(… Taki przewrotny temat z serii #strzelamsobiewkolano ; zainspirowany pytaniami, które otrzymuję od Was w ogromnej ilości – głównie pytaniami o podstawy).

 

 

Wpis dedykuję wszystkim, którzy stykają się z tematem odchudzania po raz pierwszy. Starałam się napisać go prostym językiem, nie wnikając zbyt głęboko w szczegóły i nie rozwodząc się nad charakterystyką poszczególnych diet. Laik dowie się tutaj m.in. jak obliczyć swoją idealną wagę i zapotrzebowanie kaloryczne, jakie produkty powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie, czego unikać, a na co zwrócić uwagę komponując posiłek – a także np. o przydatnych akcesoriach i często popełnianych błędach dietetycznych.

 

 

Poniższe rady sprawdzą się w przypadku osób zdrowych, jeśli natomiast podejrzewasz u siebie jakiekolwiek problemy metaboliczne lub przewlekle chorujesz – zapraszam do kontaktu, ponieważ niektóre z poniższych zaleceń i zasad zupełnie nie będą się do Ciebie stosować 🙂

A WIĘC…

 

 

„Mam nadwagę.” Co dalej?

 

 

Czasem jest tak, że waga przeszkadza nam już od pewnego czasu, ale nie mamy wolnej chwili, by z nią zawalczyć. Czasem tak, że przeszkadza nam od zawsze, ale nie wierzymy, że można to zmienić. A czasem tak, że jedno spojrzenie na własne  odbicie w lustrze (najczęściej w lustrze sklepowej przymierzalni!) daje nam podłego kopa w splot słoneczny i nagle przestajemy się sobie podobać.

 

 

Są osoby, które wówczas posiadają ją już pewną wiedzę na temat prawidłowych wskaźników, zasad zdrowego żywienia oraz rozmaitości diet, które można wypróbować – ale obok nich jest i ogromna liczba osób, które dotychczas nie rozpoznały tematu, a ze strzępek informacji rodzi im się w głowach obraz diety jako pasma udręczeń, wyrzeczeń, taki dwutysięcznik do zdobycia tylko dla mistrzów. Niekiedy nie wiedzą nawet, czy i co robiły do tej pory źle. Zaczynają czytać, zapisują się do różnych grup wsparcia na FB;  to zrozumiałe i często dobre wyjście – KNOW YOUR ENEMY :). Gorzej jeśli zanim uda się wiedzę, taką elementarną, zdobyć – osoba z nadwagą padnie ofiarą kiepskiego doradcy, czy to na forum tematycznym, czy  też twarzą w twarz w gabinecie pseudo-dietetyka. Często kończy się to rozczarowaniem, zarzuceniem diety, dodatkowymi kilogramami na plus. W tym wpisie postaram się podpowiedzieć, w jaki sposób adept odchudzania mógłby ustrzec się przed błędami niewielkim nakładem własnego wysiłku. Oto ważne kilka kroków do samodzielnego schudnięcia – zapraszam!

 

 

Wiedza to najlepsza broń przed głupotą i wyzyskiem 😉

 

 

 

 

 

KROK 1 – OKREŚL STOPIEŃ SWOJEJ NADWAGI (BMI)

 

 

… do tego celu posłuży Ci prosty wzór, ostatecznie możesz skorzystać z kalkulatora internetowego.

 

 

BMI – Body Mass Index – to wskaźnik międzynarodowy. Określa on na podstawie wzrostu oraz wagi, czy waga mieści się w granicach normy, czy też poza nią wykracza. Wzór jest prosty :

 

 

BMI = masa ciała w kilogramach : wzrost w metrach do kwadratu.

 

Możesz po prostu użyć wiarygodnego kalkulatora – np tu:

 

 KALKULATOR BMI

 

Otrzymany wynik porównujemy do następujących przedziałów (tu przedstawiam tylko klasyfikację podstawową):

 

 

  • < 18,5 – niedowaga

  • 18,5–24,99 – norma

  • ≥ 25,0 – nadwaga

 

 

Im więc BMI jest wyższe, tym większa jest nasza nadwaga.

 

 

 

 

 

KROK 2 – UPEWNIJ SIĘ, ŻE JESTEŚ ZDRÓW/ ZDROWA,

że problemy z wagą nie są wynikiem spowolnienia metabolizmu towarzyszącego m.in. insulinooporności, cukrzycy, niedoczynności tarczycy, hiperprolaktynemii, PCOS.

 

 

… a więc wykonaj podstawowe badania:

 

 

  • morfologię– podpowie nam np. niedobór żelaza),

 

  • krzywą cukrową– diagnostyka cukrzycy, insulinooporności

 

  • badanie hormonów tarczycy – TSH, T3, T4– na okoliczność niedoczynności, Hashimoto).

 

  • paniom, które pomimo zdrowej i niskokalorycznej diety nie chudną – serdecznie polecam wykonanie badań hormonalnych– w kierunku m.in. hiperprolaktynemii,

 

  • osobom z BMI powyżej 30 również lipidogram i diagnostykę wątroby(AspAT, AlAT, USG jamy brzusznej).

 

 

Wyniki badań pozwolą Ci wykluczyć udział czynników chorobowych i nieprawidłowości hormonalnych w problemach z wagą lub przeciwnie – potwierdzą, że oprócz diety może i musi wspomóc Twoją walkę odpowiednio prowadzone leczenie, bez którego żadna dieta nie zdziała cudu.

 

 

 

 

 

KROK 3 – OKREŚL SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

(PPM, CPM, Wskaźnik Aktywności Fizycznej)

 

 

… a więc ilu kalorii potrzeba Ci dziennie, by oddychać, trawić, by biło Twoje serce i pracował mózg (tzw. PPM – Podstawowa Przemiana Materii, wyrażamy ją w kaloriach), a ilu by nie marznąć, poruszać się, pracować, uprawiać sport (takie całościowe dzienne zapotrzebowanie jest punktem wyjścia do ułożenia sobie indywidualnego planu dietetycznego; nazywamy je Całkowitą Przemianą Materii – w skrócie CPM, również wyrażana w kaloriach).

 

 

W obliczeniu CPM ponownie przyjdzie nam z pomocą wzór matematyczny. Zanim go jednak zastosujemy, musimy:

 

 

  • OBLICZYĆ NASZĄ PPM

 

 

Wzór na PPM dla mężczyzny:

 

 

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach).

 

 

Wzór na PPM dla kobiety:

 

 

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach).

 

 

Możesz po prostu użyć wiarygodnego kalkulatora – np tu:

 

KALKULATORY PPM

 

 

  • z ręką na sercu określić, jaki prowadzimy tryb życia– aktywność niska (normalne życie, praca, spacer z dziećmi czy psem, sporadycznie rower czy basen), umiarkowana czy wysoka (tutaj mamy znowu stopniowanie – bo możemy zarówno np. jeździć na rowerze do pracy, jak i uprawiać regularnie mniej lub bardziej wyczynowo różne dyscypliny sportu, i w każdym przypadku intensywność spalania kalorii będzie inna). Do opisywania stopnia aktywności służą w „dietetycznej matematyce” stałe wskaźniki/ współczynniki. Ich listę zamieszczam poniżej:

 

 

  • 1,2 – 1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku,

 

  • 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej,

 

  • 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

 

  • 1,75 -> aktywny tryb życia,

 

  • 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia,

 

  • 2,2 – 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

 

 

Gdy to wszystko już wiemy, czeka nas ostatnie obliczenie – najistotniejsze z punktu widzenia osoby na diecie – CPM.

 

 

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

 

 

Możesz po prostu użyć wiarygodnego kalkulatora – np tu:

 

 

KALKULATOR CPM

 

 

 

 

 

KROK 4 – OKREŚL  DEFICYT KALORYCZNY SWOJEJ DIETY

 

 

… a więc o ile mniej kalorii niż wynosi Twoja CPM powinieneś spożywać, by stracić na wadze nie tracąc zdrowia i NIE NARAŻAJĄC SIĘ NA EFEKT JO-JO.

 

 

W tej kwestii zdania są różne, różne dogmaty. Bez wątpienia jest faktem, że im wolniej tracimy na wadze, tym nasze odchudzanie ma większy sens w perspektywie długofalowej. Najzdrowsze statystycznie tempo to 0,5-1 kg na tydzień – taką utratę możemy prognozować przy zapewnieniu deficytu ok. 500 -1000 kcal od CPM (gdy osoba z zapotrzebowaniem 2000 kcal przechodzi na jadłospis 1500 kcal). Oczywiście jest to duże uproszczenie i powinniśmy pamiętać, że:

 

 

  • nie tylko deficyt kaloryczny odgrywa rolę w procesie spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej – równie istotny jest odpowiedni udział procentowy w diecie białka, tłuszczy i węglowodanów, czyli w żargonie dietetycznym tzw. MAKRO – o tym za chwileczkę – oraz właściwa podaż szerokiej gamy witamin oraz składników mineralnych.

 

  • nieocenionym sprzymierzeńcem procesu odchudzania jest RUCH

 

  • WSZELKIE ZABURZENIA PROCESÓW METABOLICZNYCH mogą zniweczyć nasz trudjeśli dieta nie będzie dostosowana do ich specyficznych wymagań, jeśli zaburzeń tych nie doceniamy lub jeśli o nich nie wiemy!

 

  • inne jest tempo utraty wagi przy tym samym deficycie kalorycznym u osoby z niewielką nadwagą, inne u osoby otyłej– osoby z dużym procentem tkanki tłuszczowej (Body Fat – BF) szybciej spalają BF niż tracą na masie mięśni/ organów, oraz generalnie tempo spadku wagi jest u nich szybsze.

 

  • proces utraty wagi nie zawsze przebiega liniowo, zdarzają się w jego przebiegu zahamowania, przestoje, nieduże skoki w górę, nagłe spadki (wpływa na to tryb życia, faza cyklu, ilość snu, ilość płynów, zachwianie bilansu, stres, włączenie/ zaprzestanie/ zmiana intensywności treningu, etc.)

 

  • w trakcie trwania diety ustalony deficyt energetyczny prawdopodobnie trzeba będzie zmodyfikować,przy czym spowodowane to jest nie tyle przez spadek poziomu tkanki tłuszczowej co konsekwentne obniżanie się tempa przemiany materii, będące skutkiem wprowadzanych restrykcji. Tak więc trzeba mieć na uwadze, że raz ustalona wartość po kilku tygodniach wymagać będzie korekty.

 

 

ILE ZATEM ODJĄĆ ?…

 

 

Najogólniej – możemy zacząć od niedużego deficytu i po pierwszych tygodniach zweryfikować postępy i ewentualnie „obciąć” jeszcze troszkę – np. 300 kcal w pierwszym tygodniu i sprawdzamy czy ruszyło, jeśli nie – odejmujemy kolejne 200 kcal. W początkowej fazie warto nie przekraczać deficytu poniżej wartości PPM („bezpieczna linia”). W szczególnych przypadkach, pod kontrolą lekarza lub dobrego dietetyka, można zejść max. 20% poniżej PPM – mówię tu o dużej nadwadze/ otyłości i sytuacjach, gdy waga i otłuszczenie organów alarmująco podnosi ryzyko poważnych chorób i powikłań.

 

 

Najprostsza przyjęta „dla mas” reguła mówi, że aby pozbyć się 0,5 kg wagi tygodniowo, należy przez tydzień spożywać codziennie o 500 kcal mniej niż wynosi CPM. Analogicznie, deficyt 1000 kcal powinien zaowocować utratą w ciągu tygodnia ok. 1 kg masy ciała.

 

 

Żeby jednak chudnąć bezpiecznie i zarazem jak najszybciej, nie hamując sobie metabolizmu, nie słabnąc i nie tracąc mięśni, należy zastosować inny wzór. Specjaliści od energii (Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13) obliczyli, jaka jest maksymalna/ optymalna dawka energii możliwej do „wytopienia” z naszych zapasów tłuszczowych (BF – Body Fat) bez narażania mięśni i narządów – jest to 62 kcal na każdy kilogram naszego zmagazynowanego tłuszczu (ponieważ maksymalna ilość kalorii przy której zapasy tłuszczu mogą zapewnić energię dla ciała to 290+- 25 kj/kg co daje w przybliżeniu 62 kcal/kg TŁUSZCZU na dzień). Tyle i aż/ tylko tyle możemy obciąć od CPM by optymalnie tracić na wadze (współczynnik dla osób o normalnej i umiarkowanej aktywności fizycznej).

 

 

A więc jeżeli nosisz na sobie 5 kg tłuszczu (ale TŁUSZCZU! Nie 5 kg ciała więcej niż sobie życzysz – choć niekiedy jest to to samo), możesz zastosować maksymalny  deficyt w wysokości 310 kcal/dzień. Analogicznie: 10kg nadprogramowego tłuszczu = 620 kcal deficytu; 15kg = 930 kcal deficytu.

 

 

Warto więc, jeśli chcemy uzyskać pełen obraz możliwości redukcyjnych w naszym konkretnym przypadku, pokusić się o wykonanie ANALIZY SKŁADU CIAŁA – jest to obecnie możliwe w większości gabinetów dietetycznych oraz na każdej większej siłowni, często w cenie wejścia czy karnetu, na specjalnej wadze, która metodą bioimpedancji sprawdzi w kilogramach i procentach, ile posiadamy w sobie wody, mięśni, kośćca, tłuszczu etc.

 

 

 

 

 

KROK 5 – OKREŚL STOSUNEK MAKROSKŁADNIKÓW

W SWOJEJ DIECIE

 

 

… czyli wybierz i zastosuj odpowiednie makro – rozkład procentowy białka, tłuszczu i węglowodanów w swojej diecie; a ściślej, w jakim procencie Twoje zapotrzebowanie energetyczne pokrywać będą poszczególne makroskładniki, pamiętając że:

 

 

  • 1g bialka – 4 kcal

 

  • 1g węglowodanow – 4 kcal

 

  • 1g tłuszczu – 9 kcal

 

 

Zalecane zdrowym ludziom proporcje makroskładników są następujące:

 

 

 

 

Najpopularniejsze i najbardziej naturalne dla ustroju proporcje redukcyjne to:

 

 

  1. 50% energii – węglowodany, 25% – białka, 25% – tłuszcz

  2. 50% energii – węglowodany, 20% – białka, 30% – tłuszcze

 

 

Wzajemne proporcje i zachowanie dzień po dniu tego samego rozkładu makroskładnik ów w jadłospisie są kluczową obok kaloryczności kwestią gwarantującą zdrowe chudnięcie bez niedoborów, obciążeń i ryzyka wystąpienia przy pierwszej lepszej okazji znienawidzonego efektu jo-jo.

 

 

Podstawowe makro redukcyjne możemy troszkę zmodyfikować, by stało się jeszcze efektywniejsze. Najczęściej modyfikujemy je obniżając węglowodany do 40-45%, a w zamian zwiększając spożycie zdrowych tłuszczów i/lub białka. Wówczas nasz makro będzie wyglądało tak:

 

 

  1. 45% energii – węglowodany, 20% – białka, 35% – tłuszcze

  2. 40% energii – węglowodany, 20% – białka, 40% – tłuszcze

 

 

Istnieje oczywiście dużo więcej makr, różne typy diet różnie je rozpisują – niegdyś bijący rekordy popularności Dukan bazował np. na mocno podwyższonym udziale białka w diecie, głównie kosztem węglowodanów, a popularne diety low-carb i keto opierają się na maksymalnej redukcji węglowodanów (do kilkunastu procent dziennej porcji energii) na rzecz zwiększenia spożycia zdrowych tłuszczy. Należy jednak pamiętać, że każda głębsza ingerencja w podstawowe makro to zachwianie metabolizmem ustroju, zawsze kosztem czegoś – nerek, wątroby, ryzyka niedoborów, osłabienia, dekoncentracji, zaburzeń hormonalnych i ogólnoustrojowych.

 

 

Zanim sięgniesz po drastyczne makro – zastanów się, czy go potrzebujesz, czy jesteś gotów precyzyjnie go przestrzegać i przede wszystkim – czy zaryzykujesz, by robić to sam, bez wsparcia doświadczonego dietetyka.

 

 

 

 

 

KROK 6 – OKREŚL  ŹRÓDŁA BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW ORAZ TŁUSZCZÓW W SWOJEJ DIECIE

 

 

… a więc najwartościowsze produkty i metody obróbki termicznej swoich potraw.

 

 

  • BIAŁKA najlepiej szukać w nabiale, chudym mięsie, rybach, jajach, orzechach i nasionach, warzywach strączkowych, soi.
  • TŁUSZCZE zdrowe dla nas znajdziesz np. w rybach, orzechach, oliwie z oliwek, oleju lnianym, kokosowym, rzepakowym. Unikać należy tłuszczów cukierniczych i utwardzonych, np. margaryny, oraz tłustych mięs i wędlin.
  • WĘGLOWODANY wartościowe to przede wszystkim takie, które NIE powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi i równie nagłego jej spadku pod wpływem hormonu insuliny – czyli węglowodany o tzw. niskim Indeksie Glikemicznym (IG), w uproszczeniu – złożone. Znajdziesz je w ziarnie z pełnego przemiału, pełnoziarnistych kaszach, brązowym ryżu, warzywach.  OWOCE powinniśmy spożywać z umiarem ze względu na wysoką zawartość niesprzyjającej odchudzaniu fruktozy. Zdecydowanie starajmy się unikać CUKRU, SŁODYCZY, ograniczajmy spożycie przetworzonych ziaren.

 

 

W Internecie można znaleźć wiele informacji na temat IG produktów (tabele IG) – warto czasem do nich sięgnąć jeśli nie jesteśmy pewni, jak ocenić dany produkt pod kątem jakości węglowodanów w nim zawartych.

 

 

UWAGA – ważne: NA DIECIE MASZ JEŚĆ TO, CO LUBISZ. Nie wolno Ci zmuszać się do szpinaku czy łososia wędzonego, jeśli masz na ich widok odruch wymiotny. Jedzenie musi być smaczne, apetyczne, urozmaicone. Możesz – TAK, MOŻESZ! – od czasu do czasu zjeść ukochaną pizzę, pierogi, karkówkę z grilla – o ile wkalkulujesz ulubione danie w swój jadłospis dzienny tak, żeby nie przekroczyć kalorii i nie zachwiać makrem!

 

 

 

 

 

KROK 7 – OKREŚL ILOŚĆ I WIELKOŚĆ PORCJI TWOICH POSIŁKÓW

 

 

Twój organizm oraz indywidualny tryb życia najlepiej podpowiedzą, co jest dla Ciebie najlepsze. Przyjęło się jednak kilka zasad, które warto znać, mianowicie:

 

 

  • w celu utrzymania względnie stałego poziomu glukozy/ insuliny warto spożywać posiłki regularnie, raczej częściej niż rzadziej. Zapobiega to wahaniom nastroju, spadkom witalności, napadom wilczego głodu oraz uczy nasz metabolizm regularnego, optymalnego gospodarowania energią i zasobami. 3 posiłki główne to podstawa, warto pomiędzy nimi znaleźć miejsce dla 1-2 dodatkowych – II śniadania i/lub podwieczorku. Posiłki rozmieszczamy w mniej więcej jednakowych odstępach w ciągu dnia, ostatni z nich warto spożyć 2-3 h przed odpoczynkiem nocnym.

 

  • obiad powinien być największym posiłkiem dnia– min. 35% ogólnej ilości kalorii dziennych, białko, węglowodany i tłuszcze.

 

  • śniadanie – drugi co do wielkości posiłek, min. 25% ogólnej ilości kalorii dziennych, białko+węglowodany+tłuszcze – a jeśli potrafisz zrezygnować z kanapki, to jak najbardziej białko+tłuszcze bez węglowodanów.

 

(tutaj cytat, którego źródła nie pamiętam, ale trafnie i z humorem podsumowujący, jak ważne jest na diecie porządne śniadanie:

 

 

„(…) na śniadanie możemy pozwolić sobie na te rzeczy, które naprawdę lubimy, a których z reguły na diecie sobie odmawiamy „bo kaloryczne”. Jeśli zjesz rano tosta (180 kcal dwie kromki białego chleba, 30kcal dwa plastry polędwicy sopockiej i 50kcal / plaster żółtego sera, razem 260kcal) to mniej Cię będzie korcić budka z zapiekankami. Bo jak zjesz jabłko i liść sałaty – to nawet kora z niektórych drzew wydawać się będzie apetyczna….” )

 

 

  • kolacja – lekki, odżywczy posiłek mniejszy nieco od śniadania, z przewagą złożonych węglowodanów i dodatkiem warzyw – można także (choć nie trzeba) zrezygnować  do kolacji z węglowodanów w postaci pieczywa, ryżu, kaszy; wszystko zależy od naszych preferencji oraz reakcji organizmu na spożycie określonych składników i potraw o określonych porach dnia (do rozpoznania indywidualnie, więc warto swoje posiłki oraz wagę codziennie zapisywać by stworzyć własny czytelny wykres.

 

  • 2 śniadanie / podwieczorek– nieduże posiłki dla wyrównania glukozy we krwi – np. owoc (uwaga na banany oraz awokado, są bardzo kaloryczne), jogurt, jogurt z muesli, lekka kanapka, mix sałat, twarożek z dodatkami – ok. 10-15% dziennych kalorii.

 

 

 

 

 

KROK 8 – MUST HAVE, CZYLI CO TRZEBA MIEĆ LUB KUPIĆ

 

 

  • WAGA ŁAZIENKOWA– do cotygodniowych (nie codziennych! ;)) pomiarów postępów. Ważymy się po odpoczynku nocnym, po wypróżnieniu, na czczo i najlepiej nago 🙂

 

  • CENTYMETR KRAWIECKI– do cotygodniowych pomiarów obwodów. Warto mierzyć obwód talii, brzucha, bioder, uda – zawsze w tym samym miejscu – i skrzętnie notować 🙂

 

  • WAGA KUCHENNA– absolutna podstawa. Niedokładnie odważając czy odmierzając porcje (na oko, zaokrąglając czy bazując na uśrednionej wadze produktu z Internetu) – możesz „dobić” sobie niepostrzeżenie kilkaset kcal dziennie

 

  • BLENDER / MIKSER– przyda nam się dziesiątki razy – na przykład do blendowania koktajli. Ogromne udogodnienie nie tylko dla dietujących!

 

  • NOTESIK lub APLIKACJA w telefonie– tam zapisujemy wszystko, co dotyczy naszej diety, przede wszystkim pomiary – wagi, obwodów – oraz odchylenia – grzeszki, obsuwy czasowe, a także inne spostrzeżenia – np. obniżenia nastroju, senność, bóle głowy, zaparcia, ilość płynów. Idealnie jeśli uda nam się zapisywać również wszystko, co zjadamy – przynajmniej na początku. W ten sposób będzie wiadomo, jak w szczegółach nasza dieta przekłada się na samopoczucie i efekty 🙂

 

  • WODA– najlepiej po jednej butelce w każdym pomieszczeniu plus jedna poręczna butelka w torebce/ plecaku. Pijemy po kilka łyków co 20-30 minut. Unikamy natomiast popijania posiłków i dużych ilości płynów od 30 minut przed planowanym posiłkiem do 20-30 minut po posiłku.

 

  • HERBATY ZIOŁOWE, ZIELONE– zamiast słodzonych napojów gazowanych. Warto zaparzyć duży dzbanek rano, popijać bez limitu – z dodatkiem lodu, mięty, cytryny smakują niebiańsko, a ich wpływ na organizm jest nie do przecenienia.

 

 

 

 

 

KROK 9 – BĄDŹ AKTYWNY

 

 

… czyli ruszaj się, ćwicz. Spaceruj, Kup rower, skakankę. Biegaj. Zapisz się na basen, na siłownię. Zamontuj drążek we framudze drzwi.

 

 

Dla zdeterminowanych – trening interwałowy 🙂

 

 

Ruch pomoże spalać tłuszcz, dotleni Cię, oczyści z toksyn, sprawi, że będziesz miał/-a więcej energii i lepszy sen. Temat rzeka, znany wszystkim, będziemy go sukcesywnie rozwijać tu na blogu 🙂

 

 

POWODZENIA, KOCHANI – MY W WAS WIERZYMY!!

3 comments on “Dieta bez dietetyka – czyli co trzeba wiedzieć, by zdrowo schudnąć samemu
  1. ewelinau88 napisał(a):

    Ciekawy artykuł, mam pytanie odnośnie swojego problemu.
    Mam 28 lat, 158 cm i 66 kg. -Nadwaga
    Interesuje mnie ilość makro w gramach przy redukcji.
    Z góry dziękuję!

    • Aneta napisał(a):

      Dziękuję 🙂
      Twoja CPM to około 2020 kcal dziennie – zakładając, że nie uprawiasz regularnie żadnej dyscypliny sportowej. Zaczęłabym na Twoim miejscu z niewielkiego deficytu (np. 300 kcal) i dla kaloryczności 1700 wyglądałoby to tak: BIAŁKO OK. 100 g (max 1,5g/ kg mc – więc ok. 23% kalorii), TŁUSZCZE ok. 57 g (ok. 30% kaloryczności) i reszta WĘGLOWODANY – max. 50% energii, a więc ok. 200 g :). Jeśli zdecydujesz się na 500 kcal deficytu, to dla kaloryczności 1500 kcal wypadnie odpowiednio B 100 g, T 50 g i W 163 g 🙂 Powodzenia i w razie wątpliwości pisz! Aneta

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *