Dziś słówko (SŁOWOTOK!) na temat NATURALNYCH SPALACZY TŁUSZCZU 🙂 – produktów, których większość nawet w tej chwili posiadasz w swojej kuchni, a możesz nawet nie wiedzieć, jakim sprzymierzeńcem potrafią okazać się w diecie!

 

 

Tytułem mocnego wstępu – mówimy stanowcze NIE gotowym i dostępnym w sprzedaży fat-burnerom w postaci proszków, medżik pills czy czegokolwiek innego. Gdyż są i/ albo szkodliwe dla zdrowia, i/ albo nieskuteczne, i/ albo ogłupiają złudzeniem, że cokolwiek w sprawie nadprogramowych kg można osiągnąć bez diety, bez zwiększenia aktywności, bez zmiany trybu życia.

 

 

Otóż – nie można 🙂

 

 

Inaczej ma się sprawa z NATURALNYMI „spalaczami” – przede wszystkim wiesz, co jesz. Nie przepłacasz za to. Nie musisz tego zamawiać przez internet, dawki dobierasz sam/-a w granicach zdrowego rozsądku. Takich spalaczy znajdziesz w kuchni przynajmniej kilkanaście, i każdy z nich ma UDOWODNIONE działanie wspomagające metabolizm, a do tego przeważnie wachlarz innych korespondujących z Twoim celem zalet.

Zaprzyjaźnij się więc od dzisiaj z kawą (zbytnią zażyłość odradzamy nadciśnieniowcom ;)), zieloną i czerwoną herbatą, przyprawami, ziołami, błonnikiem. Oto lista (bynajmniej nie kompletna…) uznanych produktów wspomagających odchudzanie, które z czystym sumieniem każdemu można polecać:

 

 

  1. Kofeina

 

 

– czarna kawa bez cukru i mleka – herbata – ziarna kakaowca – guarana –

 

 

Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, wpływając na wzrost koncentracji, refleksu i poprawę nastroju. Przyśpiesza czynność serca, zwiększa siłę jego skurczu i podwyższa tempo przemiany materii.

 

 

Indyjscy naukowcy zbadali stosowanie dawek kofeiny wysokości 0, 2, 4 i 6 miligramów na kilogram masy ciała. W porównaniu do grupy która nie spożywała kofeiny grupy które spożywały 2mg/kg zwiększyły wytrzymałość mięśni o 15%, 4mg/kg – o 40% a grupa która stosowała 6mg/kg aż o 50%!

 

 

Tak więc jeśli planujesz ciężki trening lub chcesz znacznie zwiększyć siłę i wytrzymałość podczas treningu zastosuj dawkę 200-400mg kofeiny, na około godzinę przed treningiem. Stosuj wysokie dawki kofeiny tylko okazjonalnie – dawka 500 mg jest JESZCZE bezpieczna, dawka 1000 mg (8-10 filiżanek) już toksyczna!

 

 

Unikaj syntetycznej kofeiny zawartej w napojach energetyzujących – kofeinie niestety towarzyszy tam znaczna ilość cukru lub substancji słodzących oraz sztucznych barwników i aromatów.

 

 

  1. Kapsaicyna

 

 

 

 

– pieprz cayenne – chili

 

 

Prowadzone na przestrzeni lat badania dostarczyły wiele ciekawych wniosków na temat wpływu kapsaicyny na metabolizm tłuszczów. Doświadczenie badające oddziaływanie kapsaicyny na masę ciała, prowadzone na ludziach wskazują, że posiada właściwości odchudzające. Stwierdzono między innymi wzrost utleniania tłuszczów, wzrost zużycia energii związany z aktywacją współczulnego układu nerwowego przez katecholaminy oraz spadek apetytu.

 

 

W badaniu opublikowanym przez International Journal of Obesity, przeprowadzonym w 2005 roku oceniano wpływ kapsaicyny na ilość przyswajanej energii, kalorii i tłuszczu. Eksperyment wykazał, że u mężczyzn i kobiet, średnia dzienna ilość przyjmowanych kalorii była o 10-16% niższa po spożyciu papryki zawierającej małą ilością kapsaicyny, którą podawano przed każdym posiłkiem. Wyniki sugerują, że papryki zawierające co najmniej 0,25% kapsaicyny wpływają na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Dlatego spożywanie kapsaicyny może zmniejszyć ilość dostarczanych do organizmu kalorii.

 

 

Na początku 2015 roku grupa naukowców z University of Wyoming przedstawiła obiecujące wyniki w zakresie pozytywnej roli kapsaicyny względem stymulacji procesów termogenezy. Zarówno receptory w białych, jak i brązowych komórkach tkanki tłuszczowej ulegają pobudzeniu na skutek dostarczenia do organizmu określonych ilości kapsaicyny przy obecności białka TRPV1.

 

 

Przedawkowanie kapsaicyny w postaci naturalnej nie jest możliwe z uwagi na mocno piekący smak. Już 0,5-1 łyżeczki pieprzu cayenne (ok. 1 g) dziennie daje dobre efekty. Kto lubi, może zjadać dużo więcej 🙂

 

 

  1. Piperyna

– pieprz czarny (wierzchnia warstwa, otoczka ziaren) 

 

 

Piperyna wykazuje działanie podobne do kapsaicyny, aktywując ten sam receptor TRPV1 (podobnie działają również inne termogeniki naturalne – m.in. również allicyna z cebuli czosnku czy gingerol z kłącza imbiru)

 

 

W jednym z badań szczury karmione wysokokaloryczną dietą zostały podzielone na grupy – pierwsza otrzymywała czystą karmę, druga karmę z piperyną w ilości stanowiącej 0.03 lub 0.05%, trzecia czarny pieprz w ilości stanowiącej 1% objętości karmy. Po 4 tygodniach eksperymentu okazało się, że szczury z grupy piperyny w porównaniu z grupą kontrolną zgromadziły przeciętnie o ok. 50% mniej tłuszczu w organizmie, a grupa z pieprzem – o 35% mniej

 

Inne eksperymenty wykonano dzieląc szczury na 4 grupy i albo zostawiając cześć z nich do kontroli, albo tucząc wysokotłuszczową paszą, albo dodając do wysokotłuszczowej paszy wymiennie – piperynę lub uznany lek odchudzający (dwa różne preparaty w kolejnych doświadczeniach). Piperyna stosowana w dawce 8-krotnie wyższej niż lek nr 1, wykazała równą mu skuteczność – szczury suplementowane piperyną zgromadziły o ponad 30% mniej tłuszczu w organizmie niż szczury z grupy kontrolnej. Lek nr 2 i piperyna dały ponownie bardzo podobny efekt w postaci redukcji tłuszczu o 60% przy dawce piperyny 8-krotnie wyższej niż dawka leku (w 4-krotnie wyższej dawce piperyna działała tylko niewiele słabiej – redukcja o ok. 50%).

 

 

  1. Kurkumina

– kurkuma (szafran indyjski, ostryż) –

 

 

Kurkumina  pobudza apoptozę (programowaną likwidację) komórek tłuszczowych, hamuje adipogenezę (dojrzewanie młodych komórek tłuszczowych), obniża wysycenie komórek tłuszczem oraz podwaja efektywność spalania kwasów tłuszczowych; hamuje ponadto aktywność kortyzolu, obniża poziom cukru, triglicerydów, cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu LDL. Dodatkowo – przyspiesza regenerację mięśni, co ma ogromne znaczenie przy treningach i wszelkiej aktywności fizycznej.

 

 

Liczne badania (tak liczne, że traci sens ich cytowanie tutaj! – zainteresowanych odsyłam do świetnych artykułów na ten temat autorstwa p. Sławomira Ambroziaka – „Kurkumina jako spalacz tłuszczu i protektor zdrowia metabolicznego” oraz „Kurkumina a kwestia muskulatury”) wykazały szeroką gamę korzyści niesionych przez kurkuminę w aspekcie profilaktyki zdrowia, w tym również leczenia i profilaktyki otyłości.

 

 

Kurkumina to molekuła o aktywności odchudzającej potwierdzonej zarówno wynikami eksperymentów na zwierzętach, jak też poważnych badań z udziałem ludzi. Warto zwrócić uwagę na fakt, że kurkumina nie tylko ułatwia odchudzanie, ale poprawia też nasze parametry metaboliczne, czyli niesie jednocześnie pożytek estetyczny i zdrowotny. Kurkumina nie tylko znakomicie nadaje się więc do wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej u aktywnych fizycznie czy sportowców wyczynowych, ale powinna być również rutynowo stosowana przez osoby otyłe, redukujące wagę ze względu na problemy zdrowotne – pisze Sławomir Ambroziak w podsumowaniu swych rozważań.

 

 

Za dużą zaletę kurkuminy, potwierdzoną zarówno w badaniach na ludziach, jak i na zwierzętach, uważa się jej małą toksyczność. Dawka 8 g kurkuminy na dzień uważana jest za bezpieczną dla człowieka. Dopiero przy spożyciu 12 g dziennie pojawiały się działania niepożądane w postaci biegunki.

 

 

Kurkumę warto spożywać w towarzystwie czarnego pieprzu – jej przyswajalność wzrośnie nawet dwudziestokrotnie. Istotnym jest również, że kurkumina rozpuszcza się w tłuszczu, nie w wodzie – a więc dodając kurkumę do potraw nie zapominaj o dodaniu dobrego tłuszczu.

 

 

  1. Ocet jabłkowy

 

 

 

Ocet jabłkowy wykazuje działanie zmniejszające apetyt, pobudza produkcję enzymów trawiennych (przyspieszając np. rozpad cząsteczek tłuszczu) oraz usuwa toksyny z organizmu.
Zawiera m.in. pektyny poprawiające proces trawienia, obniżające poziom cholesterolu oraz zapobiegające chorobom układu krwionośnego – oraz antyoksydanty, które wspomagają walkę z wolnymi rodnikami, opóźniając proces starzenia się komórek.

 

 

Bezpieczna dawka to 1 łyżka dziennie, np. jako dodatek do sałatki (domowy vinegret) lub jako napój rozcieńczony wodą (w proporcji 1 łyżka octu na szklankę wody).

 

 

Ocet warto przyrządzić samemu, jest wówczas najbogatszy w składniki odżywcze. Fermentacja zajmie wprawdzie około 10 dni, korzyści są jednak nie do przecenienia!

 

 

  1. Cynamon

 

Cynamon zwiększa insulinowrażliwość komórek i obniża poziom cukru oraz lipidów w surowicy. Już 1 łyżeczka cynamonu dziennie sprzyja likwidacji wilczego głodu i przemożnej ochoty na słodkie.

 

 

W badaniach doświadczalnych z zastosowaniem hodowli adipocytów szczura wykazano, że cynamon był najbardziej skuteczny z 49 badanych ziół, przypraw i roślin leczniczych jeśli chodzi o zdolność do stymulacji insulino-zależnego transportu glukozy do wnętrza komórek. Obecny w ekstrakcie z cynamonu polimer MHCP stymuluje wychwyt glukozy przez adipocyty w stopniu równie silnym, jak insulina. Próby kliniczne z udziałem reprezentatywnej liczby chorych na cukrzycę typu 2 potwierdziły dobroczynny wpływ ekstraktu z cynamonu na obniżenie stężenia glukozy w surowicy o 18-29%, obniżenie stężenia triglicerydów o 23-30%, cholesterolu całkowitego o 12-26% i LDL-cholesterolu o 7-27% (źródło: Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care 2003, 26: 3215-3218). By jednak na masową skalę leczyć cukrzycę typu 2 cynamonem – potrzeba wielu jeszcze kolejnych badań i prób.

 

 

Cynamon łagodzi i tonizuje żołądek i jelita; poprzez zmniejszenie wzdęć, łagodzenie biegunek i przeciwdziałanie zaparciom usprawnia pracę układu trawiennego. Przyczynia się to do sprawniejszego usuwania nagromadzonych w ciele toksyn, wspomagając tym samym utratę wagi.

 

 

  1. Zielona herbata

Japończycy uważają, że wypicie od 4 do 10 filiżanek tego napoju dziennie korzystnie wpływa na zdrowie i przedłuża życie człowieka średnio o 3 lata :).

 

 

Herbata powtórnie zaparzona jest wg niektórych smakoszy smaczniejsza -przy tym jest równie bogata, a nawet bogatsza w składniki mineralne niż ta z pierwszego naparu (przede wszystkim w mangan oraz fluor).

 

 

Przeciwutleniające i oczyszczające właściwości zielonej herbaty sprawiają, że jest ona obowiązkowym składnikiem diety ludzi odżywiających się świadomie. Regularne picie zielonej herbaty obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, przyspiesza metabolizm, zwiększa termogenezę, hamuje apetyt, pobudza długotrwale bez wzrostu ciśnienia. Zawarte w niej flawonoidy hamują aktywność enzymów, które przyczyniają się do odkładania tłuszczu w organizmie, jednak oprócz swoich dobroczynnych właściwości mogą też zaburzać wchłanianie żelaza. Osoby narażone na niedokrwistość (np. małe dzieci, kobiety w ciąży, wegetarianie) raczej nie powinny pić jej dużo, nie jest również wskazane, aby popijać nią leki czy suplementy diety zawierające związki żelaza.

 

 

  1. Pu-erh

Przypuszcza się, że zawarte w czerwonej herbacie  flawonoidy aktywują enzymy pokarmowe i stymulują wydzielanie soków tra­wien­nych,           po­bu­dza­ją pe­ry­stal­ty­kę jelit, hamują biosyntezę tłuszczu, zwłaszcza trzewnego oraz zmniejszają jego odkładanie.

 

 

W świetle obecnej wiedzy i na podstawie dotychczas przeprowadzonych prób z udziałem zwierząt i ludzi można z dużym prawdopodobieństwem potwierdzić, że Pu-Erh  rzeczywiście wspomaga wydzielanie soków trawiennych – to wynika wprost z zawartości kofeiny, która ma dokładnie takie działanie – oraz zapobiega powstawaniu wolnych rodników (stwierdzono zwiększoną ochronę DNA przed uszkodzeniami u ludzi). Odnośnie wpływu na pracę wątroby – stwierdzono szybszy metabolizm kwasów tłuszczowych u szczurów; trudno powiedzieć, na ile wyniki te można odnieść do ludzkiego metabolizmu. Podobnie w kwestii cholesterolu – obniżenie poziomu LDL obserwowano dotychczas jedynie na przykładzie szczurów.

 

 

Poleca się pić 3-6 filiżanek dziennie PO posiłkach – w ten sposób osiągniemy maksimum korzyści z każdej filiżanki.

 

 

  1. Yerba Mate

Właściwie parzona Yerba Mate pobudza długotrwale oraz ma właściwości stymulujące, przeczyszczające, ściągające, moczopędne, napotne, przeciwgorączkowe. Jest źródłem takich witamin: A, C, E, B1, B2, karotenu, kwasu pantotenowego i biotyny. Ma w składzie także minerały: magnez, wapń, żelazo, sód, potas, mangan, krzem, siarkę, cynk.

 

 

  • Yerba mate posiada silne właściwości antyoksydacyjne, co zostało potwierdzone w wielu badaniach klinicznych. Ich wyniki sugerują, że regularne spożywanie yerba mate może poprawiać ochronę antyoksydacyjną na różne sposoby, nie tylko zwiększając ilość krążących substancji aktywnych, ale przez regulację mechanizmów do zwalczania stresu oksydacyjnego.

 

 

  • Yerba mate obniża poziom trójglicerydów oraz złego cholesterolu (LDL) i podnosi poziom dobrego (HDL)– zmniejsza odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, przeciwdziałając utlenianiu się LDL i zmianom miażdżycowym (badania na szczurach, królikach, ludziach).

 

 

  • Yerba mate zapobiega otyłości i wspomaga odchudzanie:

 

 

W badaniu klinicznym metodą podwójnie ślepej próby z kontrolą placebo i losowym przydziałem do grup, yerba mate była podawana przez 12 tygodni 98 osobom w formie suplementu – wynikiem było zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i zmiany w indeksie składu ciała. Podobnie badania przeprowadzone na myszach i szczurach karmionych paszą wysokotłuszczową dowiodły, że napar znacząco obniża skłonność do otyłości; w badaniach in vitro wykazano, że yerba mate hamuje aktywność lipazy trzustkowej (enzymu rozkładającego tłuszcze), co skutkuje ograniczeniem ilości przyswajanych przez organizm tłuszczów.

 

 

  • Yerba mate pobudza wydzielanie żółci

 

 

  • Yerba mate wykazuje właściwości przeciwcukrzycowe oraz chroni przed powikłaniami przy cukrzycy

 

 

Nieenzymatyczna glikacja białek to przyłączenie cukrów do białek. Jej efektem jest powstanie końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGEs). Glikacja jest odpowiedzialna za powstawanie powikłań w cukrzycy, przy hiperglikemii. W badaniu laboratoryjnym ekstrakt z yerba mate zmniejszał glikację białek (redukował powstawanie AGEs), a w wielu przypadkach efekt ten był silniejszy nawet niż efekt aminoguanidyny, uznanego środka zapobiegającego glikacji. Yerba mate zawiera różne substancje, które mogą działać synergicznie, co wyjaśniałoby jej silne działanie przeciwglikacyjne.

 

  1. Grapefruit

Niektórzy twierdzą, że podwaja liczbę możliwych do utracenia kilogramów  – niestety to mit!

 

 

Przeprowadzone analizy właściwości grejpfrutów pod kątem redukcji masy ciała, obniżania poziomu cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego wykazały, że spożywanie połówki grejpfruta przez 6 tygodni nie obniża znacząco tych parametrów.

 

 

Skuteczność wprowadzenia grejpfruta do diety odnotowana została tym samym na poziomie placebo.

 

 

Na pewno jednak wart polecenia jako wartościowe, niskokaloryczne źródło witamin, antyoksydantów oraz błonnika w diecie redukcyjnej 🙂

 

 

  1. Imbir

Korzeń imbiru zawiera 115 związków w tym cenne olejki eteryczne, witaminy z grupy B i flawonoidy. Właściwości przeciwzapalne i ostry smak zapewnia mu gingerol, który ma również właściwości bakteriobójcze  (Heliobacter pylori!)i grzybobójcze. Jest również doskonałym afrodyzjakiem i zwiększa potencję u mężczyzn.

 

 

Badania laboratoryjne wykazały, że imbir m.in.:

 

 

  • Zmniejsza obrzęki -zawarty w nim olejek eteryczny ma działanie moczopędne

 

 

  • Obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi

 

 

  • Przyspiesza spalanie tłuszczu i przemianę materii – olejki zawarte w kłączu pobudzają wydzielanie śliny i soku żołądkowego, działają żółciopędnie i rozkurczowo, leczą wzdęcia

 

 

  • Polepsza krążenie krwi, wspaniale rozgrzewa cały organizm- działanie termogenicznePomimo, iż nadal nie ma wystarczająco przekonujących badań klinicznych potwierdzających ODCHUDZAJĄCĄ moc imbiru, wstępne testy sugerują, iż może on mieć pewne skuteczne właściwości wspomagające utratę masy ciała.

 

Jedno z badań, które opublikowano w magazynie „Metabolism”,wykazało, iż mężczyźni z nadwagą, którzy co rano wypijali gorącą wodę z dwiema łyżeczkami sproszkowanego imbiru, zwiększali swoją termogenezę  – spalanie kalorii, oraz skutecznie zmniejszało się ich odczucie głodu i nieposkromiony apetyt.

 

Testy dowiodły także, iż gingerol pomagał szczurom karmionym paszą wysokokaloryczną nie przybierać na wadze, a w wielu przypadkach na wadze wręcz tracić. Już po upływie miesiąca, widać było wyraźne skutki wpływu imbiru na obniżenie masy ciała szczurów, a także obniżone stężenie cukru w surowicy.

 

Naukowcy z Japonii zaobserwowali ponadto, iż myszy pozostające na wysokokalorycznej diecie wzbogaconej w imbir przez osiem tygodni miały znacznie mniejsze nagromadzenie tkanki tłuszczowej w porównaniu do myszy na diecie bez imbiru. Być może zatem imbir pomaga zmniejszać wchłanianie tłuszczu w jelitach?

 

 

  1. Błonnik

 

 

  • Błonnik obniża stężenie glukozy w surowicy – po pierwsze częściowo blokuje dostęp glukozy do krwi poprzez wiązanie kęsów pożywienia w masach kałowych i spowalnianie rozkładu węglowodanów, co prowadzi do zmniejszenia wydzielania insuliny i wzrostu insulinowrażliwości komórek. Po drugie, produkty bogate w błonnik przechodząc przez przewód pokarmowy zmniejszają wydzielanie hormonów dokrewnych uczestniczących w procesie trawienia i wtórnie, w mechanizmie regulacyjnym, dodatkowo zmniejszają wydzielanie insuliny. Połączenie obu procesów pozwala zachować stabilny, obniżony poziom cukru we krwi.

 

 

  • Błonnik pomaga zmniejszyć masę ciała poprzez zwiększanie uczucia sytości przy spożywaniu mniejszych porcji –pęcznieje w żołądku wiążąc wodę , a tym samym opóźnia moment opróżnienia żołądka i zmniejsza uczucie głodu. Wspomaga także prawidłową przemianę materii.

 

 

  • Dieta bogata w błonnik pomaga obniżyć zarówno stężenie cholesterolu całkowitego, jak i trójglicerydów.

 

 

  • Błonnik wspomaga funkcje przewodu pokarmowego poprzez wzmożenie jego perystaltyki i regulację rytmu wypróżnień. Wchłania także produkty fermentacji jelitowej, dzięki czemu reguluje rozwój właściwej flory bakteryjnej.

 

 

  • Błonnik wspomaga proces oczyszczania organizmu poprzez usuwanie substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie – działa jak absorbent, który ogranicza wchłanianie tych substancji do organizmu.

 

 

  1. Zioła i przyprawy wspomagające metabolizm i detoksykujące

Zioła wspomagające przemianę materii działają na ogół lekko moczopędnie bądź przeczyszczająco, stymulując procesy trawienne i poprawiając przyswajanie wielu cennych składników pokarmowych.

 

 

Spośród całego bukietu wartościowych ziół szczególnie polecamy miętę, skrzyp, kruszynę, lubczyk, krwawnik, bazylię, tymianek, natkę pietruszki, koper, majeranek, kminek, szałwię oraz fiołek trójbarwny.

 

 

Przyprawy mają nieco bardziej zróżnicowane spektrum oddziaływania na metabolizm; niektóre z nich wspomagają trawienie tłuszczów i/ lub białek, inne regulują poziom cholesterolu, jeszcze inne wspomagają trawienie, działają wiatropędnie, żółciopędnie, wzmagają apetyt, przeciwdziałają nadmiernej fermentacji w jelitach.

 

 

Osoby będące na diecie redukcyjnej powinny – prócz kurkumy, pieprzu, chili, cynamonu oraz imbiru opisanych wyżej – doprawiać posiłki również bazylią, oregano, majerankiem, cząbrem, kminkiem, tymiankiem, kolendrą, rozmarynem. Obok niewątpliwych walorów smakowych stanowią one bowiem nieszkodliwe i łatwo dostępne źródło wielu prozdrowotnych związków i substancji odżywczych.

 

 

Bardziej szczegółowo przeczytacie o ziołach i przyprawach w innym moim wpisie – gdy tylko czas pozwoli go zredagować!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *