Diety niskowęglowodanowe (podaż max. 130 g węglowodanów dziennie) wywołują wiele kontrowersji wśród dietetyków

… przede wszystkim dlatego, że powodują zmiany metaboliczne i stanowią potencjalne zagrożenie dla zdrowia związane z ograniczonym spożyciem węglowodanów. Nie istnieje jednak zbyt wiele badań i prac naukowych, które w ocenie ryzyka i korzyści płynących z ograniczenia węglowodanów w diecie dowodziłyby, iż egzogenne węglowodany są w jakikolwiek sposób niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu ludzkiego.

 

 

Podstawowymi składnikami niezbędnymi  dla prawidłowego funkcjonowania człowieka są: woda, energia, aminokwasy (histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina), kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i alfa-linolenowy), witaminy, sole mineralne (wapnia, fosforu, magnezu i żelaza) , pierwiastki śladowe (cynk, miedź, mangan, jod, selen, molibden, chrom), elektrolity (sód, potas i chlorki)[1]. Zwraca uwagę brak na tej liście właśnie – węglowodanów .

 

 

Obowiązujące zalecenia (RDA – recommended daily allowance) w kwestii spożycia węglowodanów dla dorosłych to 130 g / dobę, warto jednak zbadać, w  jaki sposób  ta rekomendacja została ustalona przez autorytety międzynarodowe[2]:

 

 

„Teoretycznie minimalny poziom spożycia węglowodanów wynosi zero, ale są one uniwersalnym paliwem dla wszystkich komórek, najtańszym źródłem energii w diecie, a także źródłem błonnika roślinnego. Ponadto, całkowita nieobecność węglowodanów w diecie powoduje konieczność rozkładania tłuszczu celem dostarczania energii [glicerolu jako substratu glukoneogenezy oraz ciał ketonowych jako alternatywnego paliwa dla ośrodkowego układu nerwowego (OUN)], co skutkuje stanem ketozy. Ketozie u dorosłych można zapobiec przez dzienne spożycie już około 50 g węglowodanów – jest to ilość glukozy niezbędna do zaspokojenia minimalnych potrzeb OUN w okresie głodu. W związku z tym stwierdzono, że teoretycznie minimalna dawka zero nie powinna być zalecana jako praktyczne minimum. Około 100 g glukozy jest nieodwracalnie metabolizowane w  mózgu osobników powyżej 3-4 roku życia (w tę ilość nie jest wliczana glukoza  „z odzysku” pozyskana  np. w procesie glukoneogenezy, np. z glicerolu, i nie obejmuje ona glukozy zużywanej przez tkanki inne niż centralnego układu nerwowego). U dorosłego człowieka mięśnie oraz tkanki inne niż nerwowa wymagają dodatkowych 20-30 g glukozy na dobę. Z tego powodu dla zachowania marginesu bezpieczeństwa, dodaje się wspomniane 30 g do niezbędnej dawki 100 g / dzień i praktyczne minimalne spożycie (RDA) ustalono na poziomie  130 g / dzień powyżej 3-4 roku życia”.

 

 

Tak więc, chociaż można byłoby teoretycznie całkowicie wyeliminować z diety węglowodany, zaleca się spożycie 130 g / d, gdyż ilość ta zapewnia odpowiedni dopływ glukozy do OUN. Okazuje się jednak, że w określonych sytuacjach produkty procesu glukoneogenezy oraz ketogenezy są w stanie zabezpieczyć odpowiednią ilość substratu dla OUN. Przeprowadzone eksperymenty wykazały, że eliminacja węglowodanów w diecie nie wpływa na zmniejszenie dopływu energii do OUN. Po drugie, węglowodany są zalecane w celu uniknięcia stanu ketozy – natomiast samo ograniczenie ilości węglowodanów w diecie, nawet radykalne, nie zawsze powoduje ketozę. W największej opublikowanej serii badań na ten temat ketoza nie stanowiła objawu typowego diety pozbawionej węglowodanów.[3]

 

 

Najbardziej bezpośrednim sposobem ustalenia, czy węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym,  jest wyeliminowanie ich  z diety w kontrolowanych badaniach laboratoryjnych. W badaniach z udziałem szczurów i piskląt, wyeliminowanie węglowodanów w diecie nie spowodowało żadnych widocznych problemów[4] . Dopiero, gdy ograniczenie węglowodanów połączono z ograniczeniem glicerolu jako substratu glukoneogenezy, kurczęta nie rozwinęły się prawidłowo (a więc niezbędne jest zapewnienie określonego minimum prekursorów niecukrowych!) Możliwe jest jednak, że subtelniejsze zaburzenia spowodowane eliminacją węglowodanów nie zostały wychwycone w tych badaniach. Substancje odżywcze są ponadto gatunkowo-specyficzne – dlatego badania na zwierzętach nie stanowią przekonujących dowodów, że pełna eliminacja węglowodanów z diety byłaby całkowicie bezpieczna w przypadku człowieka.

 

 

Kolejnym sposobem oceny niezbędności składników odżywczych jest identyfikacja konkretnych „syndromów niedoboru” . O ile mi wiadomo, nie dowiedziono istnienia grupy objawów możliwych do sklasyfikowania jako  „syndrom niedoboru węglowodanów” u ludzi. Niedobór białka prowadzi do kwashiorkor, niedobór białka i kalorii – do marasmus; nie ma jednak konkretnego zespołu objawów charakterystycznych dla niedoboru węglowodanów. Współcześnie w bardzo nielicznych kulturach obserwujemy diety o niskiej zawartości węglowodanów, jedną z takich kuchni jest tradycyjna Eskimoska o zawartości węglowodanów ≈50 g / dobę. Być może dostrzeżono by negatywne skutki ograniczonego spożycia  węglowodanów w przypadku istnienia większej liczby populacji odżywiających się w ten sposób.

 

 

Gdy usuwamy z diety węglowodany, pojawia się ryzyko, że również ilość dostarczanych witamin, minerałów, błonnika  oraz innych – być może jeszcze niezidentyfikowanych – korzystnych składników odżywczych obecnych w produktach węglowodanowych będzie niewystarczająca. Należy jednak podkreślić, że większość współcześnie stosowanych celem redukcji tkanki tłuszczowej diet niskowęglowodanowych zaleca  spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów niemal do każdego posiłku oraz dodatkową suplementację  preparatami witaminowymi.

 

 

Chociaż nie istnieją dowody na to, by skrajne ograniczenie węglowodanów w diecie było całkowicie bezpieczne, nie  istnieją również dowody na to, by było szkodliwe. Natomiast konsekwentny rozpad tłuszczów w wyniku ograniczenia dostarczanych węglowodanów może być bardzo pożądany w leczeniu otyłości – stąd wciąż rosnące zainteresowanie dietami nurtu low-carb i keto.

 

 

Konkluzja?

 

 

  • … o ile nie jesteś pracownikiem fizycznym lub nie trenujesz ciężko każdego dnia, gdy zaadaptujesz organizm do korzystania z innych niż glukoza źródeł energii, prawdopodobnie nie ma uzasadnionej potrzeby abyś spożywał więcej niż 130 g węglowodanów dziennie.

 

 

  • Jeśli świadomie decydujesz się na drastyczne obniżenie tego progu, Twój organizm bezbłędnie zaadaptuje swoje szlaki metaboliczne do nowych warunków – pozyskując glukozę z tłuszczu i białek będzie w stanie samodzielnie wytworzyć ilość glukozy konieczną dla mózgu, OUN, wątroby, czerwonych krwinek oraz ochrony przed katabolizmem mięśniowym.

 

  • Wyjątkiem będzie jedynie wzmożona aktywność fizyczna mająca na celu budowanie masy mięśniowej – wówczas rozsądnym i pożądanym wydaje się kompromis pomiędzy dietą, celem treningowym oraz przyjętymi na realizację tego celu ramami czasowymi.

 

[1] Harper AE. Defining the essentiality of nutrients. In: Shils MD, Olson JA, Shihe M, Ross AC, eds. Modern nutrition in health and disease. 9th ed. Boston: William and Wilkins, 1999:3–10.
[2] Bier DM, Brosnan JT, Flatt JP, et al. Report of the IDECG Working Group on lower and upper limits of carbohydrate and fat intake. Eur J Clin Nutr 1999;53(suppl):S177–8.)
[3] Palgi A, Read JL, Greenberg I, Hoefer MA, Bistrian BR, Blackburn GL. Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing modified fast: results in 668 outpatients. Am J Public Health 1985;75:1190–4.
[4] Follis RH, Straight WM. The effect of a purified diet deficient in carbohydrate on the rat. Bull Johns Hopkins Hosp 1943;72:39–41.; Renner R, Elcombe AM. Metabolic effects of feeding “carbohydrate-free” diets to chicks. J Nutr 1967;93:31–6

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *