DZIECI cz. 3 – PROFILAKTYKA i TERAPIA OTYŁOŚCI – o zmianie nawyków, zakupach i chemii w spożywczaku

 

 

1. Czego potrzebuje dziecko w diecie?

 

 

 

 

W różnych okresach rozwoju nasze dziecko potrzebuje różnych ilości składników odżywczych w pożywieniu. Z oczywistych względów pozwolę sobie pominąć tutaj wykład dotyczący żywienia w pierwszym roku życia, gdy podstawą jest mleko matki lub mleko modyfikowane dostosowane do wieku niemowlęcia – to temat-rzeka, opracowany wielokrotnie przez autorytety medyczne; dzieci w tym wieku nie należy absolutnie „odchudzać” ani w żaden sposób ograniczać im podaży pożywienia, siłą rzeczy nie na nich zatem będziemy się skupiać omawiając problem nadwagi i otyłości.

 

Zacznę od podstaw: nasze dzieci rosną i rozwijają się nieprzerwanie od chwili poczęcia aż po wiek 18-20 (a czasem i dłużej) lat – najintensywniej w pierwszych 3 latach życia; następnie po okresowym spadku tempa wzrostu, kolejny skok następuje w wieku dojrzewania. Niezależnie od tego, czy jesteśmy rodzicami niejadka, czy może nasze dziecko nie sprawia żadnych problemów przy jedzeniu, musimy pozostawać czujni komponując i modyfikując jego dietę – miesiąc po miesiącu, rok po roku – tak, by zapewnić optymalne warunki rozwoju i zminimalizować ryzyko wpisania w preferencje naszej latorośli niewłaściwych i szkodliwych nawyków żywieniowych, które byłyby potencjalnym zagrożeniem jego zdrowia w dorosłości.

 

Dziecko potrzebuje w codziennym jadłospisie tego samego, co każdy z nas – białka jako budulca, dobrej jakości węglowodanów jako źródła energii, dobrych tłuszczów jako jednego i drugiego; poza tym makro- oraz mikroelementów, witamin, błonnika pokarmowego oraz pro- i prebiotyków.

Białka są niezbędne dla wzrostu i muszą pokrywać 15–20% dziennego zapotrzebowania energetycznego (organizm potrzebuje 1 g białka na każdy 1 kilogram swojej masy). W białkach pochodzenia zwierzęcego są wszystkie niezbędne aminokwasy zapewniające prawidłowy wzrost i rozwój poszczególnych organów. Białka pochodzące z roślin są niepełnowartościowe, dlatego dzieci i młodzież nie powinny w zasadzie pozostawać na diecie wegetariańskiej – za pełnowartościowe białka uznaje się natomiast te z jaj, mięsa, ryb oraz mleka i jego przetworów w postaci serów, twarogów, jogurtów czy kefirów.

 

Tłuszcze nie powinny pokrywać więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dobrych tłuszczów szukamy w chudym mięsie, rybach, jajach, pełnym nabiale, maśle, oliwach i olejach tłoczonych na zimno, orzechach i pestkach. Jeśli podejrzewamy, że dziecko nie spożywa wystarczającej ich ilości (bo np. nie przepada za rybami albo w Waszym domu niewiele jada się ryb) – warto suplementować przynajmniej DHA, ważny kwas tłuszczowy z grupy omega-3, którego wpływ na ośrodkowy układ nerwowy oraz na obniżenie ryzyka zespołu metabolicznego i innych zaburzeń takich jak procesy miażdżycowe naczyń krwionośnych – jest nieoceniony.

 

Węglowodany to nie więcej niż 50–55% dziennej porcji kalorii. Najlepiej, gdy są to węglowodany złożone i występujące w towarzystwie naturalnego błonnika – pochodzące z jarzyn, owoców ze skórką, pełnego ziarna, otrąb – niezależnie od wieku dziecka ograniczamy natomiast cukier i słodycze.

Makro- i mikroelementy oraz witaminy są również koniecznym składnikiem zdrowej diety; ich niedobór często bywa ukryty i mało oczywisty, jest więc tym bardziej niebezpieczny – może prowadzić do zahamowania wzrostu, uszkadzać układ immunologiczny, wpływać na zdolność do nauki, decydować o rozwoju wad postawy, chorób oczu i zębów. Z tego względu korzystnie jest pewne składniki suplementować (absolutne minimum to witaminy K oraz D3).

 

 

Probiotyki to żywe drobnoustroje wywierające korzystny wpływ na organizm gospodarza – m.in biorą udział w procesach trawienia, uszczelniają nabłonek jelit, wywierają dobroczynny wpływ na układ immunologiczny (zapobiegając alergiom, zapaleniom jelit, zespołowi jelita drażliwego). Są w pełni bezpieczne – można je suplementować bądź po prostu zadbać, by po pierwsze znalazły się w codziennym jadłospisie dziecka; znajdują się m.in. w domowych kiszonkach – kapuście, ogórkach, burakach, kwasie buraczanym i chlebowym, etc. – oraz w fermentowanych przetworach mlecznych: jogurtach naturalnych, kefirze i maślance (sprawdzamy ile i czy nie dodano do produktu cukru, który je po prostu niszczy – w 1 gramie minimum 10 mln jednostek bakterii Bifidobacterium lub 100 mln bakterii Lactobacillus).

 

 

Prebiotyki to, najprościej mówiąc, takie składniki pożywienia, które nie podlegają trawieniu w przewodzie pokarmowym, naszym probiotykom zapewniają natomiast właściwe środowisko rozwoju i stanowią dla nich pożywkę, wpływając efektywnie na ich liczbę i kolonizację jelit. Naturalnym prebiotykiem jest np. błonnik, inulina, fruktooligosacharydy oraz skrobia; dlatego nie należy w codziennej diecie zapominać o cebuli, czosnku, porach, pomidorach, bananach, ziemniakach, otrębach 🙂

 

 

Błonnik poza tym, że stanowi naturalny prebiotyk, ważny jest również z innych względów. Odpowiednia ilość błonnika w menu zapobiega zaparciom – po wchłonięciu wody błonnik zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit; pomaga przy biegunkach; wspomaga odchudzanie; obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy; reguluje poziom glukozy (opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi); pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze; buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych; pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit. Doskonałym źródłem błonnika w diecie będą otręby, nieprzetworzone ziarna (kasze, ryż, pieczywo), warzywa oraz owoce ze skórką (dlatego – nie obierajmy jabłek blendując je na koktajl czy mus!)

 

 

2. Słów kilka o posiłkach

 

 

 

 

 

Ile posiłków powinno jeść dziecko?

 

 

Małe dzieci powinny jeść 4-5 posiłków dziennie (3 podstawowe i 1-2 uzupełniające). Dieta dziecka powinna być przede wszystkim urozmaicona – tylko wtedy dziecko otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

 

Całodzienny jadłospis młodszego dziecka powinien zawierać:

 

  • 4-5 porcji produktów białkowych (białko w nich zawarte powinno łącznie pokrywać zapotrzebowanie 1 g/ 1 kg masy ciała dziecka) – w tym 3 porcje produktów mlecznych, 1-2 porcje mięsa, ryb, jaj (mleko modyfikowane, twaróg, jogurt naturalny, kefir, ser żółty, świeże chude mięso gotowane lub pieczone). Porcja to np. szklanka mleka, pół szklanki jogurtu, plasterek sera, pół piersi kurczaka, plasterek schabu, pół jajka.

  • 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo pełnoziarniste, różne kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe bez cukru). Porcja to pół bułki, kromka chleba, 2-3 łyżki kaszy, makaronu lub ryżu.

  • 5 porcji warzyw (świeże warzywa sezonowe, świeże zioła). Porcja to ziemniak, 2 łyżki kukurydzy, mały pomidor, pół małej papryki.

  • 4 porcje owoców (najlepiej świeżych). Porcja to mała brzoskwinia, pół banana, pół szklanki malin.

  • 1-2 porcje tłuszczów (polecane są zwłaszcza oleje). Porcja tłuszczu to łyżeczka oleju, łyżeczka masła. Tłuszcze powinny dostarczać ok. 30% całkowitej energii – tak, aby zabezpieczać wydatek energetyczny dziecka i jego wzrost. Bardzo ważna jest podaż odpowiedniej jakości tłuszczu, w tym zwłaszcza długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Do picia dziecko powinno dostawać wodę – nie powinno pić napojów słodzonych i gazowanych oraz zbyt dużej ilości soków owocowych (max. pół szklanki dziennie)

  • Zapotrzebowanie na energię należy indywidualizować w odniesieniu do masy ciała dziecka. U dzieci w wieku 13 – 36 miesięcy dobowe zapotrzebowanie na energię w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała wynosi ok. 83 kcal.

  • Udział energii z węglowodanów w ogólnej puli energetycznej powinien wynosić 55-60%. Należy eliminować lub drastycznie ograniczać tzw. cukry dodane (czyli cukry stosowane w produkcji żywności i przygotowywaniu potraw) , zaleca się natomiast podawać produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych – pełnoziarniste pieczywo, niskoprzetworzone kasze, makaron i produkty z mąki z pełnego przemiału, produkty skrobiowe.

 

 

Starsze dzieci i młodzież (przedszkole, szkoła) potrafią niekiedy wytrzymać wiele godzin bez jedzenia – gdy np. coś ich mocno zaabsorbuje – a następnie dosłownie „rzucić się” na jedzenie i pochłonąć go ogromną porcję. Nie jest to pożądane, ponieważ jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, dochodzi do znacznego spadku glukozy we krwi. Powoduje to obniżenie wydolności umysłowej i fizycznej, w tym zwłaszcza trudności z koncentracją, rozdrażnienie i niewłaściwe zachowania. Warto więc zadbać, by dziecko nadal spożywało 4-5 posiłków (3 główne plus 1-2 przekąski), w tym zawsze dostawało do szkoły wodę oraz drugie śniadanie (przynajmniej jeśli lekcje trwają dłużej niż 4 h, lub/i jeśli obiad przesunięty jest na godziny popołudniowe gdy wszyscy wracacie do domu).

 

Całodzienny jadłospis starszego dziecka/ nastolatka powinien zawierać:

 

  • 8 porcji jak najmniej przetworzonych produktów zbożowych każdego dnia – są one głównym źródłem energii, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin, są bogate także w błonnik.

  • 4 szklanki produktów mlecznych – mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2 i jest źródłem białka najwyższej jakości.

  • Mięso, ryby i jaja niezbędne dla rozwoju kości – są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Białko, składniki mineralne i witaminy zawierają także nasiona roślin strączkowych i orzechy. Ryby morskie warto jadać ze względu na zawartość w nich bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D. Wędliny podajemy tylko najwyższej jakości, możliwie bez dodatków (azotyny, azotany) – idealnie byłoby zastąpić je całkowicie mięsem pieczonym w domu i krojonym na zimno w cienkie plastry. Małym dzieciom podajemy taki posiłek 1-2 razy dziennie, przy czym chude mięso czerwone i drób bez skóry 2-3 razy w tygodniu, 1-2 razy w tygodniu ryby, a w pozostałe dni -jajka. Podczas gdy dziecko 3-letnie powinno spożywać dziennie ok. 50 g mięsa i ryb, dziecko w wieku szkolnym odpowiednio więcej (nadal dobrą wskazówką jest przeliczanie ilości białka zawartej w poszczególnych porcjach produktów białkowych, tj. mięsa, ryb, jaj, nabiału, roślin strączkowych oraz orzechów/ pestek – na kilogram masy ciała dziecka; – dzienna wskazana ilość białka to 1 g/ kg masy ciała, zarówno dla dzieci jak i osób dorosłych umiarkowanie aktywnych).

  • Warzywa i owoce – kilka razy dziennie w ramach posiłków; dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Są też źródłem błonnika, który reguluje czynności przewodu pokarmowego.

  • Tłuszcz głównie z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, lniany czy oliwa z oliwek. Do smażenia wybieramy oleje rafinowane, a jako dodatek do potraw –nierafinowane, tłoczone na zimno.

  • W racjonalnym żywieniu dzieci z każdej grupy wiekowej ogromną rolę odgrywa picie dużej ilości płynów – dzieci i młodzież powinny wypijać ich codziennie około 2 litry, a w przypadku dni z intensywniejszym wysiłkiem fizycznym (zajęcia WF-u czy inne zajęcia sportowe) – nawet więcej. Można pić wodę, niesłodzone herbatki owocowe, soki warzywne i owocowo-warzywne. Soki owocowe warto ograniczyć, nawet te świeżo wyciskane – zawierają dużo cukru, w porównaniu do całych owoców są również ubogie w błonnik; soki kupne produkowane są z wysokoprzetworzonych surowców (koncentratów), często sztucznie barwione i aromatyzowane, przeważnie dosładzane.

 

 

Ile kalorii potrzebuje dziecko?

 

 

Wiek dziecka kcal
0–3 miesiące 110–120/ 1 kg m.c.
4–6 miesięcy 100–110/ 1 kg m.c.
7–9 miesięcy 90–100/ 1 kg m.c.
10–12 miesięcy 80–90/ 1 kg m.c.
1–3 lata 83 kcal/ 1 kg m.c. (+/- 1300 kcal/dz.)
4–6 lat 75 kcal/ 1 kg m.c. (+/- 1700 kcal/dz.)
7-9 lat 2100/ dzień
Chłopcy 10-12 lat 2600/ dzień
Dziewczęta 10-12 lat 2300/ dzień
Młodzież męska 13-15 lat 3000-3300/ dzień
Młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800/ dzień
Młodzież męska 16-20 lat 3200-3700/ dzień
Młodzież żeńska 16-20 lat 2500-2700/ dzień

 

 

Powyższe dane są oczywiście orientacyjne – dokładna ilość kalorii zużywanych przez dzieci i młodzież będzie wprost zależna od ich metabolizmu, masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz aktywności fizycznej, a więc dla każdego dziecka inna i zmienna w czasie. Dopóki w rozwoju dziecka nie zdarzają się nagłe spadki wagi lub nadmierny wzrost masy ciała w stosunku do wieku i wzrostu (siatki centylowe o których pisałam w 2. części cyklu) – nie należy się niepokoić. Apetyt jest cechą nieswoistą, zbyt subiektywną by uznać go za wyznacznik prawidłowego rozwoju – więc w określonych przypadkach możemy ze spokojem zaakceptować jego brak lub wzrost (korelując dane z obserwacją dziecka); jeśli brak apetytu lub post trwa dłużej niż 3 dni lub obserwujemy drastyczny spadek wagi – warto niezwłocznie skonsultować się z lekarzem.

 

 

3. Zdrowe zamienniki

 

 

 

 

W obecnych czasach paradoksalnie bardzo trudno jest zdrowo żywić małego czy młodego człowieka. Wszystko mamy wprawdzie na wyciągnięcie ręki – zewsząd slogany krzyczące Bio! Eko!, informujące o dodanych do produktu witaminach i minerałach, o braku cukru i konserwantów, obniżonej zawartości tłuszczu (light, zero, diet), dań dla zabieganych typu instant i błyskawiczne czy gotowych dań mrożonych – wszystko to ma na celu nakłonić otumanionych wizją „zdrowotności” i oszczędności czasu konsumentów do zakupu. Niestety wszystko, co jest błyskawiczne, jest jednocześnie przetworzone i/lub zawiera dodatki, których nie powinno – nie tylko chemię spożywczą, ale i składniki, które dodano po prostu po to, by móc obniżyć cenę produktu, jak na przykład w kotlecikach rybnych o zawartości mięsa z ryb 40% (… tu zagadka; pozostałe 60% to …?); nie wspominając o wszechobecnej tendencji do słodzenia. Mało kto zdaje sobie sprawę, że np. pałaszując kiełbaski czy parówki może przy okazji pochłonąć znaczące ilości cukru czy glutenu (3-4 miejsce w składzie na etykiecie), których na chłopski rozum zupełnie nie powinno tam być – a są! Takie przykłady można mnożyć w nieskończoność i dopóki nie zainteresujemy się dogłębnie tematem i nie zaczniemy czytać etykiet rozumiejąc, co czytamy – będziemy zawsze narażeni na brak mięsa w mięsie, ryby w rybie (i tutaj naprawdę najmniejszy kaliber oszustwa to glazura 40% na mrożonkach!), kokosu w mleku kokosowym, probiotyków w bio-nabiale, orzechów w maśle orzechowym… niestety!

 

Problem żywności modyfikowanej oraz sztucznie pompowanej „wypełniaczami” oraz chemią jest szczególnie bolesny gdy odniesiemy go do żywienia dzieci i młodzieży. Odsetek konsumentów „świadomych” i „uświadomionych” jest wciąż niewielki, a prawa rynku twarde i bezlitosne. Co więc możemy zrobić?

 

  • CZYTAĆ SKŁAD – podkreślam to przy każdej sposobności do znudzenia. Skład ma być krótki, możliwie pozbawiony niezrozumiałej dla nas nomenklatury chemicznej; pamiętamy, że producent podaje skład produktu malejąco od składnika, którego jest najwięcej, do tego, którego ilość w produkcie jest śladowa.

 

 

 

  • KUPOWAĆ PRODUKTY ZE ZNANEGO ŹRÓDŁA – przede wszystkim mięso, wędliny, jaja zagrodowe, warzywa i owoce (jeśli mamy ogródek lub działkę, możemy ich chociaż troszkę sami posiać).

 

 

 

  • POZNAĆ PODSTAWOWE ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA – w wersji minimum powinno się znać wartościowe źródła białek, węglowodanów oraz tłuszczów oraz zapamiętać ZASADĘ 4 U:

 

 

– Urozmaicona dieta – białko+węglowodany+tłuszcze w każdym głównym posiłku, „kolorowy talerz”, połowę objętości porcji obiadowej powinny stanowić warzywa lub warzywa i owoce, ¼ mięso/ ryba/ jajka/ warzywa strączkowe, ¼ węglowodany złożone – np. kasza/ ryż/ ziemniaki

 

 

– Uregulowane pory posiłków – przynajmniej 4 posiłki dziennie, 3 główne i 1-2 uzupełniające, w odstępach czasu 3-4 h

 

– Umiarkowana wielkość porcji – dostosowana do wieku, aktywności i metabolizmu dziecka

 

– Unikamy cukru i chemii w produktach – wszelkich gotowców, fast-foodów, do picia głównie woda, ostrożnie z sokami.

 

  • UMIEĆ I CHCIEĆ DOKONYWAĆ MĄDRYCH WYBORÓW – prozaicznie jest to kwestia czasu i pieniędzy. Nie oszukujmy się – żywność zdrowa i niskoprzetworzona oprócz bezdyskusyjnych zalet posiada dwie podstawowe wady w oczach konsumenta: wyższą cenę i krótszy termin przydatności do spożycia niż jej mniej zdrowe odpowiedniki. Nie znaczy to jednak, że wybierając mądrze jesteśmy skazani na bankructwo 😉 często wystarczy pójść z sobą samym na kompromis i zamiast gotówką – zapłacić za zdrowie odrobiną swojego czasu i kreatywności, czyli – PRZYGOTOWAĆ ZDROWY ODPOWIEDNIK SAMEMU.

 

W praktyce wydaje się to niektórym rodzicom (szczególnie aktywnym zawodowo i/lub posiadającym ukochane hobby inne niż kuchnia i gotowanie) przeszkodą nie do pokonania. Bo o ileż łatwiej jest KUPIĆ GOTOWE płatki śniadaniowe, nutellę, struclę do kawki, jogurt, pasztet czy wędlinę, dżem, ketchup, suszone owoce, pieczywo, rybne burgery, pizzę czy lody latem – niż ZROBIĆ JE SAMEMU!… Okazuje się jednak, że często wystarczy zacząć – jeden, dwa, trzy razy przygotować własnoręcznie zdrowy odpowiednik danego niezdrowego produktu – by docenić walory takiego postępowania. Ekonomiczne – bo zawsze wychodzi nam taniej; zdrowotne – bo w naszej potrawie czy produkcie jest tylko to, co sami tam dodamy; smakowe – bo niejednokrotnie nasz odpowiednik „skasuje” pod względem smaku oryginał ze sklepowej półki. Dodatkowo – bezcenna satysfakcja, że potrafimy, udało nam się, nie jesteśmy na łasce i niełasce przemysłu spożywczego, karmimy nasze dzieci samym zdrowiem!

 

Rozpoczynając przygodę ze zdrowym odżywianiem, tak w przypadku dzieci o prawidłowej wadze, jak i dzieci z nadwagą lub otyłością – w pierwszej kolejności możemy zastanowić się nad jakością następujących składników jadłospisu:

 

 

 

ŚNIADANIE/ KOLACJA

 

 

PŁATKI ŚNIADANIOWE ZAMIEŃ NA MUESLI BIO

LUB MUESLI DOMOWEJ ROBOTY

 

 

 

Jako młoda mama byłam lata temu przekonana, że płatki śniadaniowe to jeden z lepszych wyborów na dziecięce śniadanie. Kukurydziane, miodowe kółeczka, cini-minis, mlekołaki, poduszeczki, muesli crunchy – nie dość, że wzbogacone o wapń, witaminy i minerały, to jeszcze pyszne i pożywne. Kiedy doznałam pierwszych przebłysków świadomości konsumenckiej, dla bezpieczeństwa zamieniłam te pyszne-jasne-kruchutkie-smakowe na „zdrowsze” Nestle Frutina („Owoce i błonnik”). Tak zwane pełnoziarniste. I byłam całkowicie pewna, że czynię słusznie – tymczasem nie mogłam być bardziej w błędzie!

Płatki śniadaniowe dostępne w sprzedaży to wysokoprzetworzone ziarno i cukier, cukier, cukier, chemia. Pisałam o tym szerzej w poprzednich wpisach z cyklu dziecięcego i powtórzę po raz kolejny – nie znam komercyjnego produktu typu płatki śniadaniowe, który dziś z czystym sumieniem podałabym moim dzieciom… może z wyjątkiem niektórych mieszanek muesli bio, na które w sumie szkoda mi pieniędzy odkąd muesli przygotowuję sama (uprażone płatki pełnoziarniste – owsiane, żytnie, orkiszowe; owoce suszone naturalnie lub liofilizowane; orzechy i pestki; od czasu do czasu pokruszona gorzka czekolada min. 70% kakao – o muesli więcej przeczytacie TUTAJ).

 

MLEKO JEST DOBRE DLA DZIECI!

O ILE NIE MAMY DO CZYNIENIA Z NIETOLERANCJĄ, NADWRAŻLIWOŚCIĄ, ALERGIĄ.

 

 

 

Nie jestem zwolenniczką piętnowania mleka krowiego w diecie jako nieodpowiedniego następcy mleka matki/ mleka modyfikowanego, pokarmu przeznaczonego li tylko dla cieląt lub winowajcy wszelkich chorób i problemów zdrowotnych – rozumiem jednak i szanuję opinie rodziców, którzy nie podzielają mojego zdania na ten temat.

 

Jakkolwiek podchodzimy do tematu – mleko krowie bezsprzecznie jest najpopularniejszym i najtańszym mlekiem w diecie dzieci, a przy braku przeciwwskazań – również głównym źródłem wapnia i źródłem doskonale przyswajalnego białka najwyższej jakości oraz witamin A, D i B2. Dzieciom zaleca się spożywanie przynajmniej litra mleka dziennie; jeśli z jakichkolwiek powodów nie jest to możliwe, trzeba mu wyszukać dobre i wartościowe zamienniki:

 

– w przypadku nietolerancji laktozy sprawdzą się być może niesłodzone mleczne napoje fermentowane – jogurt, kefir, maślanka – w których bakterie fermentacji mlekowej „rozprawiły się” już za nas z cukrem mlecznym – laktozą – więc produkty te nie powinny uczulać.

 

– w przypadku nietolerancji białka mleka krowiego – możemy zamienić mleko krowie na roślinne (ryżowe, kokosowe, migdałowe, orzechowe, etc.), ale dodatkowo musimy uzupełnić dietę dziecka w pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego oraz białko roślinne i wapń; kupując gotowe mleko roślinne trzeba uważnie czytać jego skład (np. najpopularniejsze i dość drogie napoje Alpro to chemia jakich mało, a stosunkowo niedrogie napoje roślinne sprzedawane w sieci Tesco – produkty nadspodziewanie wartościowe i z bardzo dobrym składem!).

 

CHLEB PSZENNY BIAŁY i BIAŁE BUŁECZKI, CHAŁKI, TORTILLE ORAZ PITY –

ZAMIEŃ NA PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE, RAZOWE, ŻYTNIE

LUB UPIECZ DOMOWY CHLEB Z MĄKI TYPU 1850 LUB 2000,

Z DODATKIEM DOWOLNYCH ZIAREN

(DYNIA, SŁONECZNIK, SIEMIĘ LNIANE, CHIA) i/ LUB ZIÓŁ.

 

 

 

Nie musisz być posiadaczką maszynki do wypieku chleba ani mistrzem hodowli zakwasu chlebowego – równie dobrze uda Ci się chleb na drożdżach, pieczony w piekarniku. Kupując gotowy chleb z pełnego przemiału upewnij się, że jego ciemny kolor nie jest zasługą karmelu.

 

Mąka pełnoziarnista w przeciwieństwie do białej drobnej mąki – zawiera w sobie oprócz tzw. bielma również zarodki i otręby, źródło błonnika oraz wielu innych składników odżywczych.

 

Jeśli dziecko ma zdiagnozowaną celiakię lub zaobserwujesz symptomy nadwrażliwości na gluten – będą się do Was stosować zupełnie inne zasady żywienia i korzystnie byłoby w tym zakresie współpracować ze sprawdzonym dietetykiem. Tutaj wspomnę tylko, że tak samo jak zwykły chleb można w domu upiec chleb bezglutenowy z mąki, która glutenu nie zawiera – np. gryczanej, ryżowej, kukurydzianej, migdałowej, mąki z amarantusa, tapioki, ciecierzycy.

 

PRZECIĘTNEGO SORTU WĘDLINY

ZASTĄP WĘDLINAMI NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI

LUB MIĘSEM PIECZONYM W DOMU,

PLASTROWANYM i PODAWANYM NA ZIMNO.

 

 

 

Kiełbasy i parówki warto zupełnie z diety wykreślić, choć zdarzają się chlubne wyjątki. Pasztet znacznie lepiej jest przygotować w domu – zarówno ten pieczony, jak i w postaci pasty do smarowania – ponieważ nie ma w sprzedaży żadnego wartego polecenia, a przygotowanie domowej wersji jest naprawdę banalnie proste (o pasztetach pisałam np. TUTAJ).

 

Kupując wędliny zwracamy uwagę przede wszystkim na ZAWARTOŚĆ MIĘSA – w mojej opinii zawartość mięsa poniżej 90% całkowicie dyskwalifikuje produkt. Patrzymy również na to, czy w składzie nie ma np. cukru i glutenu ;).

 

Godne polecenia są niektóre szynki i polędwice marki Sokołów oraz Drobimex; jeśli już koniecznie musimy kupować parówki – to wybierajmy te z wysoką zawartością mięsa, np. parówki z szynki (Sokołów, Tarczyński, Krakus) parówki Słowianki – szczególnie drobiowe z fileta (Sokołów), Sokoliki (Sokołów), Piratki marki PIKOK dostępne w sieci sklepów Lidl. Uważajmy na tzw. parówki dla dzieci – Morlinki, Jedyneczki, Bobaski etc – te ostatnie np. składają się z ZALEDWIE 14% mięsa drobiowego oraz AŻ 57% MOM, czyli mięsa oddzielonego mechanicznie – przemielonych skórek, chrząstek i kurzych łapek; poza tym zawierają tłuszcz wieprzowy, glutaminan sodu oraz fosforany, a konserwowane są azotynem sodu!

 

 

Tutaj ciekawe i przydatne porównanie jakości parówek dostępnych w sprzedaży (KLIK)

 

MIXY DO SMAROWANIA

ZASTĄP MASŁEM LUB OLEJEM KOKOSOWYM W STANIE STAŁYM

LUB NAUCZ DZIECI ŚRÓDZIEMNOMORSKIEGO SPOSOBU

MACZANIA PIECZYWA W ODROBINIE OLIWY/ OLEJU TŁOCZONEGO NA ZIMNO.

 

 

Margaryny do smarowania to w dużej mierze (20-60%) przemysłowo uwodornione tłuszcze roślinne – podczas procesu utwardzania tłuszczów roślinnych otrzymuje się szkodliwe dla zdrowia przemysłowe trans-kwasy tłuszczowe (TFA, tłuszcze trans), których spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, chorób układu krążenia, otyłości brzusznej, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Nie należy utożsamiać ich z występującymi w nabiale i mięsie zwierząt naturalnie tłuszczami trans, głównie CLA i kwasem wakcynowym (mleko, masło, sery – do 5-6%, drób – do 2%, najwięcej w baraninie – do 10%) – które nie tylko nie szkodzą, lecz mogą wręcz wykazywać korzystne działanie na organizm człowieka:

 

  • CLA – silne działanie antyoksydacyjne

  • CLA i kwas wakcenowy – działanie przeciwnowotworowe (w doświadczeniach na myszach stwierdzono, że CLA hamuje wywoływane chemicznie nowotwory sutka, skóry, żołądka i okrężnicy. Wynika to najprawdopodobniej z jego wysokiej aktywności antyoksydacyjnej– przypuszcza się również, że CLA hamuje syntezę związków stymulujących wzrost komórek nowotworowych.

  • CLA opóźnia rozwój cukrzycy typu 2, redukuje tkankę tłuszczową, zmniejsza stany zapalne oraz poprawia mineralizacje kości.

  • CLA najprawdopodobniej zapobiega i hamuje pogłębianie się już zapoczątkowanych zmian miażdżycowych.

 

 

TWAROŻKI, TWAROGI, SERKI WIEJSKIE, KANAPKOWE – TAK!

 

 

 

– miła niespodzianka w kwestii serków wiejskich oraz twarogowych, ponieważ właściwie wszystkie dostępne w sprzedaży warte są polecenia (m.in. Piątnica, Krasnystaw, Mlekovita, Mlekpol, Bieluch, Łowicki, Łaciaty, Tesco). Serki kanapkowe warto sporządzić samemu – ze szczypiorkiem, suszonym pomidorem, łososiem, czosnkiem, cebulką czy chrzanem – natomiast JEŚLI musimy taki serek nabyć w sklepie, to wybieramy produkty bez dodatku syropów, skrobi, zagęstników i tłuszczu palmowego lub innych tłuszczów utwardzonych (dobry skład mają np. serki kanapkowe Piątnica, NaTurek, Tartare, Delikate z Biedronki, Bieluch, Łaciaty; nie polecamy natomiast Hochland, President czy Almette z uwagi na zawartość niepożądanych składników).

 

SERY ŻÓŁTE – BARDZO DOBRE ŹRÓDŁO WAPNIA

i PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA;

OBFITUJĄ TEŻ W WITAMINY, FOSFOR ORAZ MAGNEZ.

 

 

 

W porównaniu do mleka sery żółte mają 6–7 razy więcej wapnia i fosforu, kilkanaście razy więcej witaminy A i E oraz dwa razy więcej witaminy B2 i magnezu! Dlatego nie eliminujmy go z diety dziecka, choć jest niewątpliwie tłusty i wysokokaloryczny, zawiera też dużo więcej soli i cholesterolu niż biały. W diecie młodszych dzieci nie musimy na szczęście specjalnie ograniczać ilości cholesterolu, bo jest on potrzebny m.in. do syntezy ważnych dla organizmu hormonów.

 

Dobry żółty ser powinien zawierać mleko, sól, kultury bakterii, podpuszczkę tzw. mikrobiologiczną oraz ewentualnie nieszkodliwe stabilizatory czy naturalne barwniki typu karotenoidy. Jeśli w składzie znajdziemy azotany (E252) – lepiej takiego sera nie kupować; produkowane bez azotanów są m.in. Gouda Serenada, Gouda bez laktozy oraz Gouda dla dzieci marki Mlekovita, większość serów Hochland – najlepiej jednak za każdym razem sprawdzić skład na etykiecie, ponieważ różne typy sera tej samej marki mogą bardzo różnić się pod względem zawartości 🙂

 

NUTELLĘ ZASTĄP „NUTELLĄ” PRZYGOTOWANĄ W DOMU.

 

 

 

Oryginalną Nutellę producent nazywa kremem do smarowania z orzechami laskowymi i kakao – natomiast w rzeczywistości jest to krem tłuszczowo-cukrowy z niewielkim dodatkiem orzechów (13%) i jeszcze mniejszym kakao (7%). Na pierwszym miejscu w składzie jest cukier, co oznacza że jest on podstawą kremu – w 100 g produktu aż 56,7 g cukru; na drugim miejscu olej roślinny, a konkretnie palmowy, który aż w 45 proc. składa się ze szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Nie jest to ani „dawka energii na cały dzień” ani „idealne śniadanie dla całej rodziny” – a tak właśnie reklamuje się Nutellę w mediach, to słyszą nasze dzieci – rosnąc w przekonaniu, że Nutella to pyszny i zdrowy dodatek do kanapki czy naleśnika!

 

Jeśli nasze dziecko uwielbia kremy do kanapek, możemy zamiast cukrowo-tłuszczowej miazgi zaproponować mu choćby gotowe masło orzechowe o zawartości orzechów 100% lub tahini z sezamu 100% (oba produkty znajdziemy np. w ofercie marki Primavika). Jeśli wciąż tęskni za czekoladowym smakiem, to na szczęście istnieje przynajmniej kilka sposobów, by dosłownie w chwilę przygotować w domu naprawdę wartościowy odpowiednik Nutelli – oto propozycje:

 

– nutella z awokado: blendujemy awokado z naturalnym kakao, dosładzamy miodem lub stewią/ erytrolem/ ksylitolem

 

– nutella z mleczka kokosowego: gęste śmietankowe mleczko kokosowe musi być mocno schłodzone, nie wstrząsamy puszki przed otwarciem – wówczas po otwarciu otrzymamy gęsty krem kokosowy plus mleko kokosowe; krem delikatnie wybieramy, dodajemy kakao i dosładzamy jak wyżej; można w razie potrzeby zagęścić mlekiem w proszku lub odrobiną mąki kokosowej

 

– nutella z orzechów: dowolne orzechy blendujemy na pył, dodajemy kakao, dosładzamy, miksujemy z taką ilością mleka, masła lub oleju kokosowego (rafinowanego lub tłoczonego na zimno), by otrzymać gładką lśniącą pastę

– nutella z daktyli – daktyle zalewamy na noc wodą, rano odcedzamy i miksujemy na gładko z kakao, odrobiną mleka lub mleka roślinnego

 

– nutella z bananów – banany miksujemy na gładko z kakao, ew. odrobinę dosładzamy

 

– nutella z fasoli – namoczoną i ugotowaną na miękko następnego dnia fasolę blendujemy z miodem, kakao i odrobiną oleju tłoczonego na zimno (świetny do tego celu jest np. sezamowy, orzechowy)

 

Celowo nie podaję konkretnych przepisów – można ich znaleźć dziesiątki w Internecie.

 

Analogicznie możemy sami przygotować masło orzechowe blendując fistaszki z odrobiną soli; w razie gdyby powstała masa była zbyt krucha/ za mało tłusta – ratujemy się dodatkiem odrobiny oleju sezamowego, lnianego, masła lub rafinowanego oleju kokosowego.

 

 

KETCHUP – WYBIERAMY TAKI Z MOŻLIWIE NISKĄ ZAWARTOŚCIĄ CUKRU

LUB – PRZYGOTOWUJEMY GO SAMI

Z PRZETARTYCH POMIDORÓW, ZIÓŁ i PRZYPRAW,

EW. Z DODATKIEM OCTU i/LUB STEWII/ ERYTROLU/ KSYLITOLU DO SMAKU.

 

 

 

Gotowe ketchupy oceniamy pod kątem zawartości konserwantów, substancji zagęszczających, skrobi modyfikowanej, skrobi kukurydzianej, skrobi ziemniaczanej, mąki kukurydzianej, stabilizatorów, syropu glukozowo-fruktozowego, regulatorów kwasowości – tego w nich nie chcemy. Względnie akceptowalny skład mają np. Pudliszek dla dzieci, Heinz, Roleski, Symbio ketchup bio, Mikadek ketchup dla dzieci (Lidl), Madero Junior z Biedronki (obecnie niedostępny w sprzedaży) – wszystkie jednak zawierają cukier dodany.

 

 

Świetnym zamiennikiem komercyjnego ketchupu jest domowy sos pomidorowy, do sporządzenia którego potrzebujemy tylko przetartych pomidorów z kartonika (oczywiście wybieramy przecier bez dodatków) lub passaty pomidorowej oraz przypraw (sól, papryka, chili, czosnek. ew. odrobina naturalnego „słodzidła”). Tak przygotowany ketchup nie tylko wspaniale smakuje – jest też kilka do kilkunastu razy mniej kaloryczny niż jego daleki sklepowy kuzyn.

 

 

MAJONEZ SKLEPOWY ZASTĄP DOMOWYM;

JEŚLI KUPUJESZ – TO TYLKO KIELECKI KLASYCZNY LUB KIELECKI OMEGA-3

 

 

 

Dzieci lubią na ogół majonez, m.in. stanowi on świetny dodatek do past kanapkowych i sałatek… o ile jest właściwie wybranym majonezem. Niestety każdy kupny majonez zawiera cukier dodany – dlatego wybierając dobry majonez należy skupić się bardziej na chemii w nim serwowanej: sztucznych aromatach, skrobi modyfikowanej, substancjach zagęszczających, konserwujących, stabilizujących, EDTA (sól wapniowo-disodowa E385), kwasie fosforowym (E338), jajach w proszku.

Znane i najczęściej kupowane marki wypadają słabo – Winiary mają EDTA; Winiary Lekki, Hellmann’s Oryginalny i Light zawierają więcej cukru niż żółtek jaj (!!) – na tym tle majonez Kielecki wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością żółtka jaja kurzego (7% – dla porównania Hellmann’s Oryginalny zaledwie 3%), krótkim składem (olej rzepakowy rafinowany, musztarda, woda, żółtka jaj) oraz brakiem sztucznych dodatków – i to przesądza w mojej opinii o jego wyższości ponad innymi.

 

 

Domowy majonez jest oczywiście najlepszym wyjściem w tej sytuacji, szczególnie że wynaleziono już dietetyczną domową wersję majonezu klasycznego, bardzo odpowiednią wg mnie dla dzieci – przepis zamieszczam i serdecznie polecam do wypróbowania!:

 

Dokładnie utrzeć ze sobą :

1 szkl. jogurtu, 1 ugotowane żółtko, łyżeczkę musztardy, 2 łyżeczki soku cytrynowego, sól

lub

6 ugotowanych żółtek, 6 łyżek oliwy, 2 łyżeczki musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz, szczyptę stewi/ erytrolu/ ksylitolu

 

DRUGIE ŚNIADANIE / PODWIECZOREK

 

 

GOTOWE PRZEKĄSKI ZASTĄP DOMOWYMI ODPOWIEDNIKAMI

– nawet nie wiesz, o ile będą zdrowsze i często mniej kaloryczne!

 

 

 

Na początek warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co nasze dziecko najczęściej spożywa na 2 śniadanie i podwieczorek. Osobiście polecam proste przekąski – koktajle z owoców miksowanych ze skórką, koktajle mleczne z owoców (z dodatkiem mleka lub kefiru/ jogurtu), jogurty z owocami lub domowymi dodatkami (owoce świeże lub suszone, orzechy, domowe muesli, pestki i ziarna), roladki z szynki i sera nadziewane warzywami lub twarożkiem z dodatkami, całe owoce lub warzywa krojone w słupki do pogryzania / surówka lub sałatka z dodatkiem domowego winegret (oliwa/ olej lniany, sok z cytryny, przyprawy) i np. nasion słonecznika czy pestek dyni, serek wiejski z warzywami lub owocami – czyli produkty i potrawy o bardzo wysokiej gęstości odżywczej i raczej niskowęglowodanowe. Absolutnie NIE polecam słodkich wypieków, nawet tych zdrowych, domowych – przekąska ma sycić na dłużej i odżywiać, więc nic, co podnosi poziom energii dziecka intensywnie, lecz na krótko – nie będzie tutaj pierwszym wyborem ( …zgoda, owoce należą do pozornie mniej sycących i raczej „prostocukrowych” opcji, jednak spożywane z białkiem i/lub błonnikiem zasadniczo zmieniają swoje odżywcze oblicze!).

 

Jeśli chodzi o drugie śniadanie typu lunch-box, a więc wygodne do zabrania ze sobą do szkoły – zawsze sprawdzi się razowa kanapka z twarożkiem/ mięsem/ serem i warzywami (polecam mniej „mokre” niż klasyczny pomidor opcje – rzodkiewkę, szczypior, ogórek kiszony albo świeży, sałatę – pomidor nie zawsze sprawdzi się w kanapce, która będzie przez dłuższą chwilę czekała na spożycie) plus np. jogurt do picia (tu ostatecznie dopuszczamy zakup gotowca właśnie ze względu na wygodę – naszym kryterium powinien być brak w składzie syropu glukozowo-fruktozowego, aspartamu, skrobi modyfikowanej, syntetycznych barwników, zagęstników; te warunki spełniają np. jogurty pitne owocowe Bakoma Twist, których jedyną wadą jest cukier na drugim miejscu w składzie).

 

Inna odżywcza opcja to przygotowana w domu „mieszanka studencka” zapakowana w małe pudełeczko + jogurt naturalny lub jogurt z wsadem owocowym. Gotowe mieszanki studenckie wykreślamy z menu, ponieważ zawsze znajdzie się w ich składzie jakiś feler, np. owoce suszone przemysłowo, kandyzowane owoce czy słodzone chipsy bananowe. Odnośnie chipsów bananowych – najlepiej oczywiście zrobić je samemu przy użyciu suszarki do owoców lub po prostu w piekarniku (plastry banana wykładamy na lekko natłuszczoną blaszkę i suszymy w temperaturze 50-100 stopni przy uchylonym piekarniku kilka godzin, aż staną się suche i „grzechoczące”). Prawdopodobnie nie będą zbyt piękne z wyglądu, ale za to całkowicie naturalne i z czystym sumieniem mogą obok orzechów różnego rodzaju, suszonych owoców i pestek stanowić filar naszej mieszanki.

 

Ciekawą opcją do szkoły są batoniki zbożowe/ muesli, oczywiście w żadnym razie nie sklepowe gotowce! Poszczególne batoniki zbożowe dostępne na naszym rynku różnią się rzecz jasna wartością odżywczą , jednak powstają nie tylko ze zbóż, owoców i orzechów – w ich składzie przeważnie odnajdziemy ogromne ilości cukru, syropy glukozowo-fruktozowe i syropy cukru inwertowanego, olej palmowy i utwardzone tłuszcze roślinne dostarczające szkodliwych izomerów trans. Taki „zdrowy” batonik to w istocie po prostu skoncentrowane źródło węglowodanów, których aż 30% dostarczają cukry dodane. Dlatego raz jeszcze i nie po raz ostatni zachęcam do samodzielności i niezależności konsumenckiej: batoniki domowe przygotujemy w prosty sposób z naszego domowego muesli lub mieszanki orzechów i owoców suszonych, wystarczy dodać „spoiwa” i przez chwilę uprażyć masę w piekarniku. Najprostszym spoiwem będzie naturalny miód pszczeli – niekiedy z dodatkiem masła lub białek jaj (ponownie odsyłam po przepisy do sieci – God bless the Internet!)

 

Zupełnie odjechana przekąska to również chipsy z warzyw – dobra opcja dla dzieci nie przepadających za chrupaniem surowych jarzyn. Można przygotować je z marchwi, jarmużu, buraków – właściwie z większości tolerowanych przez latorośl warzyw – i dowolnie doprawić (polecam doprawianie kurkumą, chili, sproszkowanym czosnkiem, imbirem, ziołami). Przepisy oczywiście u sz. p. Google.

 

Drugie śniadanie do szkoły jest bardzo ważnym elementem zdrowego i dietetycznego odżywiania dzieci niezależnie od ich wieku – jak wspominałam, przede wszystkim pozwala utrzymać wysoki poziom energii i koncentracji poprzez wyrównanie poziomu glukozy w organizmie (zapobiega hipoglikemii, która może zaatakować nasze dziecko w przypadku zbyt długiej przerwy pomiędzy posiłkami głównymi), a ponadto chroni przed pokusą zakupienia byle czego w sklepiku szkolnym lub w sklepie po drodze do domu. Niestety, asortyment szkolnych kantyn i kiosków z przekąskami wciąż pozostawia wiele do życzenia, choć można już zaobserwować dobre, prozdrowotne tendencje w tym temacie. Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 26 sierpnia 2015 r. w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach, zdrowa żywność w sklepikach szkolnych to obligatoryjny wymóg prowadzenia tego rodzaju działalności. Sklepiki coraz częściej oferują więc naszym dzieciom wachlarz zdrowych produktów, m.in. kanapki z pieczywa razowego lub pełnoziarnistego, sałatki i surówki na bazie warzyw lub owoców, mleko i napoje zastępcze roślinne bez dodatku cukrów i substancji słodzących, jogurty, kefiry, serki homogenizowane, surowe lub suszone warzywa owoce, a także orzechy oraz nasiona, soki/ musy/ przeciery/ koktajle owocowe i warzywne, owocowo-warzywne oraz przeciery, musy owocowe, warzywne oraz owocowo-warzywne, do picia wodę i herbaty owocowe lub ziołowe. Jest to świetny projekt i duży krok naprzód w kwestii promocji zdrowia i zdrowego odżywiania, jednak musimy pamiętać, że praktyka nie zawsze nadąża za teorią – stąd w szkolnym sklepiku mogą (choć nie muszą) znaleźć się nie-do-końca-super-zdrowe Kubusie, Bakusie, batoniki zbożowe i siarkowane suszonki owocowe…

 

 

JOGURTY WYBIERAMY NATURALNE, NIEPRZETWORZONE,

BEZ ZAGĘSTNIKÓW (MLEKO W PROSZKU), CUKRU DODANEGO,

PULP OWOCOWYCH i INNYCH DODATKÓW.

 

 

 

Najwartościowsze będą te z jak najwyższą liczbą probiotyków. W składzie dobrego jogurtu powinno znaleźć się mleko, białka mleka oraz żywe kultury bakterii – i nic poza tym. Ze sklepowej półki możemy zaufać m.in. jogurtom klasycznym i typu greckiego marek: Bakoma, Piątnica, Zott JogoVita, Zott Natur oraz bio-jogurtom bez dodatków. Jeśli nasze dziecko takiego jogurtu nie weźmie do ust, zawsze możemy wyczarować z niego prawdziwy owocowy raj dodając świeże owoce lub domowy niesłodzony mus owocowy, lub w jakikolwiek inny sposób ożywić naturalny smak. Do jogurtu można właściwie dodać wszystko – orzechy, pestki, domowe muesli pełnoziarniste, suszone owoce, wiórki kokosowe, naturalne kakao, migdały, pokruszoną gorzką czekoladę; w wersji wytrawnej (sos lub dip) również czosnek, zioła, koperek, natkę. W sytuacjach „podbramkowych” można pozwolić sobie na odstępstwo i podać np. jogurt typu greckiego Piątnica z wsadem owocowym (różne smaki – jagoda, malina, brzoskwinia-marakuja, gruszka-jabłko, truskawka, etc. – wsad zawiera niewielką ilość cukru, jednak do niczego innego nie można się tu „przyczepić”). Młodsze dzieci z pewnością przychylnie spojrzą również na serię Piątuś z Piątnicy (piątusie wg mnie przypominają bardziej serki homogenizowane, co wprowadza nas w kolejny temat – serków i deserków…)

 

DESERKI, SERKI HOMOGENIZOWANE – REZYGNUJEMY.

ROBIMY SAMI LUB W MIARĘ MOŻLIWOŚCI WYBIERAMY NATURALNE.

 

Najlepiej oczywiście jest zrobić serek samemu, co zajmie tylko kilka minut – potrzebujemy po prostu zwykłego czystego twarogu, śmietanki oraz dodatków według gustu – ekstrakt z wanilii, brzoskwinie lub truskawki, maliny, jagody, banan, kakao, mielone orzechy, migdały, miód. Danio, Bakusie, Monte, Riso Mueller – nie nadają się absolutnie do jedzenia przez dzieci (syrop glukozowo-fruktozowy, skrobia, żelatyna, cukier, karagen!!). Serków godnych polecenia jest w sprzedaży tyle, co kot napłakał; pozwolę sobie tutaj wymienić tylko dwie marki: FIGAND – serek waniliowy oraz FIGAND serek homogenizowany Świeżuch waniliowy, oba z mistrzowskim składem (twaróg, cukier, aromat waniliowy), a także serek Darek z Mlekovity.

 

 

NAPOJE

 

 

GAZOWANE NAPOJE SŁODZONE i ENERGETYKI

WYKREŚLAMY CAŁKOWICIE Z JADŁOSPISU.

DO PICIA PRZEDE WSZYSTKIM WODA – i TO DUŻO!

 

 

Dzieci niezależnie od wieku nie powinny pić słodzonych sztucznych napojów. Nie zawierają one żadnych substancji odżywczych, za to barwniki i aromaty, które szkodliwie działają na mózg oraz cukry w różnej postaci, które znacząco zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę. Spożywanie nawet 1 szklanki dziennie takich napojów zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o kilkadziesiąt procent!… O szkodliwości wszelkich napojów tego typu będę szerzej mówiła w kolejnej części cyklu, omawiając temat detoksu cukrowego oraz diety dla mózgu – już wkrótce.

 

 

Jak wspominałam, dziecko potrzebuje około 2 litrów wody dziennie, więcej w okresie wysokich temperatur i w pomieszczeniach w sezonie grzewczym, oraz jeśli uprawia sport. Naturalna woda bezsmakowa jest nie do zastąpienia; dlatego wody smakowe oraz izotoniki powinniśmy serwować dzieciom naprawdę tylko w wyjątkowych sytuacjach. Wodę mogą częściowo zastąpić ziołowe lub owocowe herbaty, można ją także samodzielnie aromatyzować – sokiem z cytryny, cząstkami owoców, świeżą miętą.

 

 

 MLEKO SMAKOWE ZASTĄP KLASYCZNYM KAKAO

LUB MLEKIEM ZAPRAWIONYM ODROBINĄ DOMOWEGO MUSU OWOCOWEGO.

 

 

 

 

(Tu uwaga na marginesie – mleko ma z natury lekko słodkawy smak, więc nie uczmy dziecka dosładzania go, nawet miodem. Najlepiej jeśli polubi naturalny smak mleka; kakao można lekko dosłodzić, ponieważ w innym razie będzie miało lekko gorzkawą nutę, a nie każdy się z tym łatwo pogodzi).

 

Mleko możesz od wielkiego dzwonu aromatyzować np. ekstraktem wanilii (nie mylimy z syntetycznym aromatem! Ekstrakt sporządza się domowym sposobem z prawdziwej laski wanilii moczonej przez 30-60 dni w alkoholu – np. rum, brandy – aromat będzie naprawdę silny, więc wystarczy kropelka; z oczywistych względów NIE polecam dla młodszych dzieci. Ekstrakt możemy również zakupić gotowy.), mlekiem kokosowym (uwaga na skład, powinno zawierać ok. 80% kokosa – polecam np. Real Thai w puszce), cynamonem, kardamonem, etc.

 

SOKI OWOCOWE ZASTĄP WODĄ ALBO ROZCIEŃCZAJ;

JEDYNE SOKI WARTE PODANIA DZIECKU

TO WYCISKANE NA ŚWIEŻO W DOMU!

 

 

 

Z sokami sprawa jest zupełnie poplątana. Po pierwsze – wykreślamy z jadłospisu dziecka wszelkie kupne soki i soczki – nektary, przecierane „Kubusie”, a nawet – o dziwo! – kupne soki opatrzone na etykiecie deklaracjami 100% SOK Z OWOCÓW oraz BEZ DODATKU CUKRU. Jedynym wyjątkiem niech będą tzw. soki jednodniowe (niesłodzone i niepasteryzowane – np. Cymes, Marwit) dostępne w niektórych sklepach i marketach oraz soki, które sami wyciśniemy w domu – lecz i tutaj trzeba zachować umiar, ponieważ jakkolwiek naturalne by one nie były, wciąż zawierają ogromne ilości prostych cukrów owocowych pozbawionych „tonującego i powściągającego” towarzystwa błonnika – a więc błyskawicznie metabolizowanych w organizmie (dlatego o tyle przewyższają je całe owoce ze skórką i miąższem). Soki są pyszne i lubiane przez dzieci, jednak ich spożycie nie zaspokaja głodu jako takiego, więc można je pić i pić nawet, gdy dawno już przekroczone zostało dzienne zapotrzebowanie na cukry i kalorie – po prostu nie zapala się w organizmie czerwona lampka sygnalizująca poczucie sytości. Łatwo jest wyobrazić sobie dziecko, które w ciągu np. 2 godzin pochłonie litr soku pomarańczowego 100% – ale spróbujmy przeliczyć to na owoce pomarańczy! Kto widział dziecko zjadające w ciągu godziny 8-10 takich owoców? A tyle mniej więcej potrzebujemy, aby otrzymać litr czystego soku…

 

Poza tym, spośród gotowych soków 100% do kupienia w sklepie, jedynie soki jednodniowe pozbawione są konserwantów i odciskane metodą tłoczenia (dlatego trzeba bardzo przestrzegać terminu przydatności do spożycia i prawidłowego przechowywania! W innym razie narażamy dziecko na nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne); pozostałe soki produkuje się na skalę masową w dużo bardziej złożonym procesie, gdzie najpierw powstaje z owoców tzw. koncentrat soku, a dopiero później z tegoż koncentratu tak zwany sok 100%. Końcowy produkt jest w znaczący sposób zubożony w witaminy i składniki odżywcze (głównie w procesie utrwalania temperaturą, utleniania, chemizacji), stąd tak często praktykowane przez producentów „wzbogacanie” o witaminy syntetyczne.

 

 

SŁODYCZE

 

 

SKLEPOWE CIASTKA, CIASTA i BUŁECZKI ZASTĄP DOMOWYMI WYPIEKAMI.

 

 

 

Ogromne pole do popisu jeśli lubimy piec: w domu można bez trudu wyczarować przepyszne alternatywy dla klasycznych ciast i ciasteczek!

 

– po pierwsze i najważniejsze – piekąc w domu NIE pieczemy na margarynach, pieczemy na maśle lub płynnych olejach rafinowanych – w ten sposób ograniczamy konsumpcję izomerów trans kwasów tłuszczowych.

 

– po drugie, możemy część mąki zastąpić inną bazą, np. tartą marchwią, puree buraczanym lub fasolowym.

– po trzecie, możemy część lub całość cukru zastąpić naturalnymi źródłami słodyczy – miodem, daktylami – lub odpowiednikami cukru (stewia, erytrol, ksylitol).

 

– dodatki zależą tylko od nas – owoce, bakalie, orzechy, domowa „nutella” do przełożenia warstw, bita śmietana.

– pyszną i zdrową opcją jest także sernik bez spodu, sernik na zimno lub bezy słodzone stewią, erytrolem albo ksylitolem 😉

 

 

Po sprawiedliwości muszę wspomnieć, że i pośród gotowców CZASEM udaje się trafić na akceptowalne wypieki bez dodatku utwardzonych tłuszczów i chemii spożywczej – np. strucle marki Oskroba – ale z takich opcji korzystajmy tylko zupełnie wyjątkowo.

 

Osobnym tematem w kontekście domowych słodkości pozostają torty urodzinowe, o których już wspominałam w cz. 3 cyklu. Mówiąc najkrócej – prosty i smaczny tort, który każda mama bez wpadki upiecze, to tort biszkoptowy z bitą śmietaną i owocami. Unikajmy zbędnych dodatków (np. śmietan-fix – niepotrzebny jeśli porządnie ubijesz schłodzoną śmietankę 36% z dodatkiem sera mascarpone i porządnie schłodzisz tort w lodówce, najlepiej przez całą noc przed planowaną uroczystością), sztucznych kremów, gotowych półproduktów i zawsze stawiajmy na zdrowie, nawet jeśli torty będą gościły w naszym menu tylko raz czy dwa do roku 🙂

 

 OBIADY

 

 

MIĘSO i RYBA W DANIU OBIADOWYM

 

 

 

Mięso powinno być raczej chude – białe lub czerwone – gotowane, duszone, grillowane lub pieczone. Unikamy smażenia (jeśli przesmażamy, to na dobrze rozgrzanym oleju rafinowanym), panierowania, gotowych mieszanek przypraw (często zawierających np. cukier i glutaminian sodu), zawiesistych sosów na mące (jeśli gotujemy gulasz, sprawdzi się w zamian sos z warzyw, które do niego dodamy – należy je z gotowego gulaszu wyjąć, a następnie po prostu zblendować wraz z naturalnie wydzielonym z mięsa sokiem i przyprawami i zagęścić przez odparowanie nadmiaru płynu). Starszym dzieciom możemy od czasu do czasu zaproponować podroby. Produkty mięsne, ryby i jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Białko, składniki mineralne i witaminy zawierają także nasiona roślin strączkowych i orzechy. Ryby morskie warto jadać ze względu na zawartość w nich bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz nieocenionej witaminy D.

 

Wybierając ryby na nasz stół zwracamy uwagę na ich świeżość i pochodzenie. Wiele mówi się obecnie o zanieczyszczeniu wód i kumulowaniu się pewnych związków w mięsie stworzeń morskich – dioksyn, polichlorowanych bifenyli (PCB), metylortęci, etc. Jest to niezaprzeczalnym efektem przemysłowego zatruwania mórz i oceanów, jednak według obecnych ustaleń spożywanie tygodniowo dwóch posiłków rybnych z różnych gatunków ryb (dorsz, śledź, łosoś, mintaj, sola, pstrąg, karp) nie powoduje zagrożenia dla zdrowia i jednocześnie daje ogromne korzyści prozdrowotne. W związku z tym nie trzeba obawiać się ryby w jadłospisie dziecka – unikamy jedynie „dziwolągów” w rodzaju ryby-nie-ryby pangi – hodowanej z użyciem antybiotyków, hormonów i środków bakteriobójczych. Młodszym dzieciom nie należy również podawać konserw rybnych ani ryb wędzonych – chyba, że znajdziemy konserwy z naprawdę dobrym składem, a dziecku przypadną one do gustu bardziej niż rybka w innej postaci (osobiście znam dzieci zajadające się np. wątróbkami z dorsza w naturalnym oleju z dorsza marki King Oscar – ich rodzicom sugerowałabym jedynie uważne zbadanie kwestii pochodzenia dorsza, ponieważ wątroba istot żywych to organ najmocniej kumulujący toksyny).

 

Ryb starajmy się NIE smażyć – tracą wtedy cenne składniki odżywcze. Najlepiej gotować je na parze, ponieważ ta technika pozwala zachować witaminy i minerały, ryby można też piec i grillować. Ciekawym pomysłem na podanie ryby są szaszłyki, domowe burgery, domowe paluszki rybne panierowane w sezamie, kaszy kuskus, otrębach lub tłuczonych orzechach.

 

 

KOMERCYJNĄ PIZZĘ ZASTĄP PIZZĄ PRZYGOTOWANĄ W DOMU

 

 

 

Podobnie jak w przypadku słodkich wypieków, i tutaj można poszaleć – szczególnie ze „spodem” do pizzy (spody warzywne to wspaniała alternatywa dla bezglutenowców oraz dzieci z nadwagą!)

 

Nasza domowa pizza może być w wersji klasycznej na spodzie drożdżowym (zdrowszym jeśli zamiast białej mąki użyjemy mąki z pełnego przemiału), na spodzie z cukinii/ kalafiora lub – zupełnie BEZ spodu. W tym ostatnim przypadku będziemy musieli użyć dużej ilości sera, a najlepiej 3-4 rodzajów – np. gouda, feta, mozzarella i camembert – i stosunkowo mniejszej ilości dodatków, najlepiej „podsuszonych” – jak np. suszone pomidory, podprażone plastry szynki lub polędwicy, usmażone i odparowane mięso mielone – po konkretne receptury odsyłam do sieci, znajdziecie ich tam setki.

 

 

Podobnie jak pizzę, również inne dania włoskie i śródziemnomorskie (lasagne, paella, spaghetti) łatwo przygotujemy w domu – żonglując składnikami tak, by efekt końcowy nie tylko zadowolił podniebienie młodego smakosza, lecz i był zdrowszy i wartościowszy niż gotowy odpowiednik.

 

BIAŁY RYŻ ZASTĄP DZIKIM,

PODAWAJ DO OBIADU KASZE, ZIEMNIAKI, MAKARONY

JAKO ŹRÓDŁO WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH.

 

 

 

Ważne jest urozmaicenie – na naszym rynku dostępne jest naprawdę więcej kasz niż tylko gryczana i pęczak. Proponuj kaszę jaglaną, bulgur, kuskus, quinoa, amarantus. Poczciwy ziemniak również jest (wbrew swojej kiepskiej sławie) wartościowym składnikiem obiadu: ziemniaki są niskokaloryczne, sycące, tonizują pracę układu trawiennego, stanowią źródło witamin z grupy B, witaminy C, niektórych minerałów (magnez, potas, żelazo). Nic nie stoi na przeszkodzie, by od czasu do czasu w roli głównej na talerzu wystąpiła ciecierzyca albo soczewica jako kolorowy zamiennik popularnych potraw węglowodanowych i jednocześnie dodatkowe źródło białka do obiadu.

 

 

 

ZUPY – SAMO DOBRO

 

 

 

Niezwykle wartościowym daniem obiadowym zarówno dla nas, jak i naszych milusińskich są – zupy. Właściwie przygotowana zupa to sycący, odżywczy, lekkostrawny pełnowartościowy posiłek nie wymagający specjalnego zaangażowania w kuchni, a przy tym na ogół lubiany przez dzieci, przede wszystkim ze względu na wielowariantowość bazy i dodatków.

 

 

Zupy możemy przygotować na chudym mięsie/ porcji drobiu bez skórki, na kości bądź kostce smakowej (polecam przygotować kostki warzywne lub mięsno-warzywne czy grzybowe samemu w domu); mogą one mieć różną konsystencję i stopień rozdrobnienia składników – wywar czysty z kawałkami warzyw, przecierowy, typu krem – oraz różną temperaturę podania (na ciepło lub zimno – chłodnik). Zupę można przygotować zarówno z warzyw sezonowych lub mrożonych, jak i z owoców, i dowolnie urozmaicić dodatkiem węglowodanów (ziemniaki, grzanki, makaron, kasza, ryż) lub śmietanki (zasmażek lepiej nie stosować – nie wnoszą niczego wartościowego, a jedynie podnoszą kaloryczność dania).

 

 

Zupy jako takie są raczej niskokaloryczne (kalorii dodaje wywar na mięsie/ kostce i dodatki węglowodanowe lub zabielanie), dostarczają sporych ilości witamin i składników mineralnych, są źródłem wody dla organizmu, zawartość warzyw gwarantuje obecność w zupie dawki zdrowego błonnika, który w procesie gotowania staje się lżej strawny. Niewątpliwą zaletą zup w diecie dziecka jest też możliwość „przemycenia” w nich rozmaitych warzyw, za którymi normalnie ono nie przepada.

 

 

Nikogo nie trzeba chyba zachęcać, żeby zamiast zupki błyskawicznej do zalania wrzątkiem ugotował pyszną, pożywną zupę domową. W kwestii zup wystrzegajmy się jedynie wspomnianych zasmażek oraz gotowych koncentratów i zup w proszku typu instant, które z odżywczą prawdziwą zupą nie mają zupełnie nic wspólnego.

 

 

W sytuacjach nagłych i losowych warto natomiast przychylniej spojrzeć na niektóre zupy kategorii „zdrowa żywność”, „dobra kaloria”, etc. – np. z serii Pan Pomidor&Co (naturalny skład bez konserwantów, opakowanie 500 g – czyli spora porcja, duża różnorodność smakowa) lub biedronkowe Vital Fresh z serii „KcalCulation” albo zupy Danie Express, również z Biedronki. W pewnych sytuacjach mogą nam się one bardzo przydać, na przykład jako niekłopotliwa opcja w podróży lub poza domem bądź gdy zupełnie nie ma czasu na ugotowanie obiadu domowego.

 

 

OBIADY JARSKIE  – Z UMIAREM

i DBAŁOŚCIĄ O ZAPEWNIENIE INNEGO ŹRÓDŁA BIAŁKA

 

 

 

… z umiarem bynajmniej nie za względu na sam brak mięsa, a raczej z troski o zachowanie właściwego bilansu makroskładników w daniu obiadowym. Jeśli podajemy dziecku obiad bez mięsa/ ryby czy jaj, powinien on zawierać białko innego pochodzenia.

 

 

Dzieci uwielbiają wszelkiego typu obiady jarskie, mączne – pierogi, kopytka, makarony, kluski, naleśniki i tortille. Jeśli decydujemy się przygotować je bez mięsa, starajmy się zawsze dodać do nich składnik lub przystawkę białkową – do naleśników twarożek na słodko lub polewę jogurtową, do makaronu sos na bazie jogurtu naturalnego, do pierogów ruskich nie żałujmy twarogu, do tortilli żółtego sera (lub fety, mozzarelli), fasoli oraz sosu czosnkowego (gęsty jogurt, czosnek, sól).

 

 

Rzecz jasna, serwowanie w ramach obiadu dań jarskich ma sens wtedy i tylko wtedy, jeśli będą to dania przygotowane w domu. Komercyjna garmażerka zawiera zbyt wiele spulchniaczy, konserwantów i przetworzonych surowców, by móc z czystym sumieniem zaproponować ją dzieciom 🙂

 

 

DZIECI cz. 5 – PROFILAKTYKA i TERAPIA OTYŁOŚCI – cukier dodany oraz detoks cukrowy

 

2 comments on “DZIECI cz. 4 – PROFILAKTYKA i TERAPIA OTYŁOŚCI – czego w diecie potrzebują dzieci, słów kilka o posiłkach oraz zdrowe zamienniki niezdrowych przysmaków

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *