DZIECI cz. 4 – PROFILAKTYKA i TERAPIA OTYŁOŚCI – czego w diecie potrzebują dzieci, słów kilka o posiłkach oraz zdrowe zamienniki niezdrowych przysmaków

 

 

 

 

Cukier dodany i detoks cukrowy

 

 

Dieta naszych dzieci zawiera dziś znacznie więcej cukru niż kiedykolwiek w przeszłości – i więcej niż spodziewalibyśmy się w najśmielszych oczekiwaniach. Owszem, potrafimy ocenić, ile mali ludzie w naszym domu czy otoczeniu pochłaniają słodyczy, deserów oraz słodzonych napojów – natomiast wiedza i świadomość tego, gdzie poza słodyczami czai się cukier jest wciąż niewystarczająca, by temu zjawisku skutecznie przeciwdziałać. Z mojego doświadczenia w interakcjach z rodzicami wynika, że mało kto tak naprawdę zdaje sobie sprawę, że dosładzane jest dosłownie wszystko, co kupujemy w sklepie – od nabiału poprzez gotowe sosy, mieszanki przypraw, chleb – po wędliny i pasztety. Niestety bowiem DOSŁADZANE nie znaczy SŁODKIE, a cukier niejedno ma imię.

 

 

Słodki smak jest pierwszym, który poznaje nowo narodzony człowiek. Od pierwszej chwili życia będzie kojarzył nam się z przyjemnością, ciepłem, poczuciem bezpieczeństwa, sytością. W kolejnych miesiącach i latach to skojarzenie zostanie wielokrotnie potwierdzone i utrwalone m.in. poprzez fakt bycia nagradzanym słodkościami lub samo to, że miłe sytuacje (uroczystości, święta, odwiedziny, prezenty) na ogół zawsze wiążą się z degustacją ub otrzymaniem słodkości. Stąd zjawisko tak powszechne wokół nas, że niemal oczywiste: gdy dorosłemu jest smutno, źle – sięga po słodkie. Gdy osiągnie cel, czuje się usatysfakcjonowany i spełniony – również sam siebie nagradza deserem.

 

 

Cukier z punktu widzenia chemii organizmu ma działanie podobne do kokainy – narkotyczne. Jego spożycie powoduje nie tylko podwyższenie poziomu serotoniny, ale i drugiego z „hormonów szczęścia”: dopaminy. Ludzki organizm dosyć szybko przyzwyczaja się do otrzymywanych dawek, dlatego by wywołać pożądane uczucie szczęścia i pobudzenia potrzebna jest coraz większa jego ilość. Zjawisko to powszechnie wykorzystuje się m.in. w technologii żywności i stąd cała filozofia cukru dodanego – ma on sprawić, że konsument chętnie sięgnie po dany produkt ponownie. Co więcej, cukier nadaje produktom odpowiednią konsystencję (np. chrupkość) i barwę (wchodząc w interakcje z białkami nadaje pieczywu i wypiekom „złocistą” barwę), a także sprzyja wydłużeniu okresu przydatności do spożycia zmniejszając dostępność wody, która jest niezbędna mikroorganizmom – bakteriom, pleśniom i drożdżom – do rozwoju. Nie bez znaczenia pozostaje dla przemysłu spożywczego fakt, iż cukier jako surowiec jest po prostu TANI i  jako taki stanowi świetny „podmiennik” droższych substratów – np. tłuszczu (we wszelkich produktach odtłuszczonych / typu light będzie go w związku z tym więcej niż w oryginalnych tłustszych odpowiednikach).

 

 

Jeśli do wspomnianych naturalnych preferencji, miłych skojarzeń, działania uzależniającego oraz walorów technologicznych dodamy wszechobecne oddziaływanie na naszą podświadomość wszelakich reklam i kampanii promocyjnych – przestaje w pewnym stopniu dziwić skala spożycia cukru w społeczeństwie. I jakkolwiek my, dorośli, wyposażeni jesteśmy dzięki doświadczeniu i wiedzy w pewne mechanizmy obronne wobec tego, co przekazują nam media i slogany reklamowe – nasze dzieci często pozostają wobec nich całkowicie bezbronne. W tym aspekcie naszą ważną rolą jako strażników zdrowia dziecka będzie filtrowanie tego rodzaju kłamstw medialnych oraz edukowanie dzieci od najmłodszych lat w kwestii bezpośrednich i dalszych konsekwencji cukrowego szaleństwa.

 

 

Wracając do tematu cukru dodanego – pierwszym krokiem w kierunku konstruktywnej zmiany będzie już samo nasze zainteresowanie i chęć przeciwdziałania nadmiernemu spożyciu cukru w codziennym menu naszej rodziny. Niniejszy wpis publikuję wprawdzie jako część cyklu dziecięcego na blogu, w rzeczywistości jednak dokładnie te same zasady, wytyczne i niebezpieczeństwa dotyczą każdego z nas, niezależnie od wieku – a grupy dorosłej być może nawet bardziej z racji tego, że w wielu przypadkach przykre konsekwencje JUŻ nas dotyczą i JUŻ obniżają jakość naszego życia, a nawet – bezpośrednio mu zagrażają…

 

 

W poprzednich wpisach z cyklu dziecięcego kilkakrotnie podkreślałam, że najlepszą formą edukacji i najsilniejszym bodźcem dla dzieci jest przykład płynący „z góry” – w pierwszej kolejności od rodziców, następnie od całego dalszego otoczenia. Mały czy młody człowiek kieruje się w tym wypadku nieubłaganą, żelazną logiką – dobre jest to, co ROBIĄ  osoby, które kochamy i szanujemy, a złe jest to, co osoby te piętnują i czego w życiu unikają. Dlatego jeszcze raz zachęcam, byśmy wszyscy dali się ponieść tej dobrej fali i zmieniając nawyki naszych potomków – przeprowadzili również uczciwy rachunek sumienia w sprawie własnych nawyków i przyzwyczajeń. Dzieci uważnie nas obserwują; stanowiąc dla nich właściwy wzór i przykład – oszczędzamy czas i siły, inwestujemy fortunę w ich przyszłość i teraźniejszość. Bezcenne! 🙂

 

 

CZYM GROZI NADMIAR CUKRU DODANEGO W DIECIE?

 

 

Nieograniczone spożycie cukru na co dzień ma poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno te dalsze (otyłość, choroby układu krążenia, izolacja społeczna, insulinooporność i cukrzyca wraz ze wszystkimi możliwymi powikłaniami, autoagresje) jak i bezpośrednie (nadpobudliwość, wahania nastroju, depresja, trudności z koncentracją, gorsze wyniki w nauce, obniżenie odporności, zespół jelita drażliwego, wyższe ryzyko zachorowania na wszelkiego rodzaju grzybice, nasilenie zmian trądzikowych, podatność na niedobory składników budulcowych, minerałów i witamin w okresie najintensywniejszego zapotrzebowania na nie –> np. odwapnienie kości, próchnica zębów). Kontrolowanie ilości cukru nie jest trudne ani czasochłonne i wymaga od nas tylko wykształcenia w sobie pewnej zdrowej rutyny. Podstawą będzie eliminacja produktów/ dań gotowych i przetworzonych (słodycze, słodzone napoje i soki, gotowe płatki śniadaniowe, gotowa garmażerka, fast-foods, gotowe dodatki typu sosy w słoikach, ketchup, majonez, mieszanki przypraw; niskiej jakości wędliny, wszystko co „błyskawiczne”, „instant”, etc.), stosowanie zdrowych zamienników, czytanie etykiet oraz podstawowa wiedza z zakresu dietetyki i potrzeb żywieniowych dzieci oraz młodzieży. Nawet jeśli wydaje się to skomplikowanym i czasochłonnym zadaniem nie do przejścia – okaże się wkrótce, że nie taki wilk straszny, jakim go malują – natomiast efekty naszej pracy będą już od pierwszej chwili nie do przecenienia.

 

 

CUKIER NIEJEDNO MA IMIĘ…

 

 

Konsumenta najczęściej wprowadza w błąd mnogość nazw i symboli, pod którymi w opisach składu kryje się wrogi cukier. Będzie to przeważnie mieszanka cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza; niestety producenci żywności często „ukrywają” zawartość cukru w produkcie także pod innymi nazwami.

 

 

Poniżej zamieszczam spis większości pseudonimów, „synonimów” i zamienników cukru (słodzików naturalnych oraz syntetycznych) – listę przygotowałam w kolejności alfabetycznej po to, by ułatwić czytelnikowi zapamiętanie i skojarzenie choćby części z nich. Nie każdy i nie zawsze substytut lub zamiennik cukru dyskwalifikuje dany produkt jako zdrowy lub akceptowalny w diecie, lepiej jednak być nadwrażliwym na jego obecność niż pozostać ignorantem lub lekkoduchem ;):

 

 

  • acesulfam K, aspartam (sztuczne słodziki, UNIKAMY)

  • cukier – brązowy, brzozowy, buraczany, daktylowy, inwertowany, kokosowy, kukurydziany, cukier puder, rafinowany, winogronowy

  • dekstroza, dekstryna, maltodekstryna

  • demerara

  • ekstrakt słodu jęczmiennego, słód kukurydziany

  • erytrol (naturalny, polecany)

  • fruktoza, fruktoza krystaliczna

  • glukoza

  • karmel

  • koncentrat soku owocowego, sok z trzciny cukrowej

  • ksyloza

  • ksylitol (naturalny, polecany)

  • laktoza (naturalny cukier mleczny)

  • maltoza

  • mannitol

  • melasa

  • miód naturalny

  • poliole (np. erytrol, ksylitol) 

  • sacharoza, sacharyna

  • sorbitol

  • stewia, stewiole (naturalne, polecane)

  • sukraloza, sukroza

  • syrop brzozowy, glukozowy, glukozowo-fruktozowy, karobowy, klonowy, kukurydziany, maślany ryżowy, słodowy, syrop sorghum, syrop z agawy, syrop z brązowego ryżu, syrop z trzciny cukrowej

 

KNOW YOUR ENEMY

– czyli gdzie nie spodziewamy się cukru, a można go spotkać?

 

 

Na tak postawione pytanie odpowiedź jest jedna – cukier może być wszędzie.

 

 

O ile w miarę oczywiste jest, że słodkawe lub zawierające owoce produkty BĘDĄ zawierały cukier, o tyle nie dla każdego równie oczywista będzie obecność cukru dodanego w wędlinach, przetworach mięsnych, sosach, zupach, marynatach i mieszankach przypraw, płatkach śniadaniowych, pieczywie niecukierniczym, ketchupie, majonezie, musztardzie. Całkowita dobowa ilość cukru, który spożywają nasze dzieci, będzie ZAWSZE sumą maleńkich i większych, mniej lub bardziej oczywistych porcji cukru zawartego we wszystkim, co dziecko spożyło, z pieczywem, owocami i warzywami włącznie – ponieważ dla organizmu ludzkiego nie stanowi w efekcie końcowym żadnej różnicy, w jakiej postaci cukier dostał się do krwi i komórek (po strawieniu wszystkie węglowodany wchłaniamy w postaci najprostszej – cząsteczek glukozy). Z punktu widzenia metabolizmu i ewentualnych korzyści lub szkód ma to natomiast fundamentalne znaczenie: im bardziej złożoną postać cukru otrzymujemy z pożywieniem, tym będzie to miało więcej plusów dla ustroju. To dlatego właśnie picie np. nadmiernych ilości soków owocowych nie jest wcale tak zdrowe dla gospodarki energetycznej jakby mogło się na pierwszy rzut oka wydawać (zawarta w nich fruktoza – cukier prosty – błyskawicznie ulegnie w wątrobie strawieniu i wchłonięciu). Różnicę w wykorzystaniu energii pozyskanej z cukrów prostych i złożonych świetnie wizualizuje płonący ogień: cukry proste to jasny, intensywny i szybko gasnący płomień jak np. suche iglaste gałązki, podczas gdy cukry złożone to raczej żarzące się godzinami rozpalone do czerwoności polana, stopniowo i regularnie uwalniające energię przez długi czas.

 

 

Według danych statystycznych przeciętne dziecko spożywa dziś 2-3 krotnie więcej cukru dodanego niż przewidują zasady zdrowego żywienia – nawet 100 g (20 łyżeczek) dziennie! Najwięcej (ok. 50% tej ilości) w napojach gazowanych/ energetycznych oraz izotonikach i wodach smakowych, a także w napojach owocowych i sokach. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że w tej postaci można spożyć nawet 1000 dodatkowych i nadprogramowych kalorii na dobę, a więc niekiedy o połowę więcej, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne młodego organizmu!

 

 

Kolejne źródła cukru dodanego to przede wszystkim słodycze, słodkie pieczywo, słodzone desery mleczne i przetworzone płatki śniadaniowe, polewy oraz sosy. Wystarczyłoby minimum wiedzy oraz zaangażowania, by cały ten dodany cukier ograniczyć do dziesiątej części tego, co normalnie serwujemy naszym pociechom (lub – na co przymykamy oczy, często z niewiedzy i/lub lenistwa).

 

 

JAK BEZBOLEŚNIE ODZWYCZAJAĆ DZIECKO

OD CUKRU DODANEGO?

 

 

Przede wszystkim należy podkreślić, że dziecko POTRZEBUJE W DIECIE WĘGLOWODANÓW i powinny one stanowić przynajmniej 50% całkowitej dziennej energii dostarczanej z pożywieniem. Nie należy pojęcia CUKRU DODANEGO mylić z pojęciem cukrów w ogólności (= węglowodanów); cukier dodany to cukier ZBĘDNY, nadprogramowy, nie posiadający żadnych wartości dla organizmu, stanowiący NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE źródło kiepskiej jakości energii, często niemożliwej do spożytkowania w aż takich ilościach, a zatem odkładanej na czas kryzysu w tkance tłuszczowej.

 

 

Jeśli masz wrażenie, że Twoja pociecha spożywa takiego cukru zdecydowanie za dużo (bo np. pije co dzień Fantę czy 7Up, na śniadanie jada głównie słodkie płatki z mlekiem, na 2 śniadanie słodką bułeczkę i mleko smakowe, na obiad gotowe „dania do podgrzania, a potem zawsze słodki deser i na wieczór naleśniki z nutellą), warto temat zgłębić i rozpocząć cukrowy detoks.

 

 

Dobre i wartościowe źródła węglowodanów to pełnoziarniste płatki i pieczywo, nieprzetworzony ryż, kasze oraz pseudozboża (amarantus, komosa), warzywa w każdej postaci, owoce świeże – najlepiej ze skórką, ziemniaki, umiarkowane ilości miodu jako dodatku słodzącego.

 

 

Bezbolesne i w dużej mierze gwarantujące sukces odzwyczajanie dziecka od cukru dodanego musi przede wszystkim być STOPNIOWE. Jeśli „na hurra” odstawimy z dnia na dzień wszystkie jego źródła, to jedynym gwarantowanym efektem może okazać się bolesny zarówno dla dziecka, jak i dla nas – syndrom odstawieniowy, a więc hipoglikemia, bóle głowy, rozdrażnienie, osłabienie, ospałość, senność, brak energii, wahania nastroju, u starszych „pacjentów” także bunt i oszukiwanie – np. w postaci zajadania się zakazanym cukrem poza zasięgiem naszego wzroku i kontroli. Zróbmy to zatem mądrze i sprytnie!

 

 

PRZYGOTOWANIA obejmują w rzeczywistości takie kroki jak:

 

 

– ocena wagi i złożoności cukrowego problemu (ile właściwie cukru dodanego spożywa nasze dziecko; jakie są główne źródła tego cukru; czy cukier w znaczący sposób wpływa na nastrój dziecka, koncentrację, humor i energię; gdzie i w jakich okolicznościach dziecko narażone jest na pokusę spożywania produktów o dużej zawartości cukru dodanego; skąd czerpie wzorce; czy w rodzinie panują zdrowe zasady żywienia; czy osoby mające oprócz nas największy wpływ na dziecko mogą i zechcą włączyć się w nasze przedsięwzięcie; etc.)

 

 

– rozmowa z dzieckiem – dotyczy to oczywiście dzieci starszych, od przedszkolaka w górę – tłumaczymy że i dlaczego cukier jest zły dostosowując argumentację do wieku i dojrzałości dziecka; wskazujemy negatywne doświadczane przez dziecko skutki nadmiaru cukru (często chorujesz i musisz brać niesmaczne leki; trudno ci się skupić i zapamiętywać na lekcjach; czujesz się zmęczony i nie masz siły biegać; często się złościsz i czujesz się smutny bez prawdziwego powodu; psują się Twoje ząbki i musimy odwiedzać dentystę; masz problemy z cerą, którym można łatwo zaradzić) i jednocześnie pozytywne strony rezygnacji z cukru-winowajcy (będziesz silny i sprawny, urośniesz duży i mocny jak rodzice, nie będziesz już opuszczał ulubionych zajęć sportowych z powodu choroby; skończą się problemy z trądzikiem; odzyskasz energię i kondycję)

 

 

– ustalenie zasad i etapów, np. w pierwszym tygodniu rezygnujemy z cukru dodanego w napojach i sokach i uczymy się lubić wodę, w następnym odstawiamy słodzone przetwory i desery mleczne i zastępujemy je naturalnymi bez cukru lub z dodatkiem owoców czy naturalnych słodzików (stewiole, poliole, miód), w trzecim tygodniu przestawiamy się na zdrowe śniadania i kolacje – pełne ziarno, dużo warzyw, zdrowy naturalny nabiał, etc., a w czwartym staramy się zastąpić wszelkie desery i słodycze zdrowymi domowymi zamiennikami.

 

 

– motywacja – tu odsyłam do wpisu na ten temat – znajdziesz go w CZĘŚCI 2 CYKLU – oraz system ewentualnych nagród i/lub bonusów.

 

 

REALIZACJA DETOKSU

to nie tylko konsekwentne eliminowanie cukru dodanego

z diety dziecka, zgodnie z powziętym planem – to również:

 

 

– cały rozbudowany system wsparcia i motywacji na każdym etapie planu;

 

 

– morze cierpliwości oraz działania dodatkowe łagodzące możliwy dyskomfort dziecka w związku ze zmianami dietetycznymi: w wersji minimum musimy zapewnić dziecku odpowiednio zwiększoną ilość snu oraz dawkę ruchu na świeżym powietrzu i solidne nawadnianie;

 

 

– jeśli cukier dodany „kojarzy się” z określonymi rytuałami (np. podjadanie przy TV), to byłoby wskazane wspólnie popracować nad ich zmianą na inne, nowe rytuały. Jeśli dotychczas zawsze pozwalaliśmy podczas robienia zakupów, by dziecko dorzucało do koszyka swoje smakołyki – teraz nauczmy je wybierać mądrze (niekiedy dobrym pomysłem są zakupy on-line, gdyż nie ma wówczas bezpośredniego kontaktu z produktem i mamy większą szansę uniknąć pokus lub rzeczowo przedstawić dziecku swoje argumenty odnośnie takiego a nie innego wyboru);

 

 

– nie trzymajmy w domu zakazanych niezdrowych cukrów w żadnej postaci – w zamian zapewnijmy dzieciom dostęp do ZDROWYCH ZAMIENNIKÓW (KLIK) serwowanych W PORACH POSIŁKÓW (śniadanie, 2 śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja – bez podjadania pomiędzy);

 

 

– planujmy menu wraz z dzieckiem, niech ono również ma głos i prawo sugerowania, na co miałoby ochotę następnego dnia – oczywiście w granicach rozsądku i zawsze w obrębie ustalonych zasad. Także wspólne przygotowanie posiłku czy zdrowego deseru będzie doskonałym pomysłem, szczególnie w przypadku młodszych dzieci, które wprost uwielbiają pichcić z nami 🙂

 

 

SMART SHOPPING TRICKS

– czyli jak kupować, żeby nie zwariować.

 

 

Nie zawsze w sklepie mamy czas i warunki, by skrupulatnie odczytywać etykietę produktu – czasem nie pozwalają dzieci, czasem pośpiech czy inne uwarunkowania. Warto wobec tego zapamiętać przynajmniej 5 podstawowych uniwersalnych zasad związanych z unikaniem cukru dodanego – zaoszczędzi nam to wiele nerwów, czasu i potknięć w markecie:

 

 

– produkty zbożowe (pieczywo, płatki) NIE POWINNY ZAWIERAĆ WIĘCEJ NIŻ 4 g CUKRU/ i MNIEJ NIŻ 2 g BŁONNIKA w przeciętnej porcji (info na odwrocie opakowania)

 

 

– pieczywo powinno mieć na pierwszym miejscu w składzie wpisane MĄKA PEŁNOZIARNISTA / Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU lub MĄKA RAZOWA

 

 

– NIE KUPUJEMY PRODUKTU, w którym CUKIER ZNAJDUJE SIĘ NA 1, 2 albo 3 MIEJSCU W SKŁADZIE (pod jakąkolwiek nazwą)

 

 

– NIE KUPUJEMY PRODUKTÓW ODTŁUSZCZONYCH, gdyż na ogół zawierają więcej cukru niż ich półtłuste czy pełnotłuste odpowiedniki

 

 

– UWAGA na slogany „BEZ DODATKU CUKRU” czy „100 % OWOCÓW” – nie sugeruj się – zawsze choćby pobieżnie czytaj skład

 

 

– WYBIERAMY produkt Z KRÓTKIM SKŁADEM

 

 

– UNIKAMY CHEMII „E”

 

 

MUST HAVE, czyli zawsze pod ręką.

 

 

Podczas detoksu dobrze jest zadbać, by w naszej kuchni nigdy nie brakło podstawowych zdrowych surowców i produktów do przygotowania dozwolonych przekąsek oraz deserów:

 

 

– mąka pełnoziarnista, razowa

 

 

– cynamon, imbir oraz inne zioła i przyprawy

 

 

– bakalie (owoce, orzechy), wiórki kokosowe, pestki, nasiona (dynia, sezam, słonecznik, chia)

 

 

– awokado! Oraz inne owoce świeże i suszone, warzywa świeże i suszone

 

 

– stewia, erytrol lub ksylitol oraz miód

 

 

– naturalne jogurty oraz sery i twarogi

 

 

– DOMOWE MUESLI (KLIK) i i domowa mieszanka studencka

 

 

– domowe musy owocowe, niesłodzone dżemy

 

 

– przetarte pomidory, domowa passata (do sporządzenia sosów, ketchupu)

 

 

– domowy majonez lub majonez Kielecki

 

 

– domowe przetwory – kiszonki, pasztety, mięsa pieczone serwowane na zimno

 

MISSION ACCOMPLISHED!

 

 

Jeśli udało się Wam wreszcie – Tobie i Twojemu dziecku – poznać wroga, rozbroić i spacyfikować, NIE OSIADAJ NA LAURACH. Droga, którą przeszliście i wszystkie pokonane przeszkody nie powinny i nie mogą pójść na marne. To jest Wasz wspólny wielki, potężny sukces i polisa na zdrowie oraz dobre samopoczucie. Owszem, niekiedy trudniej jest WYTRWAĆ na dobrej drodze niż tylko (aż!) na nią WKROCZYĆ – teraz więc czas na to, by się doskonalić i utrwalać nowe nawyki. Internet pełen jest wspaniałych, pysznych przepisów na fit-ciasta, desery, słodkości. Możesz upiec BROWNIE (KLIK), muffinki, ciasto marchewkowe, zrobić CHAŁWĘ (KLIK), RAFAELLO (KLIK) albo smakowity PUDDING (KLIK) – i nigdy już niczego nie posłodzić cukrem. Niech Twoje dziecko pałaszuje na zdrowie i rośnie pełne energii, niezagrożone wachlarzem dolegliwości, które swój początek biorą z nadmiaru ZBĘDNEGO cukru i NADPROGRAMOWEJ energii.

 

 

Bibliografia:

Teitelbaum J., Kennedy D.: Cukier dzieci nie krzepi. Muza SA, Warszawa 2013

 

One comment on “DZIECI cz. 5 – PROFILAKTYKA i TERAPIA OTYŁOŚCI – cukier dodany oraz detoks cukrowy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *