PRZEPIS NA MILION?

 

 

Oponka – najbardziej znienawidzony tłuszczyk na ludzkim ciele. Jej posiadacze oddaliby majątek za receptę, jak pozbyć się niechcianego kompana, a dietetycy i trenerzy (ba! również kosmetolodzy i specjaliści od chirurgii estetycznej) – prześcigają się w układaniu cwanych planów na jej zlikwidowanie. Najczęściej chyba zadawanym pytaniem na różnego rodzaju forach internetowych jest JAKIE ĆWICZENIA POLECACIE NA BRZUCH? Albo – JAK ZRZUCIĆ TŁUSZCZ Z BRZUCHA? Jeśli ktokolwiek kiedykolwiek odkryje magiczną metodę miejscowego odchudzania, będzie na bank pierwszym wśród milionerów ;D

 

 

CHCESZ CUDÓW?  POZOSTAJĄ CI KĄPIELE W LUDWIKU 😉

 

 

Cudów nie ma, jest ciężka praca do wykonania. Jak ze wszystkim. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli lubisz siebie choć trochę, znajdziesz czas, siłę i motywację, by walczyć. Bo kto skazywałby lubianą osobę na choroby, komplikacje i wieczne noszenie workowatych ubrań po to, żeby coś tam zakryć 🙂

 

 

 

JEDYNY KURS NA SUKCES…

 

 

… To wystartować we własnej lidze nie próbując zgrywać kogoś, kim się nie jest. Ach, i to nie wyścig ani bieg przełajowy, Nie ma drogi na skróty; są etapy do pokonania – jeden po drugim. Opracowaliśmy je dla Was w tabeli (jak wynika ze statystyk, tabele lepiej przemawiają do ludzi niż kwiecisty elaborat ;))

 

 

Uprzedzając pytania – owszem, ani razu w tabeli nie występuje słowo BRZUCH. A to dlatego, że wszechstronne udoskonalenie talii wynika TYLKO I WYŁĄCZNIE z coraz intensywniejszej pracy wkładanej w ćwiczenia CAŁEGO CIAŁA:

 

ETAP PRIORYTET SZCZEGÓŁY
1 – otyłość/ duża nadwaga, niski poziom dotychczasowej aktywności, schorzenia towarzyszące • Dieta

• Cel

• Motywacja

• Aktywność

• ustalenie diety, zmiana nawyków żywieniowych (redukcja)

• ustalenie celu, zrozumienie gdzie jesteśmy i co chcemy osiągnąć

• motywacja i konsekwencja, cierpliwość – czeka Cię długi proces, ale cel jest możliwy do zrealizowania

• priorytety – poprawa wydajności serca, kondycji stawów, aktywowanie mięśni, wypracowanie prawidłowych wzorców ruchowych, techniki treningowej, koordynacji

• lekkie cardio 50-60 HRmax (tzw. zakres 1: wysiłki z intensywnością bardzo małą i małą, charakter wysiłku tlenowy, tętno maksymalne nie przekraczające po pracy 130-140 uderzeń/min.*): spacery, szybszy marsz, nordic walking, , basen i aqua aerobic, rower, rowerek stacjonarny stepper, orbitrek, gimnastyka – mobility, rozciąganie. Trening siłowy ciężarem własnego ciała (kalistenika) – np. półpompki, przysiady. Wysiłek jednostajny i umiarkowany, bez nagłych zrywów.

2 – lekka nadwaga lub prawidłowa masa ciała z nadmiarem BF (Body Fat), średni poziom wytrenowania – organizm przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, brak przeciwwskazań lekarskich do treningu • Dieta

• Aktywność

• dieta c.d., konsekwentne realizowanie ustalonych celów (redukcja)

• doskonalenie techniki treningowej, utrwalanie prawidłowych wzorców ruchowych. Wady postawy oraz błędne wzorce ruchowe wskazują kierunki rozwoju, należy je korygować od samych podstaw, aby osiągnąć optymalne wyniki w przyszłości. Koordynacja ruchowa, nauka czucia mięśniowego, poszerzanie zakresu ruchomości stawów.

• trening Full Body Workout (FBW) 2-3 razy w tygodniu

• cardio w celu podnoszenia wydajności serca 60-70 HRmax (zakres 2: ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną i dużą, charakter wysiłku tlenowy, HR bezpośrednio po pracy 160-180 uderzeń/min.*), mobility, rozciąganie, kalistenika, interwały 70-80 HRmax (zakres 3: praca z intensywnością dużą i submaksymalną, charakter wysiłku mieszany tlenowo-beztlenowy, HR po wysiłku powyżej 180 uderzeń/min.*)

3 – prawidłowa masa ciała + dobra kondycja treningowa/ stan zdrowia • Dieta

• Aktywność

• zbilansowana dieta

• dalsza praca nad techniką, koordynacją ruchową, ruchomością stawów – np. stanie na rękach, przysiady na jednej nodze

• cardio  zakres 3, interwały 80-90 HRmax (zakres 4 wysiłki z intensywnością submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej. Charakter pracy beztlenowy, HR po wysiłku powyżej 180-190 uderzeń/min.*) – „ sky’s no limit”

• Trening siłowy FBW lub SPLIT 3-4 x w tygodniu, mobility, rozciąganie, kalistenika, podstawy programowania własych treningów

 

  • Zawsze dostosowuj intensywność treningu do własnych możliwości! Podane przedziały powysiłkowe są orientacyjne, zalecamy kierować się własnym HRmax:

 

 

 



JAK POZBYĆ SIĘ TŁUSZCZU Z BRZUCHA?

 

 

Tkankę tłuszczową gromadzącą się w okolicy brzucha dzielimy na tkankę tłuszczową trzewną (TTT) oraz podskórną (TTP). Więcej na ich temat przeczytasz tutaj – KLIK.

 

 

Poziom TTT jest ściśle dietozależny. Poprawa jakości spożywanej żywności (przede wszystkim eliminacja fruktozy i dieta bogatoresztkowa – błonnik), wprowadzenie umiarkowanego ujemnego bilansu energetycznego oraz rozpoczęcie regularnych treningów cardio na miarę swoich możliwości – nawet jeśli miałby to być po prostu codzienny spacer – powoduje na ogół efektywną jego redukcję. Szczególnie skuteczne są w tym wypadku restrykcje węglowodanowe; utracie tłuszczu trzewnego sprzyja ponadto wysypianie się (niezakłócony sen nocny minimum 7 godzin).

 

 

Pozytywna wiadomość jest taka, że gdy rozpoczynasz walkę z tłuszczem, a Twoją bronią jest dieta i ruch, jako pierwsza spala się właśnie tkanka leżąca głęboko (TTT). Jednocześnie jest to oczywiście zła wiadomość dla estetów walczących z upartą oponką widoczną gołym okiem w lustrze – TTP 😉

 

 

W walce z tłuszczykiem brzusznym warto skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach dynamicznych,  powodujących duży wysiłek fizyczny i angażujących jak największą ilość mięśni – cardio, aeroby . Do spalania tłuszczów dochodzi bowiem w ludzkim organizmie w warunkach tlenowych (aerobowych). Jest to stan, w którym ilość dostarczanego do organizmu tlenu przekracza jego zapotrzebowanie na ten pierwiastek – takie warunki panują przede wszystkim podczas ćwiczeń cardio wykonywanych z umiarkowaną intensywnością.

 

 

 Niestety NIE JEST MOŻLIWE pozbywanie się tłuszczyku miejscowo, natomiast tkanka tłuszczowa dobrze reaguje na ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia siłowe głównych (dużych) grup mięśniowych – TTT nawet lepiej TTP. Idealnie jest więc stosować zbilansowaną dietę oraz regularnie ćwiczyć – przynajmniej 45-75 minut cardio w połączeniu z różnymi rodzajami ćwiczeń siłowych co najmniej cztery dni w tygodniu. Jeśli chodzi o mięśnie brzucha sensu stricte – nie istnieją ćwiczenia, które przyczyniałyby się do spalania oponki w obrębie tylko i wyłącznie brzucha. Tkankę tłuszczową zawsze tracimy mniej lub bardziej równomiernie z całego ciała, nigdy tylko z partii, którą w danym momencie najmocniej angażujemy w wykonanie danego ćwiczenia. Warto oczywiście aplikować sobie dodatkowo różnorodne brzuszki, skłony, skręty tułowia, podnoszenie nóg, rowerek, ponieważ wtedy mięśnie brzucha będą zaangażowane równolegle w wielu płaszczyznach wykonując jednakową pracę. Silne mięśnie będą potem stanowiły podstawę wykonania wielu kolejnych ćwiczeń mających na celu już tylko samo WYRZEŹBIENIE brzucha. Dopóki jednak nosimy na mięśniach „warstwę maskującą”, naszego sixpacka nikt nie będzie miał szans podziwiać 😉 – świetnie obrazuje to poduszka-jasiek położona na czymkolwiek (nie odgadniesz, co się pod nią kryje, dopóki jej nie zdejmiesz 🙂

 

 

Mimo, że podczas ćwiczeń cardio tkanka tłuszczowa spalana jest z całego organizmu, to jednak stopień jej utleniania z poszczególnych partii ciała jest różny u kobiet i mężczyzn. U Pań jako pierwsza „leci” TTP  z ramion, klatki piersiowej (tak, niestety – biust!), pleców oraz łydek, następnie organizm wykorzystuje tłuszcze zgromadzone na pośladkach i udach, a dopiero gdy te magazyny opróżni – przychodzi kolej na „oponkę”. Mężczyźni mają to szczęście, że przeważnie ZACZYNAJĄ od tłuszczu zgromadzonego w rejonach brzucha 🙂

 

 

PRAKTYCZNY PRZEWODNIK SPALANIA TŁUSZCZU:

 

 

Jak więc w praktyce powinny wyglądać kolejne kroki w kierunku smukłej talii i/lub uwidocznionych linii mięśni na brzuchu?

 

 

Jeśli jesteś osobą o dużej nadwadze lub otyłą

i/lub mało aktywną fizycznie:

 

 

– rozpocznij odchudzanie od wykonania BADAŃ DIAGNOSTYCZNYCH, by wykluczyć problemy metaboliczne oraz hormonalne – w tym również autoagresje – a także schorzenia jelit (np. związane z zaburzeniami mikrobioty jelitowej) oraz mechaniczne uszkodzenia mięśni (np. często niezdiagnozowany w porę rozstęp mięśni prostych brzucha u kobiet po ciąży)

 

– określ i wyznacz swój CEL, w porozumieniu ze specjalistą (dietetyk, trener osobisty) ustal REALNE RAMY CZASOWE i etapy całego procesu

 

– współpracuj z dobrym dietetykiem w kwestiach dotyczących BILANSOWANIA DIETY i komponowania posiłków (restrykcje węglowodanowe, odstawienie cukru, deficyt energetyczny). Jeśli decydujesz się na pracę nad sobą bez pomocy z zewnątrz – o podstawach przeczytaj tu: KLIK, a o pułapkach tutaj: KLIK

 

– zadbaj o dobre NAWODNIENIE oraz RELAKS i niezakłócony WYPOCZYNEK NOCNY

 

– HARTUJ SIĘ – obniż temperaturę w pomieszczeniach mieszkalnych do max. 19 stopni Celsjusza i pokochaj chłodne kąpiele (badania wykazały, że efektywność spalania tłuszczu tzw. białego jest wprost zależna od aktywności tzw. tkanki tłuszczowej brunatnej, której odsetek w ciele wzrasta wraz z obniżeniem temperatury – porównywano warunki 19 i 26 stopni, efektywność wzrosła o 40% w grupie chłodniejszej!)

 

– nieocenionym sprzymierzeńcem w walce z kilogramami będzie silna MOTYWACJA, KONSEKWENCJA oraz CIERPLIWOŚĆ – czeka Cię długi proces i wiele pracy nad sobą

 

– zalecana AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA to przede wszystkim CARDIO o umiarkowanej intensywności – SPACERY, NORDIC WALKING, BASEN, ROWER. Zrezygnuj na początku z ćwiczeń obciążających stawy i kręgosłup (np. bieganie) oraz wszelkich programów zawierających treningi interwałowe. Bieganie przy nadmiernej masie ciała może okazać się bardzo niebezpieczne, gdyż na nasze ciało podczas każdego zetknięcia się stopy z podłożem działają bardzo duże siły. Te powtarzane, duże obciążenia mogą być przyczyną poważnych urazów bezpośrednich, takich jak skręcenia, zwichnięcia czy nawet złamania. Przenoszenie dużych obciążeń niekorzystnie wpłynie również na plecy, w których mogą pojawić się nagłe, doskwierające bóle. Ćwiczenia na tym etapie mają być dostosowane do Twojej wydolności, a ich głównym celem powinno być podniesienie wydajności serca i stawów i stopniowe przygotowanie ciała do większej aktywności, intensywności, obciążeń.

 

 

Jeśli jesteś osobą z niewielką nadwagą i/lub aktywną fizycznie

i/lub osiągnąłeś już pewien postęp

w pracy nad swoją sylwetką i zdrowiem:

 

 

– rozpocznij lub kontynuuj DIETĘ REDUKCYJNĄ pod okiem wykwalifikowanego opiekuna (dietetyk, trener osobisty). Jest to istotne o tyle, że każda dieta redukcyjna powoduje stopniowe spowalnianie metabolizmu i w pewnym punkcie doprowadza do zatrzymania procesu chudnięcia. Bywa, że znajdziesz się w martwym punkcie, gdy waga nie spada, a kalorii nie ma już z czego ciąć – dobry doradca będzie wiedział, jak uniknąć tej sytuacji i w jaki sposób utrzymać metabolizm na właściwym poziomie, optymalizując makro i zapewniając dostarczenie w codziennym menu wszystkich składników odżywczych i budulcowych we właściwych proporcjach. Jeśli odchudzasz się bez pomocy specjalistów, stay tuned – o podkręcaniu metabolizmu będziemy już wkrótce pisać w osobnym artykule.

 

– kontynuuj nawadnianie, hartowanie, wysypianie się, pracę nad swoją motywacją i ćwiczenie silnej woli – paradoksalnie im bliżej do celu, tym motywacja bywa niższa, a wola słabsza!

 

zalecana AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA na tym etapie to przede wszystkim Full Body Workout (FBW) –  ćwiczenia wielostawowe, aerobowe, trening oporowy ciężarem własnego ciała – oraz bardzo ważne, a przez wiele osób niedoceniane TRENINGI MOBILITY, ROZCIĄGANIE oraz od początku – NAUKA PRAWIDŁOWYCH TECHNIK TRENINGOWYCH, WZORCÓW RUCHOWYCH I CZUCIA MIĘŚNIOWEGO. Nadal kontynuuj treningi CARDIO, stopniowo zwiększając ich intensywność i czas trwania.

 

 

Jeśli jesteś osobą o prawidłowej masie ciała

lub osiągnąłeś już prawidłową masę i sprawność

w wyniku pokonania etapów 1 i/lub 2:

 

 

– kontynuuj ZBILANSOWANĄ DIETĘ powoli wychodząc z deficytu kalorycznego; nie rezygnuj z dobrych nawyków żywieniowych i nie wracaj do dawnych błędów!

 

– ustal CELE TRENINGOWE – rekompozycja ciała, rzeźba, pozbycie się resztek tkanki tłuszczowej podskórnej? Dobry moment, by zacząć mocniej skupiać się na poszczególnych partiach ciała, które jeszcze wymagają poprawienia. Jeśli trenujesz pod okiem specjalisty, będziesz prawdopodobnie ćwiczyć każdą partię mięśni osobno. Jakikolwiek nie byłby Twój cel, poświęcaj uwagę każdej z nich w stopniu, jakiego wymaga. Jeśli trenujesz sam, poświęć czas na zapoznanie się z fizjologią wysiłku fizycznego (budowa mięśni, co i jak trenować, regeneracja, etc) oraz na doskonalenie techniki. Prawidłowo technicznie wykonane ćwiczenie będzie maksymalnie efektywne, co oszczędzi Twój czas  i wysiłek, natomiast ćwiczenia wykonywane nieprawidłowo mogą mieć w najlepszym razie słaby lub zerowy wpływ na mięsień, w najgorszym doprowadzić do kontuzji lub trwałych uszkodzeń.

 

– zalecana AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA na tym etapie: intensywne CARDIO, INTERWAŁY, ĆWICZENIA SIŁOWE WIELOSTAWOWE i kierunkowane (SPLIT). W wersji dla zaawansowanych – ZWIĘKSZAMY CIĘŻARY. Warto oprócz typowych ćwiczeń na siłowni zainteresować się TRENINGIEM KALISTENICZNYM, który bez użycia sprzętu (obciążeniem będzie tutaj tylko masa naszego ciała) pozwala do perfekcji doprowadzić koordynację ruchową, ogólną zwinność ciała i siłę mięśni (pompki, przysiady, deska, drążek, stanie i ćwiczenie na rękach). Kalistenika w podstawowym wydaniu jest bardzo prosta i w zasadzie każdy może się w niej odnaleźć. Przede wszystkim jest to trening naturalny dla naszego organizmu, więc bezpieczny i skutkujący równomiernym obciążeniem i synchronizacją wszystkich mięśni w sposób najwłaściwszy z możliwych – a co najważniejsze, gwarantuje on niemal nieskończone możliwości progresji w miarę, jak rosną nasze możliwości.

 

KOMBINACJA PROPONOWANYCH RODZAJÓW AKTYWNOŚCI, przede wszystkim interwałów i treningu siłowego, zapewni zdecydowanie najefektywniejsze spalanie – także przez podwyższenie tempa metabolizmu wskutek zwiększenia masy mięśniowej.

 

Jak widać, powyższe zalecenia są niespecyficzne dla spalania samej „oponki” – głównie dlatego, że nie istnieje żadna magiczna droga na skróty, która pozwoli nam miejscowo zawalczyć o redukcję tkanki tłuszczowej. Dopiero na etapie rzeźbienia i odtłuszczania brzucha możemy mieć nadzieję, że ćwiczenia skupiające się na tej partii przyniosą efekt w postaci uwidocznienia rysunku mięśni; bezcelowe jest więc katowanie się ukierunkowanym treningiem dopóty, dopóki pod spodem nosimy tłuszcz trzewny, a na wierzchu poduszkę TTP. Jeśli tłuszcz w okolicach brzucha nauczymy się traktować po prostu jako część nierozerwalnej całości i holistycznie podejdziemy do tematu redukcji – wytaczając przeciw tkance tłuszczowej cały dostępny arsenał środków dietetycznych i wysiłek tlenowy dostosowany do wydolności organizmu – a przy tym uzbroimy się w cierpliwość i konsekwentnie będziemy realizować kolejne kroki naszego planu – mamy 100% szans na osiągnięcie mety z talią płaską jak deska, gotową do rzeźbienia i modelowania poprzez zbilansowaną dietę i ukierunkowany plan treningowy.

 

 

BONUS –– LISTA NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ EVER,

NA BRZUCH – i nie tylko!

 

Zestaw ponadczasowy i nie do zastąpienia maszynami/ gadżetami treningowymi.

 

!!! Prawidłowa technika wykonania ćwiczeń jest tutaj absolutnie kluczowa!!!

 

 

Ćwiczenia ogólnorozwojowe:

 

 

  • PRZYSIADY i PÓŁPRZYSIADY wszelkiego rodzaju – wielokrotne skalowanie trudności (od klasycznych po przysiady na jednej nodze lub z obciążeniem, przysiady z wyskokiem, etc.)

 

  • DESKA (PLANK) – klasyczna oraz  side plank na boku – aktywacja wszystkich grup mięśniowych

 

  • POMPKI, PÓŁPOMPKI – wszelkie odmiany

 

 

Ćwiczenia ukierunkowane:

 

 

Dynamiczne:

 

 

  • SCYZORYKI – angażują aż 80% włókien mięśni prostych brzucha i 68% włókien mięśni skośnych wewnętrznych

 

  • SPIĘCIA, PÓŁBRZUSZKI, BRZUSZKI, BRZUSZKI SKOŚNE – angażują po 40% włókien mięśni prostych oraz skośnych wewnętrznych

 

  • WZNOSY NÓG Z LEŻENIA PŁASKO i NA BOKU

 

  • DRĄŻEK – ćwiczenia mięśni w zwisie (włącznie i przede wszystkim ze wznoszeniem nóg)

 

 

Statyczne:

 

 

  • MOST – także most tyłem – błogosławieństwo dla kręgosłupa! – oraz bokiem

 

  • NAPINANIE (skurcz izometryczny) I WCIĄGANIE mięśni brzucha w pozycji stojącej – angażują do 60% mięśni skośnych brzucha zewnętrznych

 

 

Na koniec truizm, jednak często tracony z horyzontu w pogoni za idealnym brzuchem: ZDROWIE zawsze powinno być nadrzędnym celem naszych działań dietetycznych i treningowych. Na każdym etapie powinniśmy stawiać na pierwszym miejscu organizm jako całość – redukcja wagi i pozbywanie się tłuszczu jest procesem niezwykle złożonym, angażującym ogromną ilość hormonów, enzymów, reakcji biochemicznych i stresu biologicznego. Jeśli gdziekolwiek popełnimy błąd (np. głodząc się, nadmiernie lub niewłaściwie suplementując, źle dobierając poziom aktywności lub stosując wadliwą technikę treningu) – efekt w najlepszym razie nas nie zadowoli, w najgorszym – poważnie nam zaszkodzi.

 

 

(Paweł Gonera, trener personalny; Aneta Stanek-Gonera, dietetyk)

3 comments on “JAK POZBYĆ SIĘ BRZUCHA – 100 % gwarancji sukcesu – dieta i trening
  1. Weronika95 napisał(a):

    Super artykuł. Bardzo długo szukałam informacji na ten temat w internecie i dopiero teraz trafiłam na coś porządnego. Ja obecnie ćwiczę i stosuje się do diety i jak na razie 4kg mniej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *