MYŚLISZ TYM, CO JESZ

 

 

W naszym mózgu jest 100 miliardów neuronów, z których każdy może mieć do 10 tysięcy wypustek (tzw. dendrytów), którymi łączy się z innymi komórkami. Miliony impulsów nerwowych pędzą bezustannie po ich skomplikowanej sieci –  „trasy” często używane trwale wbudowują się w sieć neuronalną, a zaniedbywane lub zbędne po pewnym czasie znikają. By jednak mózg był bogaty w połączenia, musimy o niego dbać – dostarczać nie tylko bodźców, emocji, przyjemności, które będą wzmagać i regulować ruch impulsów, ale także budulca dla tych tras i paliwa dla pędzących po nich pojazdów!

 

 

Mózg stale odbiera, przetwarza i przesyła miliony informacji. Choć niewielki (u osoby dorosłej 2 proc. masy ciała), jest bardzo energochłonny. Zużywa aż 20-25 proc. energii dostarczanej organizmowi – jego paliwem są glukoza i tlen, a budulcem woda oraz tłuszcze. To właśnie paliwo pokarmowe uruchamia setki mechanizmów wpływających na intelektualne funkcje mózgu, stymulując produkcję enzymów, hormonów i chemicznych substancji zwanych neuroprzekaźnikami, koniecznych do przesyłania sygnałów między neuronami. Odgrywają one znaczącą rolę w procesach zapamiętywania i przypominania; bez nich niemożliwe byłoby myślenie, kojarzenie, przyswajanie wiedzy.

 

 

Mózg człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej diety bogatej w dobre węglowodany, białka, tłuszcze oraz witaminy. Zbyt długie przerwy w dopływie energii powodują osłabienie koncentracji i logicznego myślenia. Katastrofalny wpływ na kondycję mózgu mają przede wszystkim niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z grupy omega-3, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), antyoksydantów oraz minerałów – potasu, żelaza, magnezu, cynku, jodu, chromu i manganu. Niedostateczna ilość tych związków w organizmie może skutkować niepokojem, agresją, bólami głowy, problemami z zasypianiem, ciągłym zmęczeniem, osłabieniem pamięci, funkcji poznawczych, depresją.

 

 

Sposób odżywiania bezsprzecznie przekłada się na pracę mózgu – a więc stopień koncentracji, pamięć, kreatywność, odporność na stres, nastrój i samopoczucie, zdolność do przeżywania uczuć wyższych. Niedożywienie mózgu może nieść ze sobą narastające stopniowo niepożądane objawy: od ledwo zauważalnego pogorszenia pamięci, problemów z koncentracją i przyswojeniem większej partii materiału – aż po  depresję, przedwczesną demencję, poważne kłopoty z pamięcią oraz innymi zaburzeniami sprawności mózgu.

 

 

Odpowiednia dieta pozwala nie tylko chronić szare komórki przed procesami utleniania oraz procesami zapalnymi (co zapewniają nam m.in. antyoksydanty oraz katechiny), ale również właściwie je odżywiać (tlen, energia, składniki budulcowe) oraz regenerować i odmładzać mózg poprzez zwiększanie liczby neuronów.

 

 

PRZED NARODZINAMI

 

 

O dostępności składników do budowy i prawidłowego rozwoju mózgu decyduje w pierwszych tygodniach i miesiącach życia ludzkiego jakość pokarmów spożywanych przez ciężarną matkę. Łożysko gromadzi m.in. wspomniane NNKT, które biorą udział w procesie budowania mózgu i układu nerwowego płodu – ich główną rolą jest utworzenie odpowiedniej liczby połączeń międzyneuronalnych (kwas arachidonowy AA oraz dokozaheksaenowy DHA).

 

 

Najważniejsze znaczenie dla mózgu ma DHA zaliczany do NNKT z grupy omega-3. Jego niedobory mogą prowadzić m.in. do zaburzeń w rozwoju mózgu płodu, nieprawidłowej produkcji neuroprzekaźników, a w wyniku tego – do opóźnionego rozwoju zdolności ruchowych, nieprawidłowości widzenia, zaburzeń behawioralnych, etc. Dlatego tak istotna jest dbałość matek o jakość własnej diety już od pierwszych dni po poczęciu, a nawet w fazie planowania ciąży (stąd zalecana suplementacja w okresie poprzedzającym starania o dziecko – m.in. ważnym dla rozwoju mózgu kwasem foliowym).

 

 

Na swoją dietą powinny uważać również kobiety karmiące, gdyż mózg noworodka nadal rozwija się bardzo intensywnie. Dziecko karmione piersią wciąż czerpie wszelkie składniki odżywcze, w tym NNKT, z mleka matki, które jest dla niego najlepszym i najwłaściwszym pokarmem.

 

 

MASZ OLEJ W GŁOWIE?

 

 

Mózg to w większości woda (82%) i tłuszcz. Bez regularnych dostaw wody i NNKT spoza ustroju – mózg nie byłby w stanie przesyłać impulsów elektrycznych z prędkością blisko 120 metrów na sekundę. NNKT w 70% tworzą mielinę, czyli tłuszczowo-białkową powłokę neuronu, odżywiając go i przyspieszając przewodzenie.

 

 

Ciało jest w stanie wyprodukować wiele niezbędnych substancji (np. kilkanaście rodzajów aminokwasów), nie potrafi jednak zapewnić sobie tego rodzaju tłuszczu – wobec czego, o ile nie dostarczy się go z pożywieniem, pamięć i procesy poznawcze będą osłabione.

 

 

 Sprawność  mózgu uwarunkowana jest liczbą neuronów (komórek układu nerwowego umożliwiających przepływ informacji do tkanek i narządów), systemem połączeń między nimi, ich sprawnością w przesyłaniu impulsu elektrycznego, produkcją neuroprzekaźników (substancji uwalnianych z neuronów i biorących udział w przekazywaniu impulsów) oraz budową osłonek neuronów. W ogromnej mierze na ich liczbę i wydajność przekłada się codzienna dieta człowieka – jeśli więc Twoje dziecko ma trudności z koncentracją, nauka sprawia mu trudność, wydaje się nadpobudliwe, roztrzepane, stale o czymś zapomina, to najwyższa pora przyjrzeć się jego diecie; sygnał, by zadbać nie tylko o właściwą porcję ruchu i dotlenienia oraz inspiracji i wyzwań intelektualnych, lecz także o sposób odżywiania optymalny dla mózgu i układu nerwowego. Zwłaszcza, że nie tylko problemy z koncentracją są wynikiem opóźnienia w przekazie wiadomości z neurotransmiterów do mózgu. Zaburzenia nastroju, nadpobudliwość i agresja rodzą się z tych samych niedoborów – a dzięki dostarczeniu organizmowi odpowiednich ilości makroskładników, witamin i minerałów wiele z tych skutków można zniwelować i odwrócić na dobre.

 

 

Aby mózg mógł sprawnie pracować, potrzebuje prócz składników budulcowych również dostarczenia odpowiedniej ilości energii. Najlepszym jej źródłem są węglowodany złożone – takie, które ulegają trawieniu wolniej niż cukry proste obecne w owocach, słodyczach czy dżemach.

 

 

 

 

10 CODZIENNYCH ZASAD MAŁEGO BYSTRZAKA

 

 

  • BYSTRZAK SIĘ WYSYPIA

 

 

 … ostatni posiłek min. 2 godziny przed snem! Po posiłku organizm trawi i metabolizuje, a mózg – kontrolując te nad wyraz ożywione procesy – po prostu nie może w pełni się zrelaksować. Tymczasem podczas snu w mózgu dziecka dokonuje się tzw. konsolidacja śladów pamięciowych – informacje wprowadzone w ciągu dnia nocą są kodowane i zapisywane. Sen nocny bystrzaka powinien więc trwać odpowiednio długo, być spokojny i niczym nie zakłócony.

 

 

  • BYSTRZAK DUŻO PIJE

 

 

Spadek koncentracji i problemy z pamięcią mogą być wynikiem odwodnienia, dlatego należy pamiętać o piciu co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Jeśli dziecku trudno to przychodzi, pomaga ustawienie buteleczek wody wszędzie tam, gdzie w ciągu dnia ono przebywa (także w samochodzie, jeśli w ten sposób podróżuje do szkoły!) oraz wyznaczenie dyżurnej butelki czy bidonu, który będzie zawsze w jego plecaku lub tornistrze. Do picia najlepsza będzie WODA, niesłodzona herbata, mleko lub mleko roślinne z dobrym składem, kakao naturalne. HERBATA zawiera składniki odżywcze zwane katechinami, które mogą chronić komórki przed stanem zapalnym i podnosić zdolności percepcyjne. Badania wskazują, iż entuzjaści herbaty w testach pamięciowych biją rywali na głowę :); natomiast na kawę będą miały bystrzaki czas w dorosłym życiu – z pewnością nie jest ona godna polecenia jako składnik wczesnej diety. Kofeina wprawdzie rzeczywiście usprawnia myślenie, ale blokuje jednocześnie przyswajanie żelaza – pierwiastka bardzo istotnego dla wydolności mózgu – a także bardzo szybko wypłukuje magnez, który zwiększa zdolność do zapamiętywania informacji.

 

 

  • BYSTRZAK CZĘSTO i REGULARNIE SPOŻYWA POSIŁKI

 

 

  … 5 mniejszych posiłków pozwoli łatwiej utrzymać stały poziom cukru we krwi niż 3 duże – o tym, jakie ma to znaczenie dla pracy mózgu, będziemy mówić w dalszej części pracy.

 

 

  • BYSTRZAK NIE SŁODZI

 

 

 … biały cukier, dżemy, kremy czekoladowe, słodzone soki i napoje owocowe oraz mleczne dla niego nie istnieją!

 

 

Badanie przeprowadzone na szczurach przez ekspertów z University of California pokazuje, że długotrwałe dostarczanie organizmowi artykułów bogatych w fruktozę negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Na szczęście szkodliwy efekt można zniwelować dzięki kwasom tłuszczowym omega-3.

 

 

Naukowcy badali dwie grupy szczurów żywionych przez 6 tygodni identycznie i pojonych wodą z bardzo słodkim syropem kukurydzianym  –  grupa 1 dodatkowo otrzymywała do posiłku tłuszcze omega-3.  Szczury uczono wcześniej poruszania się po labiryncie; po upływie kilku tygodni ponownie przebadano, jak poradzą sobie z ucieczką…  i oto grupa szczurów omega-3 poruszała się po labiryncie znacznie sprawniej niż szczury, które ich nie otrzymywały! Zwierzęta pozbawione kwasów były wolniejsze, a ich mózgi wykazywały ubytek w aktywności synaptycznej (kłopoty z przesyłaniem sygnałów upośledzające zdolność  do kojarzenia i przypominania sobie drogi, której obie grupy nauczyły się sześć tygodni wcześniej). Wnioski wydają się oczywiste – nadmiar cukru oraz insuliny w krwiobiegu  pogarsza pracę mózgu,  natomiast spożywanie kwasów omega-3 nie tylko sprzyja prawidłowym procesom pamięciowym, ale i jest w stanie ów destrukcyjny wpływ cukru na komunikację pomiędzy synapsami tonizować!

 

 

  • BYSTRZAK UNIKA CHEMII

 

 

…. oraz produktów przetworzonych jak płatki śniadaniowe, gotowe pasztety, garmażerka – np. sałatki czy pasty do smarowania.

 

Występujące powszechnie w produktach przetworzonych tłuszcze trans oraz chemia spożywcza sprzyjają m.in. wystąpieniu u dziecka agresji, ADHD, spadków koncentracji, upośledzenia pamięci, szerokiej gamy różnorakich alergii.

 

Chemiczne dodatki do żywności to związki chemiczne dodawane do produktów żywnościowych, w celu uzyskania odpowiedniego smaku i zapachu, zmiany konsystencji produktu i jego koloru, oraz przedłużania terminu przydatności do spożycia. Duża część tych dodatków to substancje szkodzące naszemu zdrowiu. Niektóre z nich pochłaniają naszą energię, obniżają inteligencję oraz dobry nastrój. Inne odkładają się przez wiele lat, by ostatecznie wywołać ciężką chorobę, którą powszechnie nazywa się potem „cywilizacyjną”. W ciągu jednego roku przeciętny człowiek w kraju wysoko uprzemysłowionym może spożyć w codziennej diecie nawet do 2 kg samych chemicznych dodatków; nawet jeśli żaden z tych związków osobno nie jest uznawany za toksyczny, to ich skumulowane oddziaływanie może, w kontekście dbania o dobrostan mózgu i układu nerwowego, radykalnie zwiększać ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych takich jak ADHD, depresja, problemy z koncentracją, nadpobudliwość, dezorientacja, bezsenność, trudności w nauce, trwałe lub przejściowe uszkodzenia neuronów, a w późniejszym wieku m.in. choroba Alzheimera. Dużo o chemii w żywności pisaliśmy tutaj – KLIK 😉

 

 

  • BYSTRZAK ZJADA ŚNIADANIE

 

 

Badanie naukowców z Uniwersytetu w San Martin pokazało, że pamięć krótkotrwała działa lepiej, gdy uczymy się i pracujemy po zjedzeniu śniadania. 16 na 20 badanych studentów (80%!) odpowiadało lepiej i przypominało sobie znacznie więcej po śniadaniu niż bez niego.  Dlatego dziecko powinno zjadać zawsze porządne, kompletne śniadanie. Najlepiej, jeśli zawiera ono wszystkie makroskładniki – białko, tłuszcze oraz wolno uwalniane węglowodany złożone (w tym błonnik) – studenci podczas wspomnianego wyżej badania jedli rano np. omlet z jajek, jogurt, owoc oraz do picia mleko albo sok.

 

 

– PIECZYWO/ ZIARNA – bystrzak wybiera produkty PEŁNOZIRNISTE (zawierają one błonnik, żelazo, witaminy z grupy B, witaminę E i wapń) zamiast pszennych białych albo słodzonych bułeczek.

 

 

– BIAŁKO – wędliny i przetwory mleczne dostarczą mózgowi cennego L-TRYPTOFANU, który skutecznie przeciwdziała bezsenności i zmniejsza wahania nastroju. L-tryptofan ma ogromny wpływ na gospodarkę serotoniną, „hormonem szczęścia”, która odpowiada nie tylko za utrzymywanie w dobrym nastroju, ale także zmniejsza poziom agresji i skłonność do przemocy. Białko obecne w mięsie zwiększa również sprawność umysłu – dieta wysokobiałkowa podnosi w mózgu poziom dopaminy odpowiedzialnej m.in. za koncentrację.

 

 

– TŁUSZCZE – w postaci tłuszczu do smarowania (masło, olej kokosowy) lub dodatku orzechów, ziaren czy pestek do muesli lub jogurtu, a także półtłusty albo pełnotłusty nabiał.

 

 

– WARZYWA i OWOCE – jako sałatka lub dodatek do kanapki, muesli lub owsianki. Źródło błonnika oraz witamin i antyoksydantów; powinny znaleźć się w każdym posiłku.

 

 

  • BYSTRZAK NIE GARDZI PODWIECZORKIEM

 

 

Jeśli dziecko zgłodnieje w ciągu dnia, a nie zabierze ze sobą do szkoły przekąski (albo zacznie późnym popołudniem odrabiać lekcje bez podwieczorku), jego mózg po pewnym czasie będzie w stanie skupić tylko na jednym: myśleniu o jedzeniu. Regularne spożywanie wysokoodżywczych posiłków ma fundamentalne znaczenie dla aktywności umysłowej, ponieważ mózg nie magazynuje energii i zdany jest na jej stałą dostawę przez krew.  W miarę upływu czasu od ostatniego posiłku, w mózgu i żołądku wzrasta stopniowo aktywność neurohormonu greliny, który początkowo zwiększa zapamiętywanie i odpowiada za tworzenie się nowych połączeń nerwowych w hipokampie (gdy żołądek opróżnia się, zdolności do uczenia się i zapamiętywania mogą być czasowo nawet wyższe niż w stanie sytości), jednak tylko do momentu, gdy poziom cukru we krwi nie spadnie poniżej normy. Wówczas bowiem do głosu dochodzi instynkt przetrwania – koncentracja spada, a na pierwszy plan wysuwa się konieczność zdobycia pożywienia. Drugie śniadanie spożyte około 3 godziny po pierwszym czy podwieczorek pomiędzy obiadem a kolacją mają za zadanie takiemu spadkowi zapobiec.

 

 

  • BYSTRZAK NIE GRYMASI PRZY OBIEDZIE

 

 

– WĘGLOWODANY ZŁOŻONE w postaci kasz, ryżu, pełnoziarnistych makaronów, ziemniaków

 

 

– BIAŁKO w postaci mięsa, ryby, dodatku nabiału w daniach jarskich

 

 

– TŁUSZCZE – mięso, ryby, dressingi do sałatek oraz półtłusty albo pełnotłusty nabiał

 

 

– WARZYWA i OWOCE – jako samodzielna potrawa (zupa, puree, warzywa na parze, sałatka, surówka) lub składnik posiłku jednogarnkowego (leczo, gulasz)

 

 

  • BYSTRZAK ŻUJE GUMĘ

 

Naukowcy z Uniwersytetu Northumbria w Newcastle odkryli, że żucie gumy poprawia koncentrację oraz sprawność pamięci krótkotrwałej i długotrwałej. Uczestnicy, którzy w czasie testu żuli gumę osiągali o 37% lepsze wyniki niż ci, którzy zdawali normalnie. Okazuje się, że ruchy szczęki podczas żucia zwiększają przepływ krwi do mózgu, co wpływa na ogólne dotlenienie mózgu. Jednocześnie żucie gumy zwiększa aktywność hipokampa, czyli struktury w mózgu odpowiadającej za pamięć ruchową i długotrwałą. Zaobserwowano również zjawisko aktywowania określonych obszarów mózgu poprzez samo skojarzenie smaku określonej gumy z rodzajem aktywności umysłowej lub konkretną dziedziną nauki (np. miętowa do czytania, truskawkowa do nauki pamięciowej, wiśniowa do geografii, o smaku coli do matematyki). Po pewnym czasie już tylko sam smak zaczynał aktywować odpowiedzialne za poszczególne typy aktywności rejony mózgu („efekt kotwicy”), fundując im swoistą „rozgrzewkę” przed porządnym treningiem umysłowym.

 

 

  • BYSTRZAK UCZY SIĘ NA PAMIĘĆ i ZASUWA PO SCHODACH… TYŁEM

 

 

Dla dziecka absolutnym minimum powinien być codzienny spacer na świeżym powietrzu. Wszelkie ćwiczenia, każdy rodzaj dyscypliny sportowej – rower, piłka, taniec, pływanie – dodatkowo dotleniają mózg. Nawet najzdrowsze posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczą do sprawnego funkcjonowania pamięci!

 

Według mistrza świata w zapamiętywaniu, laureata Mind Sports Olympiad Dominica O’Brein, mózg można rozwijać tak samo,  jak ćwiczy się mięśnie – im częściej się nim posługujemy, tym jest sprawniejszy.

 

 

Ćwiczenia pamięciowe uelastyczniają i poprawiają funkcjonowanie mózgu. Bystrzak uczy się nowych rzeczy na pamięć, np. listy zakupów, numerów telefonów, wierszy. Dzięki zapamiętywaniu, tworzeniu skojarzeń, mapy myśli, graniu w szachy lub warcaby, rozwiązywaniu sudoku, krzyżówek i łamigłówek –  w naszym mózgu powstają neurotrofiny zwiększające ilość neuronów oraz siłę ich działania.

 

By usprawnić pracę mózgu, zwiększyć możliwości poznawcze oraz zdolność  zapamiętywania i kojarzenia informacji – trzeba synchronizować lewą i prawą półkulę. Lewa półkula to część logiczna  (poczucie czasu, porządku, mowa, myślenie logiczne, czytanie, pisanie i układanie zdań); prawa półkula odpowiada natomiast za poczucie rytmu, zdolności kreatywne i artystyczne, myślenie obrazami, poczucie humoru i zachowania spontaniczne. Kiedy się uczymy/ zapamiętujemy, obie półkule mózgu powinny pracować synchronicznie, co również można ćwiczyć – bez specjalnych sprzętów, właściwie wszędzie i zawsze, mając z tego dodatkowo masę uciechy. „Odwrócone” codzienne  czynności pobudzają bowiem odwrotnie półkule mózgu, a „zdublowane” zmuszają obie półkule do jednoczesnej aktywności. Możemy więc zachęcać  kandydata na bystrzaka do tego, by np. pisał i rysował obiema rękami jednocześnie albo drugą ręką (lewą jeśli na co dzień jest praworęczny), wchodził tyłem po schodach, sięgał za plecami prawą ręką do lewej stopy i odwrotnie lub nauczył się żonglować trzema piłeczkami. Efekty przejdą najśmielsze oczekiwania!

 

 

 

 

TEGO POTRZEBUJE MÓZG BYSTRZAKA!

 

 

  • NNKT (NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE)

 

 

Z nich zbudowane są osłonki mielinowe komórek nerwowych, a więc decydują one o szybkości przepływu informacji pomiędzy poszczególnymi neuronami. Im grubsza osłonka mielinowa tym impulsy są szybciej przekazywane – mózg pracuje wydajniej, zapamiętuje szybciej i na dłużej.

 

Jak wspominałam wyżej, NNKT biorą udział w procesie budowania mózgu i układu nerwowego dziecka niemal od dnia jego poczęcia. Oczywiście NNKT są niezbędne nie tylko w życiu płodowym, ale również w późniejszych okresach życia, ponieważ w błonach neuronów następuje ich nieprzerwana wymiana i odnowa. Jeżeli dieta będzie obfitowała w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – będą one wbudowywane w błony komórkowe neuronów zamiast NNKT. Doprowadzi to do usztywnienia błon, co z kolei przełoży się na utrudniony transport składników odżywczych do mózgu.

 

Szczególnie istotne są NNKT z rodziny omega 3 (zwłaszcza DHA, który stanowi aż do 40% masy fosfolipidów w błonach komórkowych mózgu), ponieważ występują w wyraźnie większych stężeniach w mózgu i siatkówce oka (wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 rozłożone są równomiernie w całym organizmie człowieka).

 

Niedobory DHA w błonach komórek mózgu są odpowiedzialne u osób dorosłych za problemy z zapamiętywaniem i uczeniem się oraz za uczucie zmęczenia. W niektórych badaniach naukowych wykazano korzystny wpływ DHA u dzieci z ADHD, dysleksją, dyspraksją (zaburzenia koordynacji ruchowej) oraz innymi zaburzeniami zachowania.

 

Ponadto istnieje duże prawdopodobieństwo, że niedobór DHA może być przyczyną skrócenia żywotności komórek nerwowych – DHA bierze bowiem udział w hamowaniu ich apoptozy i regulowaniu aktywności enzymów odpowiedzialnych za powstawanie stanu zapalnego w mózgu.

 

Najbogatszym źródłem NNKT są ryby, a także orzechy oraz oleje tłoczone na zimno.

 

 

  • WITAMINY Z GRUPY B

 

 

Witaminy z grupy B istotnie wpływają na funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego. Ich niedobór może być przyczyną depresji, irytacji oraz degeneracji osłonki mielinowej, a więc  stanowi ważny czynnik obniżenia wydajności umysłowej. Oto funkcje poszczególnych witamin z grupy B w odniesieniu do układu nerwowego:

 

  • witamina B1 tiamina – bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych; ponadto odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy, czyli podstawowego „paliwa” mózgu. Niedobór powoduje obumieranie neuronów.

 

  • witamina B2 ryboflawina – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie glutationu – związku zaangażowanego w usuwanie wolnych rodników – dzięki czemu chroni przed utlenianiem tłuszczów wchodzących w skład błon komórkowych neuronów;

 

  • witamina B3 niacyna (witamina PP) – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, jej niedobór może wpływać na pogorszenie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, bezsenność. Niacynę znajdziemy w tuńczyku, wątrobie, mięsie indyka, pełnym ziarnie zbóż, suchej fasoli i grochu, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych. Osoby jedzące słodycze potrzebują jej 2-3 razy więcej niż wynosi norma!

 

  • witamina B6 pirydoksyna – zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gdyż ma wpływ na syntezę wielu ważnych substancji (np. serotoniny – „hormonu szczęścia”, czy dopaminy – neuroprzekaźnika); niedobór może powodować m.in. przedwczesne starzenie się komórek nerwowych, depresję, pogorszenie pamięci oraz obniżenie wydajności mózgu;

 

  • Witamina b9 kwas foliowy – istnieje związek pomiędzy niskim poziomem kwasu foliowego a występowaniem depresji; niedobory tej witaminy mogą skutkować kłopotami z koncentracją, nadmierną drażliwością, uczuciem przemęczenia, problemami ze snem i pamięcią. Kwas foliowy wspomaga produkcję substancji neurostymulujących (serotoniny i noradrenaliny). Aby dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości, należy włączyć do diety sałatę, brokuły oraz kiełki.

 

  • witamina B12 kobalamina – razem z witaminą B6 bierze udział w syntezie neuroprzekaźników; jej niedobór często towarzyszy chorobie Alzheimera, demencji oraz ogólnemu pogorszeniu sprawności umysłowej;

 

  • WITAMINY A,C,D,E

 

 

Poruszając temat diety dla mózgu nie należy zapominać także o istotnej roli antyoksydantów, które chronią tłuszcze wchodzące w skład naszego układu nerwowego przed szkodliwym utlenianiem, pozytywnie wpływając na pamięć i koncentrację. Neutralizują one wolne rodniki, które niszczą zdrowe komórki – także nerwowe.

 

Witamina D również odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania. Zwiększa ona wchłanianie wapnia, który z kolei uczestniczy w przekaźnictwie nerwowym. Witamina D wspomaga pamięć, pozytywnie wpływa na naukę oraz zdolności motoryczne. Świetnym źródłem witaminy D są ryby oraz jaja.

 

 

  • LECYTYNA

 

 

Lecytyna jest związkiem tłuszczowym, który w organizmie człowieka stanowi ponad 50% fosfolipidów, odgrywających istotną rolę w funkcjonowaniu komórek nerwowych. Jednym ze składników lecytyny jest cholina istotnie wzmacniająca pamięć i koncentrację. Cholina jest prekursorem acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika biorącego udział w przenoszeniu sygnałów pomiędzy poszczególnymi komórkami nerwowymi w mózgu; pobudza także wydzielanie takich hormonów jak adrenalina czy noradrenalina, zwiększając wydolność psychofizyczną, poprawiając pamięć, zdolność koncentracji, refleks oraz łagodząc stany depresyjne.

 

Najnowsze badania naukowe sugerują, że racjonalny sposób żywienia kobiet w ciąży może mieć dalekosiężny wpływ na umiejętność radzenia sobie w przyszłości ze stresem przez dziecko. Raport opublikowany na łamach czasopisma naukowego The FASEB Journal sugeruje, że przyjmowanie przez kobiety w ciąży choliny w dawkach wyższych od obecnie zalecanych trwale obniża poziom hormonów stresu u dziecka poprzez modyfikację genów odpowiedzialnych za produkcję kortyzolu – hormonu stresu, którego niższy poziom koreluje z mniejszym ryzykiem zaburzeń psychologicznych.

 

Niedobór choliny prowadzi z kolei do ospałości, demencji starczej i spadku zdolności pamięciowych.

 

Lecytyna występuje w orzeszkach ziemnych, jajach, kapuście włoskiej, wątróbce, soi i kiełkach pszenicy. Można ją także kupić w aptece. Uwaga! Dobra lecytyna zawiera ponad 30 proc. fosfatydylocholiny (warto sprawdzić skład).

 

 

  • WĘGLOWODANY ZŁOŻONE

 

 

Mózg żywi się glukozą – cukrem prostym. Jeżeli jednak ktoś wykorzystuje ten fakt jako argument do spożycia słodkiego batonik lub napoju energetyzującego o wysokiej zawartości cukru, to niestety jest w poważnym błędzie. Najlepszy dla mózgu jest bowiem nieprzerwany strumień węglowodanów złożonych, nie zaś zrzucenie cukrowej bomby szybkowchłanialnych węglowodanów prostych. Węglowodany złożone bogate w błonnik – ciemny ryż, kasze, ziemniaki, zboża czy warzywa strączkowe – w przeciwieństwie do prostych stopniowo i powoli uwalniają glukozę do krwioobiegu, w związku z czym stanowią wartościowe „bezspadkowe” źródło energii dla naszego mózgu na długi czas. Jeśli natomiast wybierzemy cukry proste, poziom cukru we krwi opadnie po ich zjedzeniu równie gwałtownie, jak wcześniej się podniósł, powodując zwykłe w takiej sytuacji uczucie zmęczenia, znużenia, senności i dekoncentracji. Gwałtowne skoki stężenia glukozy we krwi rozregulowują ponadto gospodarkę hormonalną mózgu – zaczyna on wytwarzać m.in. mniej hormonów odpowiedzialnych za dobry nastrój.

 

Cukrowa bomba w szlachetnym wydaniu może natomiast dopomóc nie tyle w samej nauce, co podczas sprawdzianu lub ważnego egzaminu. Kostka gorzkiej czekolady zjedzona tuż przed egzaminem zadziała na nas niczym turbodopalacz, gdyż błyskawicznie podniesie poziom cukru we krwi (w stanie stresu nasze ciało zużywa go więcej niż zwykle!), dając mózgowi energetycznego „kopa”. Naukowcy z Uniwersytetu Zachodniej Wirginii w USA udowodnili, że zjedzenie kostki czekolady przed testem poprawiło wyniki aż o 20%!

 

 

  • WAPŃ

 

 

Komórki nerwowe komunikują się ze sobą za pośrednictwem sygnałów chemicznych (przepływ jonów, m.in. Ca2+) – w przypadku niedoborów wapnia układ nerwowy staje się nadwrażliwy. Przewlekle utrzymująca się hipokalcemia jest przyczyną m.in. zmian neurologicznych: parkinsonizmu, pląsawicy, zwiększonego ciśnienia śródczaszkowego, a we wrodzonych niedoczynnościach przytarczyc  do powszechnych i wcześnie pojawiających się objawów należą upośledzenie umysłowe, zwapnienia zwojów podstawnych mózgu i zespół pozapiramidowy.

 

 

  • ŻELAZO

 

 

Żelazo jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ bierze udział w produkcji osłonek mielinowych komórek nerwowych oraz neuroprzekaźników oraz uczestniczy w transporcie tlenu do mózgu, a dotleniony mózg – działa sprawniej. Znaczenie żelaza dla mózgu wynika przede wszystkim z tego, że wchodzi ono w skład cząsteczek enzymów uczestniczących w syntezie i rozkładzie neuroprzekaźników – serotoniny, noradrenaliny, adrenaliny, i dopaminy, syntezie mieliny oraz cząsteczek białek zaangażowanych w powstawanie związków wysokoenergetycznych. Niedobór żelaza zmniejsza sprawność umysłową i lokomotoryczną. Niedobory powodują rozdrażnienie, senność, gorszą koncentrację oraz szybką męczliwość.

 

Szczególnie niebezpieczne są niedobory żelaza u dzieci w początkowym okresie życia, gdy następuje intensywny rozwój mózgu, gdyż mogą one skutkować nie tylko niedokrwistością, ale nawet nieodwracalnym upośledzeniem rozwoju i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Na podstawie badań ustalono, że zdrowe, urodzone o czasie dziecko z prawidłową masą ciała posiada własne zapasy żelaza na 6 pierwszych miesięcy życia, zgromadzone w życiu płodowym. Stąd też bardzo ważne jest aby dieta niemowlęcia po upływie tego czasu była stopniowo uzupełniana o warzywa, owoce, gotowany drób, żółtko jaja oraz kaszki i kleiki zbożowe wzbogacane w żelazo.

 

 

  • CYNK

 

 

Cynk wchodzący w skład osłonki mielinowej neuronów jest pierwiastkiem, którego znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest coraz bardziej doceniane. Zalicza się go do kluczowych regulatorów pobudliwości komórek nerwowych. Niedobór cynku u zwierząt doświadczalnych powoduje zmiany w pamięci i zdolności do uczenia się oraz w zachowaniu, obniża też aktywność lokomotoryczną. W badaniach na myszach wykazano, że niedobór cynku zwiększa podatność na udar mózgu. Badania z udziałem dzieci w wieku szkolnym udowodniły związek między stężeniem cynku we włosach i zdolnością do uczenia się. Bardzo bogate w cynk są owoce morza  – np. ostrygi, ale znajdziemy go również w orzechach i innych ziarnach.

 

 

  • MAGNEZ

 

 

Magnez jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami B1 i B6. Razem w wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych,  wspomaga przewodzenie impulsów z nerwów do mięśni oraz chroni układ nerwowy przed uszkodzeniami ze strony metali ciężkich. Jego wchłanianie może być zaburzone m.in. przez zbyt dużą ilość tłuszczów i konserwantów w spożywanych produktach. Magnez występuje w: gorzkim kakao i czekoladzie gorzkiej (KLIK), kaszy gryczanej, grochu, orzechach laskowych.

 

W jednym z przeprowadzonych badań zespół naukowców Tel Aviv University i Massachusetts Institute of Technology skupił się m.in. na roli magnezu w tworzeniu neuronów u dzieci (i ewentualnym wpływie na mózg jego niedoborów) oraz dobroczynnym działaniu magnezu na mózg i pamięć u osób po wypadkach skutkujących uszkodzeniami mózgu. W efekcie przeprowadzonych badań potwierdzono, że magnez jest niezbędnym składnikiem przy tworzeniu się neuronów u dzieci.  Badania na modelu szczurzym określiły iż związki magnezu zastosowane zarówno u młodych jak i starych szczurów chronią przed zaburzeniami pamięci i wspomagają jej odtwarzanie (w trakcie eksperymentów dwie grupy szczurów karmiono zdrową dietą zawierającą wystarczającą ilość magnezu ze źródeł naturalnych – pokarmowych; pierwszej grupie podano jednak dodatkowo L-treonian magnezu, podczas gdy w drugiej zastosowano jedynie normalną dietę. Następnie przeprowadzono badania możliwości poznawczych szczurów z obu grup, które wykazały, iż w grupie pierwszej znacznie one wzrosły. Eksperymenty z przenoszeniem impulsów elektromagnetycznych w mózgu szczurów z tej grupy wykazały iż znacznie zwiększyła się u nich ilość synaps, w związku z czym aktywność elektryczna ich mózgów była wyraźnie większa niż w drugiej badanej grupie.  Przy okazji potwierdzono, że większość suplementów magnezu dostępnych obecnie na rynku NIE wykazuje pozytywnego działania na pamięć, a właściwie żadnego poza niewielkim oddziaływaniem somatycznym – po prostu nie przenikają one bariery krew-mózg. Warto pamiętać o tym, nim sięgniemy po ten rodzaj uzupełnienia diety niedoborowej).

 

 

  • POTAS

 

 

Potas poprawia dotlenienie mózgu. Na podstawie licznych badań udowodniono, że zwiększenie dziennego spożycia potasu o 10 mmol (= jeden średniej wielkości banan) powoduje 40-procentową redukcję ryzyka zgonu z powodu udaru.  Częstym objawem niskiego poziomu potasu jest ogólne uczucie zmęczenia, a niski poziom tego minerału może negatywnie wpływać na impulsy elektryczne, które przechodzą od skóry i mięśni do rdzenia kręgowego i mózgu. Potas przyczynia się do utrzymania przewodnictwa elektrycznego w mózgu i transmisji impulsów w układzie nerwowym, odgrywa też kluczową rolę w transporcie serotoniny –  neuroprzekaźnika, który warunkuje uczucie dobrostanu i szczęścia. Niedobór potasu może w związku z tym przyczynić się do wystąpienia wahań nastroju, depresji, a nawet halucynacji i majaczeń. Jego źródła to winogrona, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, nektarynki, brzoskwinie, pomidory i ziemniaki.

 

 

  • FOSFOR

 

 

Fosfor poprawia nastrój, zwiększa inteligencję, dodaje sił witalnych. Jest potrzebny, by nie zawodziła nas pamięć, ponieważ uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych i jest budulcem błon komórkowych współdziałając z witaminą B umożliwia metabolizowanie glukozy. Prawidłowa dieta codzienna dostarcza wystarczającą ilość fosforu, stąd przypadki niedoboru zdarzają się sporadycznie.

 

 

MENU BYSTRZAKA

 

 

  1. RYBY, OWOCE MORZA, TRAN – białko, omega-3 (DHA, EPA), wapń, fosfor, cynk, magnez, potas, żelazo, selen, jod, witaminy z grupy B, witamina D

 

 

  • Substancje zawarte w rybach mają wpływ na lepsze funkcjonowanie komórek mózgowych, co bezpośrednio poprawia inteligencję i przyczynia się do dobrego samopoczucia. Ryby dostarczają przede wszystkim wysokowartościowego i łatwo przyswajalnego białka oraz cennego tłuszczu. Białko ryb zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, a kwasy tłuszczowe omega-3 mają bardzo korzystny wpływ na rozwój i funkcjonowanie mózgu – pamięć, uczenie się i zapamiętywanie.

 

 

  • Wyniki wielu badań dowodzą, że ludzie którzy spożywają duże ilości ryb i owoców morza są mniej podatni na depresję i mają mniejsze problemy z nauką; mózg bowiem w dużej części składa się z obecnych w nich tłuszczów z grupy Omega-3 – DHA i EPA. Ulegając naturalnemu włączeniu w błony praktycznie wszystkich komórek, DHA i EPA zastępują kwasy nasycone i m.in. usprawniają połączenia komórek mózgowych. A zważywszy, że procesy zachodzące w mózgu odpowiadają impulsom elektrycznym, ilość punktów kontaktowych istotnie wpływa na zdolności intelektualne.

 

 

  • Ponadto, zawarte w produktach pochodzenia morskiego antyoksydanty sprawiają, że komórki mózgowe są mniej podatne na szkodliwe procesy utleniania się kwasów tłuszczowych zmniejszające ilość rzeczywistych punktów kontaktowych.

 

 

  • Ryby zawierają też duże ilości minerałów: wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i potasu. Ryby morskie dostarczają też tak ważnego dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy jodu i selenu. Z kolei owoce morza są bogatym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny i kobalaminy. Podobnie jak ryby dostarczają też dużej ilości jodu, selenu i fluoru, ale także żelaza, cynku i magnez Zawarte w tych produktach witamina D oraz wapń i fosfor korzystnie wpływają na budowę kości.

 

 

  • Ze względu na wysoką zawartość cynku, na osobną wzmiankę zasługują ostrygi – jego najlepsze naturalne źródło. (już 100 g ostryg pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek). Nieco mniej cynku niż w ostrygach znajdziemy w krewetkach.

 

 

  1. OWOCE i WARZYWA – witaminy, antyoksydanty

 

 

OWOCE:

 

 

  • Awokado – omega-3, likopen, potas, witaminy A, C, E, z grupy B, potas (więcej niż w bananach!)

 

 

  • Banany – wszystkie najważniejsze witaminy – A, C, E, K, z grupy B; bogate źródło potasu, magnezu, fosforu i wapnia

 

 

  • Owoce jagodowe, np. borówka amerykańska, truskawki i jagody – naturalne oksydanty (polifenole, witamina C, karotenoidy oraz tokoferole – witamina E). Zapewniają sprawne oczyszczanie się mózgu z toksyn i zbędnych substancji. Dodatkowo łagodzą stany zapalne i neutralizują wolne rodniki (związki, które uszkadzają komórki), zmniejszając podatność na choroby wyniszczające mózg (np. chorobę Alzheimera). Wspomagają one tworzenie się komórek mikroglejowych, które usuwają z układu nerwowego toksyczne substancje i produkty przemiany materii. Według badań picie soku z borówek lub jagód (najlepszego źródła barwników o nazwie antocyjany stymulujących tzw. BDNF – brain derived neurotrophic factor, czynnik wzrostowy promujący utrzymanie żywotności komórek nerwowych ) już w ciągu 12 tygodni poprawia pamięć. Także testy wykonywane na zwierzętach wskazują na powiązania między antocyjanami a zwiększeniem bystrości umysłu.

 

 

  • Winogrona – usprawniają proces dotlenienia mózgu i zwiększają chłonność umysłu. Oprócz potasu zawierają żelazo i magnez oraz sporo witamin – C, A, witaminy z grupy B – oraz potas, fosfor, wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo. Należą do nielicznych owoców zawierających oprócz tego jod.

 

 

  • Śliwki – są źródłem witamin C, A, E, B6 i K. Zawierają wapń, potas, żelazo, fosfor, magnez, polifenole i błonnik; łagodzą stres i korzystnie wpływają na pracę mózgu.

 

WARZYWA:

 

 

  • Zielone warzywa np. brokuły, szpinak, kapusta – oprócz antyoksydantów zawierają duże ilości witamin oraz błonnika; chronią przed otępieniem, depresją, ADHD i zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Wspomagają przyswajanie, przetwarzanie i przypominanie informacji. Zawartość folianów oraz witamin B6 i B12 obniża poziom homocysteiny odpowiedzialnej za pamięć. Są zazwyczaj bogate również w żelazo i kwas foliowy.

 

 

  • Pomidory – rewelacyjny wpływ na ludzki mózg. Jest to zasługa likopenu, w który obfituje ten owoc. Ten silny przeciwutleniacz chroni mózg przed udarem, a także neutralizuje wolne rodniki niszczące mózgowe komórki. Największe stężenie likopenu zawierają pomidory przetworzone: przeciery, sok pomidorowy, ketchup, zupy na bazie pomidorów (ważne – spożywanie pomidorów w towarzystwie awokado znacznie zwiększa przyswajanie likopenu!). Pomidory zawierają również ważny dla zachowania sprawności mózgu kwas foliowy.

 

 

  • Buraki – regularne wypijanie soku z buraków korzystnie wpływa na ukrwienie i dotlenienie mózgu, co może zapobiegać demencji w starszym wieku. Warto co dzień pić sok ze świeżych lub kiszonych buraków lub spożywać je do obiadu, dodawać do koktajli, etc. Nie tylko poprawi to krążenie krwi w mózgu, ale również obniży ciśnienie krwi i wzmocni organizm.

 

 

  1. JAJKA – lecytyna, białko, antyoksydanty

 

 

Zawarta w jajach lecytyna odpowiada za przewodzenie impulsów w mózgu, jest składnikiem tkanki nerwowej, poprawia pamięć i odtwarzanie faktów. Cholina stanowiąca jej część to ważny składnik błon komórkowych i prekursor neuroprzekaźnika – acetylocholiny. Jaja są ponadto bogate w aminokwasy, żelazo i przeciwutleniacze.

 

 

  1. OLEJE TŁOCZONE NA ZIMNO – omega-3, a także CLA – kwas linolowy z grupy omega-6, którego brak powoduje osłabienie koncentracji, utratę pamięci, apatię, a nawet halucynacje.

 

 

  1. ZIARNA I PESTKI, ORZECHY – polifenole, omega-3, witaminy z grupy B, witamina C, magnez, cynk, lecytyna, fosfor, potas, wapń,

 

 

  • Polifenole obecne w orzechach (ale też np. w kakao, o czym piszemy tutaj – KLIK) pobudzają proces tworzenia się nowych komórek w dorosłym już mózgu, a także wzmacniają połączenia między neuronami, co oddala ryzyko choroby Alzheimera. Orzechy zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie, zapewniają dobre funkcjonowanie układu nerwowego, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Dostarczają ponadto mózgowi niezbędnych witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, a także magnezu.

 

 

  • Siemię lniane, czyli nasiona lnu, to bogate źródło lecytyny, cynku i cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

 

 

  • Dynia zawiera błonnik, fosfor, potas, wapń i magnez oraz nieco witamin C i z grupy B. Jej cennymi składnikami są też kwasy: pantotenowy, asparginowy i nikotynowy. Sprawiają, że umysł pracuje na wysokich obrotach, polepsza się pamięć i zdolność koncentracji. Pestki dyni pomagają usuwać toksyny i działają zbawiennie na system nerwowy. Dyniowe pestki zawierają spore ilości cynku – minerału niezbędnego do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Naukowcy wykazali, że cynk ma duży wpływ na przekazywanie sygnałów między neuronami, wzmacnia również pamięć krótkotrwałą.

 

 

  • Chia (szałwia hiszpańska) – 8 razy więcej kwasów Omega-3 niż dziki łosoś , 15 razy więcej magnezu niż brokuły, 6 razy więcej wapnia niż mleko, 3 razy więcej żelaza niż szpinak; bogate źródło fosforu, cynku, potasu, witamin B1, B2 i B3. Nasiona uprawiane są zazwyczaj ekologicznie, wolne od GMO i stanowią prawdziwy skarbiec antyoksydantów chroniących komórki przed degeneracją i starzeniem. Tutaj przeczytasz więcej o chia: KLIK.

 

 

  1. CIEMNA CZEKOLADA I KAKAO – polifenole, magnez

 

 

Zawiera co prawda substancje pobudzające – kofeinę i teobrominę, a także fenyloetyloaminę, która poprawia koncentrację, nastrój, uspokaja i dodaje pozytywnej energii, ale w niewielkich ilościach. Dlatego czekolada poprawia nastrój zaledwie na trzy minuty, czego dowiedli w 2007 r. psycholodzy z uniwersytetu w Wurzburgu 😉

 

 

  1. KOMOSA RYŻOWA (QUINOA) – kwas foliowy, magnez, żelazo, omega-3

 

 

Ziarna komosy ryżowej, zwanej często złotem Inków, w 60 proc. zbudowane są z węglowodanów – są więc świetnym źródłem energii dla mózgu. Komosa zawiera m.in. kwas foliowy, magnez, żelazo, mangan (ich niedobór może prowadzić do niestabilności psychicznej i wzrostu poziomu agresji), a także kwasy omega-3, które chronią komórki mózgu przed zanikaniem.

 

 

  1. ROZMARYN, MIĘTA, KURKUMA, KOZIERADKA, GŁÓG

 

 

  • Rozmaryn pobudza krążenie krwi, szczególnie w obrębie głowy, tym samym poprawiając pamięć i koncentrację. Roślina ta redukuje również objawy łagodnych zaburzeń poznawczych (tzw. MCI), jak np. pogorszenie pamięci, problemy z koncentracją i myśleniem. Lepsza sprawność mózgu i poprawa nastroju to zasługa występującego w nim eukaliptolu.

 

 

  • Korzystny wpływ na zdolności poznawcze ma również mięta.

 

 

  • Kurkumina m.in. zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera (przeprowadzone eksperymenty wykazały, że związek ten mobilizuje układ odpornościowy do niszczenia białek wywołujących demencję) i wspomaga prace mózgu osób starszych – pisaliśmy o niej niedawno tu – KLIK.

 

 

  • Inne polecane zioła to m.in. kozieradka i głóg, których działanie opiera się głównie na wspomaganiu krążenia/ dotlenienia/produkcji erytrocytów.

 

 

JELITA – DRUGI MÓZG BYSTRZAKA

 

 

Największym wrogiem sprawnego myślenia i dobrostanu mózgu oraz układu nerwowego jest stres. Czynników generujących stres mamy wokół od groma, jednak nieczęsto i nie każdy wymieniłby pośród nich kondycję jelit czy flory bakteryjnej zamieszkującej jelita :). Ku zdziwieniu nauki okazuje się jednak, że np. myszy laboratoryjne, którym podawano probiotyk, w testach na pamięć i zdolność uczenia się wypadają znacznie lepiej od myszy żywionych bez bakteryjnych wspomagaczy. Po przeprowadzeniu testów na ludziach (4 tygodnie suplementacji wybranych bakterii probiotycznych) ostatecznie potwierdzono, iż dbałość o jelita w sposób wyraźny zmienia aktywność pewnych obszarów mózgu, przede wszystkim – choć nie jedynie – odpowiedzialnych za emocje , jako że 95% serotoniny w ludzkim ciele produkowane jest właśnie w jelitach. Badania korelacji pomiędzy mózgiem i „mózgiem trzewnym” są stosunkowo młode i wielu potrzeba jeszcze testów oraz eksperymentów, by rozjaśnić mroki w tym temacie – na pewno jednak warto tutaj o nich wspomnieć i docenić jako faktor sprawności intelektualnej również pro- oraz prebiotyczne składniki codziennej diety – fermentowane napoje mleczne bez cukru oraz fermentowaną żywność bio (kiszonki i zakwasy).

 

 

NATURALNE SUPLEMENTY BYSTRZAKA

 

 

W przypadku dzieci nie ma potrzeby sięgania po wymyślne preparaty reklamowane jako optymalizujące pracę mózgu. Od zasady tej są oczywiście wyjątki (jak choćby suplementowanie kwasu foliowego przed narodzinami czy witaminy D3 przynajmniej w tym okresie roku, gdy jej wytwarzanie w organizmie może być zaburzone przez niedostateczną ilość promieni słonecznych, a także pro- i prebiotyki oraz witaminy i minerały podczas choroby czy rekonwalescencji oraz w dietach eliminacyjnych), jednak po prawdzie nic nie jest w stanie zastąpić zbilansowanej diety – głównie dlatego, że wchłanianie substancji odżywczych to proces wielokrotnie sprzężony i tak precyzyjny, że niekiedy niemożliwy do naśladowania przez ich syntetyczne odpowiedniki (dobrym przykładem są próby suplementowania magnezu albo wapnia w pigułkach – biodostępność niekiedy tak niska, że całkowicie bez znaczenia dla ustroju). Jeśli więc koniecznie chcemy skorzystać z suplementów diety, róbmy to z głową i nie dajmy się zwariować wszechobecnej reklamie.

 

 

Lista sensownych suplementów jest wg mnie krótka i zawiera:

 

 

  • WITAMINĘ D3

 

Niewielkie ilości tej witaminy ludzki organizm wytwarza pod wpływem słońca. Tę syntezę skutecznie ogranicza jednak m.in. stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i samo zanieczyszczenie środowiska, a w krajach o dużym zachmurzeniu w przeważającej części roku autosynteza witaminy D nie ma niestety większego znaczenia – dlatego dzieci do w każdym wieku powinny  otrzymywać ją dodatkowo – warto przy tym okresowo kontrolować poziom witaminy D we krwi, by upewnić się, czy jest jej wystarczająca ilość.

 

  • DHA / EPA (tran)

 

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 o olbrzymim znaczeniu dla kształtowania się mózgu i wzroku dziecka. Badania wykazały również, że wspomagają rozwój intelektualny i wzmacniają odporność. Nawet niewielki niedobór DHA/EPA może negatywnie wpłynąć na rozwój psychomotoryczny. Nasz organizm nie może ich sam wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane wraz z pokarmem – a jeśli dziecko nie przepada za rybką, pozostaje nam już tylko suplementacja.

 

  • PROBIOTYKI

 

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które po spożyciu w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na organizm gospodarza. W zależności od szczepu w organizmie pełnią bardzo różnorodne funkcje, m.in biorą udział w procesach trawienia, uszczelniają nabłonek jelit, wywierają one dobroczynny wpływ na układ immunologiczny, zapobiegają alergiom, zapaleniom jelit, zespołowi jelita drażliwego. Probiotyki są całkowicie bezpieczne i na pewno warto po nie sięgnąć, ponieważ w obecnych czasach nawet bio-jogurty mogą być ich pozbawione (szczepy giną w produktach dosładzanych), a coraz mniej zapracowanych rodziców ma czas i ochotę przygotowywać w domu swojskie przetwory fermentowane (kapustę kiszoną, ogórki kiszone, kwas buraczany).

 

  • SPIRULINĘ i CHLORELLĘ

 

Spirulina – rodzaj algi o niebiesko-zielonym zabarwieniu, jedna z najstarszych form życia na Ziemi. Obecnie zaliczana jest do superfood, ponieważ stanowi prawdopodobnie najbardziej wartościowy produkt zawierający wysokiej jakości składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka – wysokoprzyswajalne białko, witaminy, minerały (mikro- i makroelementy, w tym pierwiastki śladowe) oraz chlorofil.

 

Chlorella – jednokomórkowa, zielona alga zawierająca całą gamę składników odżywczych, które organizm może wykorzystać od razu, ponieważ są w odpowiedniej dla niego formie. Chlorella jest jednym z najbogatych źródeł witaminy A (ważnego przeciwutleniacza w postaci beta-karotenu), zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, wapń i magnez.

 

 

Jeśli chodzi o preparaty witaminowo-mineralne – byłoby naiwnością wierzyć, że w sposób widoczny wpłyną na bystrość umysłu czy pamięć. Podobnie sprawa ma się z miłorzębem japońskim (Ginko Biloba) i żeń-szeniem – jakkolwiek długotrwałe zażywanie wyciągów może mieć wpływ na pamięć i zdolność kojarzenia, to po pierwsze efekt ten jest dyskusyjny (sprzeczne wyniki badań) i według niektórych badań ma charakter zaledwie doraźny, a po drugie – ich stosowanie ma udokumentowane działania uboczne (np. wpływ na krzepliwość krwi), co w mojej opinii natychmiast dyskwalifikuje je jako godne polecenia dla dzieci i młodzieży w opozycji do zbilansowanej, urozmaiconej diety codziennej.

 

 

PODSUMOWUJĄC

 

 

Mózg to genialny narząd pozwalający na odbieranie, przetwarzanie i generowanie informacji. Steruje wszelkimi procesami zachodzącymi w organizmie, w ciągu każdej sekundy dociera do niego około 100 MB przeróżnych informacji. Proces tworzenia nowych neuronów zachodzi przez całe życie człowieka, dlatego im bardziej ćwiczy się i stymuluje mózg, tym sprawniej on działa. Dla pracy mózgu i układu nerwowego niebagatelne znaczenie ma wiele czynników pozażywieniowych oraz składników diety – jeśli więc nasz bystrzak wyrasta w bezpiecznym środowisku, pozostaje aktywny fizycznie i umysłowo, zachowuje polecaną higienę dnia i odżywia się w sposób zbilansowany/racjonalny, nie będzie mu potrzebny żaden specjalny prointelektualny jadłospis.

 

 

 KLUCZ DO SUKCESU TO PO PROSTU UROZMAICONE POSIŁKI

NIEPRZETWORZONA ŻYWNOŚĆ ZE SPRAWDZONYCH ŹRÓDEŁ 😉

 

2 comments on “DIETA DLA MÓZGU – wychowaj bystrzaka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *