ŚWIADOMOŚĆ ZAGROŻEŃ:

 

CZYM GROZI NADMIAR CUKRU DODANEGO W DIECIE?

 

 

 

Nieograniczone spożycie cukru na co dzień ma poważne konsekwencje zdrowotne:

 

 

  • nadwaga i otyłość,

 

  • insulinooporność i cukrzyca wraz ze wszystkimi możliwymi powikłaniami,

 

  • nadciśnienie i choroby układu krążenia,

 

  • choroby kostno-stawowe,

 

  • zaburzenia hormonalne,

 

  • zaburzenia immunologiczne i autoagresje,

 

  • nadpobudliwość, wahania nastroju, depresja,

 

  • trudności z koncentracją, gorsze wyniki w nauce/ pracy, izolacja społeczna,

 

  • obniżenie odporności,

 

  • zespół jelita drażliwego,

 

  • wyższe ryzyko zachorowania na wszelkiego rodzaju grzybice,

 

  • pogorszenie kondycji skóry/ nasilenie zmian trądzikowych,

 

  • podatność na niedobory składników budulcowych, minerałów i witamin – m.in. odwapnienie kości, próchnica zębów),

 

  • nowotwory

 

 

Kontrolowanie ilości cukru nie jest trudne ani czasochłonne i wymaga od nas tylko wykształcenia w sobie pewnej zdrowej rutyny.

Podstawą będzie eliminacja produktów/ dań gotowych i przetworzonych (słodycze, słodzone napoje i soki, gotowe płatki śniadaniowe, gotowa garmażerka, fast-foods, gotowe dodatki typu sosy w słoikach, ketchup, majonez, mieszanki przypraw; niskiej jakości wędliny, wszystko co „błyskawiczne”, „instant”, etc.), stosowanie zdrowych zamienników, czytanie etykiet oraz podstawowa wiedza z zakresu dietetyki i potrzeb żywieniowych. Nawet jeśli wydaje się to skomplikowanym i czasochłonnym zadaniem nie do przejścia –

okaże się wkrótce, że nie taki wilk straszny, jakim go malują – natomiast efekty naszej pracy będą już od pierwszej chwili nie do przecenienia.

 

 

WIEDZA:

 

CUKIER NIEJEDNO MA IMIĘ…

 

 

 

Konsumenta najczęściej wprowadza w błąd mnogość nazw i symboli, pod którymi w opisach składu kryje się wrogi cukier. Będzie to przeważnie mieszanka cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza; niestety producenci żywności często „ukrywają” zawartość cukru w produkcie także pod innymi nazwami.

 

 

Poniżej zamieszczam spis większości pseudonimów, „synonimów” i zamienników cukru (słodzików naturalnych oraz syntetycznych) – listę przygotowałam w kolejności alfabetycznej po to, by ułatwić czytelnikowi zapamiętanie i skojarzenie choćby części z nich. Nie każdy i nie zawsze substytut lub zamiennik cukru dyskwalifikuje dany produkt jako zdrowy lub akceptowalny w diecie, lepiej jednak być nadwrażliwym na jego obecność niż pozostać ignorantem lub lekkoduchem ;):

 

 

  • acesulfam K, aspartam (sztuczne słodziki, UNIKAMY)

  • cukier – brązowy, brzozowy, buraczany, daktylowy, inwertowany, kokosowy, kukurydziany, cukier puder, rafinowany, winogronowy

  • dekstroza, dekstryna, maltodekstryna

  • demerara

  • ekstrakt słodu jęczmiennego, słód kukurydziany

  • erytrol (naturalny, polecany)

  • fruktoza, fruktoza krystaliczna

  • glukoza

  • karmel

  • koncentrat soku owocowego, sok z trzciny cukrowej

  • ksyloza

  • ksylitol (naturalny, polecany)

  • laktoza (naturalny cukier mleczny)

  • maltoza

  • mannitol

  • melasa

  • miód naturalny

  • poliole (np. erytrol, ksylitol)

  • sacharoza, sacharyna

  • sorbitol

  • stewia, stewiole (naturalne, polecane)

  • sukraloza, sukroza

  • syrop brzozowy, glukozowy, glukozowo-fruktozowy, karobowy, klonowy, kukurydziany, maślany ryżowy, słodowy, syrop sorghum, syrop z agawy, syrop z brązowego ryżu, syrop z trzciny cukrowej

 

 

KNOW YOUR ENEMY – 

 

czyli gdzie nie spodziewamy się cukru, a można go spotkać?

 

 

Na tak postawione pytanie odpowiedź jest jedna – cukier może być wszędzie.

 

O ile w miarę oczywiste jest, że słodkie lub zawierające owoce produkty BĘDĄ zawierały cukier, o tyle nie dla każdego równie oczywista będzie obecność cukru dodanego w wędlinach, przetworach mięsnych, sosach, zupach, marynatach i mieszankach przypraw, płatkach śniadaniowych, pieczywie niecukierniczym, ketchupie, majonezie, musztardzie.

 

Całkowita dobowa ilość cukru, który spożywamy, będzie ZAWSZE sumą maleńkich i większych, mniej lub bardziej oczywistych porcji cukru zawartego we wszystkim, co spożyliśmy – z pieczywem, owocami i warzywami włącznie, ponieważ dla organizmu ludzkiego nie stanowi w efekcie końcowym żadnej różnicy, w jakiej postaci cukier dostał się do krwi i komórek (po strawieniu wszystkie węglowodany wchłaniamy w postaci najprostszej – cząsteczek glukozy).

 

Z punktu widzenia metabolizmu i ewentualnych korzyści lub szkód ma to natomiast fundamentalne znaczenie: im bardziej złożoną postać cukru otrzymujemy z pożywieniem, tym będzie to miało więcej plusów dla ustroju. To dlatego właśnie picie np. nadmiernych ilości soków owocowych nie jest wcale tak zdrowe dla gospodarki energetycznej jakby mogło się na pierwszy rzut oka wydawać (zawarta w nich fruktoza – cukier prosty – błyskawicznie ulegnie w wątrobie strawieniu i wchłonięciu).

 

 

Różnicę w wykorzystaniu energii pozyskanej z cukrów prostych i złożonych świetnie wizualizuje płonący ogień: cukry proste to jasny, intensywny i szybko gasnący płomień jak np. suche iglaste gałązki, podczas gdy cukry złożone to raczej żarzące się godzinami rozpalone do czerwoności polana, stopniowo i regularnie uwalniające energię przez długi czas.

 

 

Według danych statystycznych spożywamy dziś 2-3 krotnie więcej cukru dodanego niż przewidują zasady zdrowego żywienia – nawet 100 g (20 łyżeczek) dziennie! Najwięcej (ok. 50% tej ilości) w napojach gazowanych/ energetycznych oraz izotonikach i wodach smakowych, a także w napojach owocowych i sokach. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że w tej postaci można spożyć nawet 1000 dodatkowych i nadprogramowych kalorii na dobę!

 

 

Kolejne źródła cukru dodanego to przede wszystkim słodycze, słodkie pieczywo, słodzone desery mleczne i przetworzone płatki śniadaniowe, polewy oraz sosy. Wystarczyłoby minimum wiedzy oraz zaangażowania, by cały ten dodany cukier ograniczyć do dziesiątej części tego, co normalnie sobie serwujemy.

 

 

ZMIANY SĄ DOBRE:

 

JAK BEZBOLEŚNIE ODZWYCZAJAĆ SIĘ OD CUKRU DODANEGO?

 

 

Przede wszystkim należy podkreślić, że przeciętny człowiek potrzebuje w diecie węglowodanów i mogą one stanowić do 50% całkowitej dziennej energii dostarczanej z pożywieniem. Nie należy pojęcia CUKRU DODANEGO mylić z pojęciem cukrów w ogólności (= węglowodanów); cukier dodany to cukier ZBĘDNY, nadprogramowy, nie posiadający żadnych wartości dla organizmu, stanowiący NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE źródło kiepskiej jakości energii, często niemożliwej do spożytkowania w aż takich ilościach, a zatem odkładanej na czas kryzysu w tkance tłuszczowej.

 

 

Jeśli masz wrażenie, że spożywasz takiego cukru zdecydowanie za dużo (bo np. pijesz co dzień Fantę czy 7Up, na śniadanie jadasz głównie płatki z mlekiem, na 2 śniadanie słodką bułeczkę i mleko smakowe, na obiad gotowe „dania do podgrzania”, a potem zawsze słodki deser i na wieczór naleśniki z nutellą) – warto temat zgłębić i rozpocząć cukrowy detoks.

 

 

Dobre i wartościowe źródła węglowodanów to pełnoziarniste płatki i pieczywo, nieprzetworzony ryż, kasze oraz pseudozboża (amarantus, komosa), warzywa w każdej postaci, owoce świeże – najlepiej ze skórką, ziemniaki, umiarkowane ilości miodu jako dodatku słodzącego.

 

 

Bezbolesne i w dużej mierze gwarantujące sukces odzwyczajanie się od cukru dodanego musi przede wszystkim być STOPNIOWE. Jeśli „na hurra” odstawimy z dnia na dzień wszystkie jego źródła, to jedynym gwarantowanym efektem może okazać się bolesny syndrom odstawieniowy, a więc hipoglikemia, bóle głowy, rozdrażnienie, osłabienie, ospałość, senność, brak energii, wahania nastroju, kompulsywne objadanie się słodyczami w chwilach załamania. Zróbmy to zatem mądrze i sprytnie!

 

 

PRZYGOTOWANIA

 

 

 

ocena wagi i złożoności cukrowego problemu (ile właściwie cukru dodanego spożywamy; jakie są główne źródła tego cukru; czy cukier w znaczący sposób wpływa na nasz nastrój, koncentrację, humor i energię; gdzie i w jakich okolicznościach narażeni jesteśmy na pokusę spożywania produktów o dużej zawartości cukru dodanego; skąd czerpiemy wzorce; czy w naszej rodzinie panowały/ panują zdrowe zasady żywienia; czy osoby mające na nas największy wpływ (rodzice, partner, współlokatorzy mogą i zechcą włączyć się w nasze przedsięwzięcie; etc.)

 

 

wiedza oraz informacja – czym grozi nam kontynuowanie błędów żywieniowych, jaki ma to wpływ na osoby nam najbliższe, czy zdajemy sobie w pełni sprawę z konsekwencji naszych wyborów żywieniowych

 

 

ustalenie zasad i etapów, np. w pierwszym tygodniu rezygnujemy z cukru dodanego w napojach i sokach i uczymy się lubić wodę, w następnym odstawiamy słodzone przetwory i desery mleczne i zastępujemy je naturalnymi bez cukru lub z dodatkiem owoców czy naturalnych słodzików (stewiole, poliole, miód), w trzecim tygodniu przestawiamy się na zdrowe śniadania i kolacje – pełne ziarno, dużo warzyw, zdrowy naturalny nabiał, etc., a w czwartym staramy się zastąpić wszelkie desery i słodycze zdrowymi domowymi zamiennikami.

 

 

motywacja – niezwykle ważna kwestia. O ile nasi najbliżsi mają tu niebagatelną rolę do odegrania, o tyle najwartościowszą motywacją pozostaje ta wewnętrzna, niezależna od jakichkolwiek czynników z zewnątrz, w tym aprobaty czy kpin otoczenia, pokus, przeciwności i ewentualnych załamań.

 

 

SMART SHOPPING TRICKS

 

– czyli jak kupować, żeby nie zwariować.

 

 

Nie zawsze w sklepie mamy czas i warunki, by skrupulatnie odczytywać etykietę produktu – czasem nie pozwalają dzieci, czasem pośpiech czy inne uwarunkowania. Warto wobec tego zapamiętać przynajmniej 5 podstawowych uniwersalnych zasad związanych z unikaniem cukru dodanego – zaoszczędzi nam to wiele nerwów, czasu i potknięć w markecie:

 

 

– produkty zbożowe (pieczywo, płatki) NIE POWINNY ZAWIERAĆ WIĘCEJ NIŻ 4 g CUKRU/ i MNIEJ NIŻ 2 g BŁONNIKA w przeciętnej porcji (info na odwrocie opakowania)

 

– pieczywo powinno mieć na pierwszym miejscu w składzie wpisane MĄKA PEŁNOZIARNISTA / Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU lub MĄKA RAZOWA

 

– NIE KUPUJEMY PRODUKTU, w którym CUKIER ZNAJDUJE SIĘ NA 1, 2 albo 3 MIEJSCU W SKŁADZIE (pod jakąkolwiek nazwą)

 

– NIE KUPUJEMY PRODUKTÓW ODTŁUSZCZONYCH, gdyż na ogół zawierają więcej cukru niż ich półtłuste czy pełnotłuste odpowiedniki

 

– UWAGA na slogany „BEZ DODATKU CUKRU” czy „100 % OWOCÓW” – nie sugeruj się – zawsze choćby pobieżnie czytaj skład

 

– WYBIERAMY produkt Z KRÓTKIM SKŁADEM

 

– UNIKAMY CHEMII „E”

 

 

MUST HAVE, czyli zawsze pod ręką.

 

 

Podczas detoksu dobrze jest zadbać, by w naszej kuchni nie brakło podstawowych sprzętów ułatwiających przygotowanie potraw (dobry blender/mikser/ malakser; suszarka do owoców, waga kuchenna) oraz zdrowych surowców i produktów do przygotowania dozwolonych przekąsek oraz deserów:

 

 

– mąka pełnoziarnista, razowa, ryżowa, kokosowa, kukurydziana i inne

 

– cynamon, imbir oraz inne zioła i przyprawy

 

– bakalie (daktyle suszone! oraz wszelkie inne owoce, orzechy – najlepiej suszone naturalnie, bez wspomagaczy), wiórki kokosowe, pestki, nasiona (siemię lniane, dynia, sezam, słonecznik, chia)

 

– awokado! Oraz inne owoce świeże i suszone, warzywa świeże i suszone/ mrożone

 

– stewia, erytrol lub ksylitol oraz miód

 

– naturalne jogurty oraz sery i twarogi

 

– domowe muesli i domowa mieszanka studencka, domowe masło orzechowe lub gotowe masło orzechowe bio (100% orzechów)

 

– domowe musy owocowe, niesłodzone dżemy

 

– przetarte pomidory, domowa passata (do sporządzenia sosów, ketchupu)

 

– domowy majonez lub majonez Kielecki

 

– domowe przetwory – kiszonki, pasztety, mięsa pieczone serwowane na zimno

 

 

 

MOTYWACJA oraz WSPARCIE OTOCZENIA

w realizacji detoksu:

 

 

– cały rozbudowany system wsparcia i motywacji na każdym etapie planu;

 

 

– działania dodatkowe łagodzące możliwy dyskomfort związany ze zmianami w jadłospisie: w wersji minimum musimy zapewnić sobie odpowiednio zwiększoną ilość snu oraz dawkę ruchu na świeżym powietrzu i solidne nawadnianie;

 

 

– jeśli cukier dodany „kojarzy się” z określonymi rytuałami (np. podjadanie przy TV), to byłoby wskazane popracować nad ich zmianą na inne, nowe rytuały. Jeśli dotychczas zawsze podczas robienia zakupów pozwalaliśmy sobie na improwizację – teraz nauczmy się wybierać mądrze (niekiedy dobrym pomysłem są zakupy on-line, gdyż nie ma wówczas bezpośredniego kontaktu z produktem i mamy większą szansę uniknąć pokus lub rzeczowo wyperswadować sobie niektóre szaleństwa). W praktyce – warto poświęcić moment na sporządzenie w domu listy zakupów i potem trzymanie się ściśle tej listy podczas ich realizowania.

 

 

nie trzymajmy w domu zakazanych niezdrowych cukrów w żadnej postaci – w zamian zapewnijmy sobie dostęp do ZDROWYCH ZAMIENNIKÓW serwowanych W PORACH POSIŁKÓW (śniadanie, 2 śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja – bez podjadania pomiędzy);

 

 

planujmy menu z wyprzedzeniem, taki zaplanowany pod kątem posiłków dzień zminimalizuje ryzyko ulegnięcia pokusom.

 

 

 „efekt motyla”  – czyli cokolwiek zmienisz, zmiana dotknie także Twoje otoczenie. W większości przypadków jest to pozytywna wiadomość, a zmiana wychodzi na dobre wszystkim zaangażowanym w nią mniej lub bardziej osobom. Zdarza się jednak, że najbliżsi zamiast pomóc i wspierać, wykażą naturalny dla nowej sytuacji w życiu – opór.

Jeśli jesteś szczęściarzem/ szczęściarą, Twój partner zaakceptuje np. nagły brak w kuchni białego cukru i zapasu słodyczy i powstrzyma się od chrupania przy Tobie orzeszków w karmelu podczas kolejnego odcinka „waszego” serialu. Natomiast JEŚLI stawi opór lub wręcz rozpocznie bojkot nowych zasad, to po pierwsze nie jest to usprawiedliwieniem dla rezygnacji z przedsięwzięcia, a po drugie – żadnym powodem do kłótni 😉! Odstawienie cukru musi wypływać z wewnętrznego przekonania, że to słuszny krok. Nikt na siłę nie odzwyczai od niego ani siebie, ani tym bardziej innej autonomicznej jednostki.

Jeśli otrzymujesz w swoim odczuciu zbyt mało wsparcia od rodziny, współlokatorów, partnera – poszukaj wsparcia gdzie indziej (bardzo efektywne są np. wirtualne grupy wsparcia na forach, Facebook’u – największa ich zaleta to dostępność 24/7 przez 365 dni w roku – etc.). Być może będziesz zmuszony/-a gotować sobie osobno. Być może będziesz narażony/-a na obecność Nutelli w swojej kuchni, na jedzenie przy jednym stole z dziećmi pałaszującymi płatki Chocapic. Być może domownicy będą robić niedyskretne zakłady, ile wytrwasz bez słodyczy. Być może będziesz musiał/-a odpierać słodkie ataki życzliwych na imprezach firmowych i rodzinnych.

Jak by nie było, odwyk to odwyk – w pierwszym etapie będziemy dążyć do stopniowego wyeliminowania cukru CAŁKOWICIE z Twojej diety i życia, nawet jeżeli nie mamy w zamiarze zakazać Ci jego konsumpcji do samego końca życia. Pierwszy etap to detoks bez półśrodków – i dopiero kiedy przejdziesz go do końca i z czystym sumieniem uznasz się za WOLNEGO OD CUKRU – będziesz mógł/-a pozwolić sobie na słodki cheat, słodkie odstępstwo albo opędzlowanie wielkiego ciacha w cukierni bez wyrzutów sumienia… o ile wciąż będziesz miał/-a na to ochotę :D.

 

 

MISSION ACCOMPLISHED?

 

 

Jeśli uda Ci się wreszcie poznać wroga, rozbroić i spacyfikować, NIE OSIADAJ NA LAURACH. Droga, którą przeszedłeś i wszystkie pokonane przeszkody nie powinny i nie mogą pójść na marne. To jest Twój wielki, potężny sukces i polisa na zdrowie oraz dobre samopoczucie. Owszem, niekiedy trudniej jest WYTRWAĆ na dobrej drodze niż tylko (aż!) na nią WKROCZYĆ – teraz więc czas na to, by się doskonalić i utrwalać nowe nawyki. Internet pełen jest wspaniałych, pysznych przepisów na fit-ciasta, desery, słodkości. Możesz upiec BROWNIE (KLIK), muffinki, ciasto marchewkowe, zrobić CHAŁWĘ, (KLIK), CZEKOLADĘ (KLIK), RAFAELLO (KLIK), BATONIKI (KLIK) albo smakowity PUDDING (KLIK) – i nigdy już niczego nie posłodzić cukrem!

 

 

ZOSTAŃ Z NAMI, OD KOLEJNEGO WPISU ROZPOCZNIEMY

PRAKTYCZNY DETOKS PODZIELONY NA TYGODNIE,

WRAZ Z MNÓSTWEM ‚SMART-TIPS’, PRZEPISÓW, PORAD I WSKAZÓWEK!

One comment on “WIEDZA, CHĘĆ, MOTYWACJA, WSPARCIE – czyli jak się przygotować do detoksu cukrowego?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *