DZIEŃ 21-22-23 akcji GO SUGAR FREE z FIT MISJĄ 🙂

 

 

  • !!! KONTYNUUJESZ PICIE WODY – min. 1,5 l dziennie czystej wody bez dodatków – klik! i klik!

 

  • !!! SŁODZISZ MAX 2 ŁYŻECZKI DZIENNIE – redukując ilość wypijanych filiżanek ALBO słodząc mniej niż zazwyczaj – klik! i klik! i klik!

 

  • !!! SŁODZONĄ KAWĘ LUB HERBATĘ PIJASZ DO POSIŁKU – ALBO ZAMIAST – nie pomiędzy posiłkami – klik!

 

  • !!! JEŻELI JADASZ SŁODYCZE W CIĄGU DNIA, ZJADASZ JE RAZEM Z POSIŁKIEM LUB JAKO POSIŁEK (2 śniadanie, podwieczorek?), nie podjadasz pomiędzy 🙂 – klik!

 

  • !!! JADASZ REGULARNIE, 2-3 główne posiłki w ciągu dnia i dodatkowo max 2 przekąski dziennie w miarę potrzeb – zachowujesz czyste przerwy pomiędzy zaplanowanymi posiłkami (minimum 3 h) – klik!

 

  • !!! PRÓBUJESZ ZAMIENNIKÓW CUKRU, wiesz, po które warto sięgać – klik!

 

  • !!! OSTATNI POSIŁEK najpóźniej 2-3 h przed snem – klik!

 

  • !!! WYSYPIASZ SIĘ – zawsze min. 6 h, a kiedy tylko  masz sposobność – dłużej! – klik!

 

  • !!! NAPOJE, SOKI, NEKTARY, ENERGIZERY, WODA SMAKOWA – max 0,2 l dziennie – klik! i klik!

 

  • !!! ODKŁADASZ ZAOSZCZĘDZONE ZŁOTÓWKI do skarbonki 😉 – klik!

 

  • !!! NIE JADASZ CUKIERKÓW, ŻELKÓW, DRAŻETEK, LIZAKÓW – klik!

 

  • !!! NIE JADASZ CIAST, CIASTEK I CIASTECZEK, PĄCZKÓW, CIASTEK Z KREMEM, MARKIZ, WAFLI – klik!

 

  • !!! ŻUJESZ GUMY TYLKO W WYJĄTKOWYCH SYTUACJACH, nawet te bez cukru 🙂 – klik!

 

  • !!! JADASZ ZDROWE ŚNIADANIA – klik!

 

 

 

 

Zadanie na weekend – utrwalamy dotychczasowe osiągnięcia i opanowujemy stres!

 

 

Stres towarzyszy nam właściwie zawsze i wszędzie. Odkąd otwieramy rankiem oczy aż do chwili gdy zasypiamy wieczorem – wciąż stawiamy czoła sytuacjom stresowym. Każdy z nas ma inny próg wrażliwości, inną odporność na stres, inaczej radzi sobie z napięciem, złością, niepewnością czy lękami. O stresie można mówić i pisać godzinami, my dziś skupimy się tylko na tych aspektach, które wiążą temat stresu z tematem odżywiania. Jak zatem stres warunkuje nasze wybory dietetyczne, jaki jest mechanizm zajadania emocji, jak sobie radzić z jedzeniem kompulsywnym, jak sobie pomóc?

 

 

FIZJOLOGIA

 

 

Stres wywołuje w organizmie sprzężenie zwrotne głód-hamowanie głodu. W zależności od tego, czy jest krótkotrwały (nagły) czy przewlekły, organizm reaguje wzrostem lub obniżeniem łaknienia:

 

 

W przypadku stresu krótkotrwałego aktywowana jest oś „układ współczulny <–> rdzeń nadnerczy”. W pierwszych sekundach stresu nadnercza produkują duże ilości adrenaliny i noradrenaliny; krew napływa do mięśni, organizm „szykuje się” bowiem do walki lub ucieczki. Tym samym  aktywność układu pokarmowego spada, a głód nie jest odczuwalny.

 

 

Stres chroniczny wywołuje natomiast aktywację osi „podwzgórze <–> przysadka <–> kora nadnerczy”. W tym przypadku wydzielane do krwi hormony doraźnie hamują głód, natomiast w ciągu kilku godzin później organizm przystępuje do rozpaczliwej próby uzupełnienia zapasów energii – uczucie głodu wzrasta. Proces ten następuje wciąż od nowa, cyklicznie. Hormony hamujące głód wciąż i wciąż są produkowane i usuwane z krwi, hormony stymulujące głód (które utrzymują się we krwi dłużej niż poprzednicy) pozostają na wysokim poziomie przez cały czas, a my – „zajadamy” stres.

 

 

Konsekwencją pozostawania w ciągu dnia pod wpływem stresu jest nie tylko „zajadanie” go, ale i zaburzenia snu (problemy z zasypianiem, bezsenność, częste wybudzanie się w nocy). Winnym jest podwyższony poziom kortyzolu wieczorem, odwrotny do prawidłowego rytmu dobowego (maksymalne stężenie tego hormonu we krwi powinno przypadać na godziny poranne, gdy mobilizujemy siły do wstania z łóżka). Kortyzol z kolei oddziaływuje na hormony tarczycy: nasila konwersję T4 do nieaktywnej postaci rT3  zamiast T3 i zmniejsza wydajność procesów metabolicznych zachodzących na poziomie komórkowym. Dzięki temu proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi o wiele mniej wydajnie, w przeciwieństwie do procesu jej odkładania.

 

 

 

 

PSYCHOLOGIA

 

 

Aspekt psychologiczny relacji stres <-> jedzenie to nic innego niż próby radzenia sobie ze stresem przez poszczególne jednostki. Niektórym z nas poprawi nastrój jedzenie, inni będą reagować na stres raczej brakiem apetytu i żołądkiem zaciśniętym w supeł. Jest to uwarunkowane wieloma czynnikami i trudno tutaj uogólniać.

 

Budowanie pozytywnych skojarzeń dotyczących jedzenia zaczyna się od pierwszych dni naszego życia. Kiedy niemowlę płacze, mama najczęściej przystawia je do piersi/ podaje mu butelkę. Dziecko przytulone do matki oprócz pokarmu dostaje jej bliskość, ciepło, odgłos bicia jej serca, jej wzrok wpatrzony w swoją buzię i znaną melodię jej głosu. Czynność jedzenia splata się z szeregiem pozytywnych doznań, a związek ten często powtarzany wzmacnia się i pozostaje w pamięci na całe życie. Również kiedy dziecko jest starsze, jedzenie nadal towarzyszy społecznym relacjom – pomaga wyrażać emocje i towarzyszy określonym sytuacjom (uroczystości, kino, prezenty). Jeśli nagradzano nas na przykład lub pocieszano w dzieciństwie słodyczami – będziemy bardziej skłonni w ten sposób zaspokajać swoje potrzeby emocjonalne jako dorośli.

 

Badania naukowe wskazują również, że jeśli normalnie na co dzień nie liczymy kalorii i nie pilnujemy wagi – będziemy mniej podatni na zajadanie stresów niż osoby na dietach redukcyjnych, mocno skoncentrowane na swojej codziennej diecie i wadze.

 

 

 

 

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM?

 

 

SEN

 

 

Odpowiednia ilość snu w zgodzie z dobowym rytmem hormonalnym (melatonina vs. kortyzol) – uważa się, że dla dorosłego człowieka optymalne jest 7-8 godzin snu na dobę.

 

 

PSYCHIKA

 

 

  • pozytywne myślenie o sobie, otoczeniu, świecie;

 

  • korzystna sytuacja emocjonalna – unikane niepewności, przewlekłych konfliktów, przemocy, mobbingu, pośpiechu;

 

  • wsparcie społeczne – rodzina, przyjaciele, grupy wsparcia (także wirtualne!) – pozytywne wzmocnienie i motywacja;

 

  • dotyk i bliskość – przytulanie, głaskanie, pocałunki;

 

  • nabywanie wiedzy i umiejętności – technik relaksacyjnych, asertywności, procesów, metod.

 

 

DIETA

 

 

Unikaj skrajnie niskokalorycznych diet oraz przetrenowania.

 

 

Zanim sięgniesz po jedzenie, zastanów się, dlaczego to robisz:

 

 

  • Jesteś spragniony? Bardzo często zdarza się, że interpretujemy pragnienie/ odwodnienie jako głód. Może wystarczy się napić?

 

  • Jesteś zdenerwowany, smutny, martwisz się? W chwilach stresu nasza psychika jest przeciążona i może mieć tendencję do wyłączania mechanizmów kontroli oraz racjonalnego myślenia i włączania myśli i zachowań automatycznych. Wracamy wtedy do starych, sprawdzonych sposobów reagowania  – najczęściej nie zdając sobie z tego sprawy. Sięgamy odruchowo po jedzenie, ponieważ w stresie wszelkie sygnały z ciała oraz dyskomfort psychiczny jesteśmy skłonni interpretować jako – głód.

 

  • Chcesz sobie dać nagrodę? Jedzenie ma być przyjemnością samą w sobie, ale nie nagrodą czy rekompensatą. Pamiętaj o pełnowartościowych posiłkach i odpowiednim nawodnieniu organizmu, zadbaj o rytuały, jedz powoli, delektuj się każdym kęsem.

 

 

MAGNEZ, WIT.B, OMEGA-3

 

 

  • Aby łatwiej zwalczyć stres, sięgaj po produkty bogate w magnez: gorzką czekoladę, migdały, orzechy laskowe, soczewicę, groszek, chleb pełnoziarnisty. Pij wodę mineralną wzbogacaną magnezem.

 

  • Jadaj produkty z pełnego przemiału, kiełki, zielone i strączkowe warzywa – obfitują w witaminy z grupy B, które odgrywają ważną rolę w działaniu układu nerwowego.

 

  • Jedz ryby morskie. Zawarte w nich kwasy omega-3, pobudzając produkcję serotoniny, poprawiają nastrój.

 

 

JOGA, RELAKSACJA

 

 

Najogólniej mówiąc relaksacja polega na rozluźnieniu mięśni całego ciała i wyciszeniu się, które wywołuje również odprężenie psychiczne. Relaksację można z powodzeniem wykonywać samemu w warunkach domowych, kierując się następującymi wskazówkami:

 

 

  • zadbaj o czas (min. 30 mi.) i przestrzeń, w której nikt nie będzie przeszkadzał (np. zamknij się w swoim pokoju, wykonuj ćwiczenie leżąc w łóżku tuż przed zaśnięciem albo zaraz po przebudzeniu, wykorzystaj do tego celu łąkę lub ławkę w parku),

 

  • zgaś telewizor i komputer, wycisz telefon, usiądź wygodnie lub połóż się,

 

  • możesz włączyć spokojną muzykę (np. tzw. muzykę relaksacyjną, odgłosy przyrody lub ulubione melodie),

 

  • weź kilka głębokich oddechów, tzw. oddechów przeponowych (powodujących wypychanie brzucha do przodu przy wdechu i cofanie się go w tył przy wydechu),

 

  • przymknij oczy i rozpocznij wędrówkę wzdłuż swojego ciała, poczynając od stóp, a kończąc na czubku głowy; na każdym fragmencie ciała skoncentruj się przez chwilę, zadbaj o jego rozluźnienie, możesz wyobrazić sobie jak to miejsce delikatnie się ogrzewa; możesz je jednocześnie fizycznie rozmasować, pogładzić,

 

  • wyrównaj i uspokój oddech, wsłuchaj się w muzykę własnego ciała, pozwól myślom płynąć swobodnie, nie zatrzymuj dłużej żadnej z nich,

 

  • wyobraź sobie jakieś przyjemne miejsce, w którym dobrze by ci się odpoczywało albo takie, w którym już odpoczywałeś (np. plaża, letnia łąka, wanna z ciepłą wodą, szczyt góry z widokiem na świat) i pobądź tam w wyobraźni przez kilka minut,

 

  • powoli pożegnaj się z przyjemnym miejscem wyobrażając sobie siebie jako osobę zdrową, zadowoloną, silną; nawiąż kontakt ze swoim ciałem (np. przez poruszanie rękoma i nogami), weź 2-3 głębokie oddechy, wstań z miejsca i wróć do codziennych zajęć.

 

 

Znakomitą formą aktywności dla osób „zajadających” stres jest joga. Odpręża, likwiduje napięcie mięśni. Jeśli nie dysponujemy czasem na zorganizowane zajęcia, można ją również ćwiczyć w domu – z pomocą nagrań lub podręczników.

2 comments on “DZIEŃ 21-22-23: go sugar free z Fit Misją! DETOKS CUKROWY

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *